Bombeamento: um poderoso complexo carregará bem não apenas os músculos, mas também o coração
Miscelânea / / August 30, 2022
Faça-o no final do seu treino principal ou use-o quando não tiver tempo para um treino completo.
Este treino trabalhará quase todos os principais grupos musculares: quadris e nádegas, braços e ombros, flexores do quadril e abdominais.
É curto, mas muito intenso. Você gastará cerca de 10 a 15 minutos e aumentará sua resistência não pior do que depois de meia hora de corrida ou uma longa caminhada.
Mas tenha cuidado. Se você tem pouca aptidão física, problemas com o sistema cardiovascular ou uma grande excesso de peso, é melhor procurar algo mais simples e menos intenso.
Como fazer o treino
Faça os seguintes exercícios:
- 40 empurrões alternados com halteres - 12/15 kg;
- 30 arremessos de uma bola de pelúcia - 6/9 kg;
- 20 lunges com um haltere sobre a cabeça - 12/15 kg;
- 15 elevações de perna até a barra horizontal;
- 10 prensas "diabo" com halteres - 12/15 kg.
Indicamos o peso aproximado para mulheres e homens. Se você não pode trabalhar com essas conchas mantendo uma boa técnica, é melhor usar halteres mais leves.
A essência do complexo é ficar parado o mínimo possível, idealmente para eliminar completamente o descanso entre os exercícios.
E observe sua condição. Se você se sentir mal, pare e descanse até que o desconforto passe. É melhor não terminar o complexo do que cair desmaio no meio do salão.
Como fazer exercícios
Prepare todo o equipamento antes do início do complexo. Determine onde você estará se exercitando e coloque um haltere com o peso certo ao lado da barra horizontal para que você não precise ir muito longe.
pega de halteres
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, coloque o haltere entre os pés. Incline-se para o projétil com as costas retas, pegue-o com uma mão e endireite as articulações do quadril com um movimento brusco, enquanto envia o haltere para cima.
Abaixe-o para trás e repita com a outra mão. Se você quiser fazer isso mais rápido, pratique a interceptação haltere bem no ar antes de atingir o chão.
arremessos de bola
Pegue uma bola medicinal e fique a um passo da parede de frente para ela. Segurando o projétil com os braços dobrados na frente do peito, sente-se abaixo do paralelo dos quadris com o chão, endireite-se em um movimento e jogue a bola para cima.
Se houver um alvo em seu corredor, tente acertá-lo, se não, apenas mire na parede a um nível de 2 metros do chão.
Mantenha a pélvis mais baixa do que os joelhos na parte inferior e use o impulso para chutar a bola mais alto.
Tente sincronizar os movimentos com a respiração - expire no ponto mais baixo agachamento e no momento do lançamento da bola.
Lunges com um haltere
Levante o haltere acima de sua cabeça com a mão estendida e execute lunges na passagem pelo corredor. Abaixe-se com cuidado para não bater o joelho no chão. Você pode levar sua mão livre para o lado para facilitar a manutenção do equilíbrio.
Elevação da perna até a barra horizontal
Pendure-se na barra horizontal, dobre as articulações do quadril e levante as pernas até que os dedos dos pés toquem a barra transversal. Você pode fazer o exercício de balanço: primeiro, balance o peito para a frente e, enquanto levanta as pernas, leve os ombros para trás.
O impulso vai tirar um pouco da carga de seus músculos e ajudá-lo a completar os exercícios mais rapidamente. Apenas trate suas mãos com magnésia para não voar Barra horizontal.
Se você ainda não conseguir fazer este exercício, tente levantar os joelhos até o peito.
Pressione "Diabo" com um haltere
Fique em pé com ênfase deitada com uma mão nos halteres, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Dobre as articulações do quadril, com um salto, aproxime os pés dos membros superiores e endireite-os.
Coloque o haltere entre as pernas para um balanço e, em seguida, endireite-se bruscamente, enviando o projétil para cima. Estenda o braço acima da cabeça, depois retorne à posição inicial e repita desde o início.
Você pode tocar cinco vezes com uma mão e cinco com a outra, ou alterá-las a cada duas vezes.
Escreva se você conseguiu lidar com o complexo em 10 minutos. Se você completou mais rápido - jogue fora seu tempo.
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