Bombeamento: treinamento intervalado vigoroso para casa ou ao ar livre

Este treinamento intervalado ajudará a queimar muitas calorias e a carregar bem os quadris e os músculos abdominais. Ao mesmo tempo, não inclui exercícios complexos e, portanto, é adequado mesmo para quem não sabe fazer flexões e barras.

Como fazer o treino

O complexo consiste em cinco exercícios:

• Saltar com um toque do joelho e Jumping Jacks;
• "Cliff-climber" baseado em um banco;
• Agachamento com salto e giro;
• "Tesoura" no banco;
• Flexões com um salto no banco.

Defina um cronômetro e faça cada um deles por 40 segundos, descanse o resto do minuto e comece o próximo. Se sua respiração estiver muito difícil, tente intervalos de trabalho e descanso de 30 segundos.

No final, descanse 60-90 segundos e comece de novo. Execute três desses círculos.

Como fazer exercícios

Saltos de toque de joelho e polichinelos

Com um salto, levante a perna dobrada e toque o joelho com as palmas das mãos. Repita o mesmo com a outra perna e, em seguida, dê um salto "pés juntos - pernas afastadas", levantando os braços até o nível dos ombros.

Realize a combinação vigorosamente para aquecer bem.

"Alpinista" baseado em um banco

Coloque as mãos em um suporte: um banco, uma barra horizontal baixa ou uma cadeira se estiver se exercitando em casa. Dobre os joelhos um de cada vez, puxando-os para mais perto do peito. Certifique-se de que seu abdômen fique firme e sua pélvis não se mova muito para cima e para baixo durante a troca de pernas.

Agachamento com salto e torção

Coloque os pés na largura dos ombros. Realize dois saltos baixos no lugar, depois faça um agachamento profundo e pule para fora dele. Repita a cadeia de movimentos, mas desta vez gire 90 graus.

Continue no mesmo espírito, após cada salto do agachamento, virando em uma nova direção.

"Tesoura" no banco

Sente-se em um banco, cadeira ou tapete no chão. Levante as pernas retas, apoiando as mãos na superfície. Mantendo as costas retas, mova as pernas para cima e para baixo em um pequeno intervalo.

Flexões com um salto de banco

Faça uma flexão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, com um salto, coloque os pés no suporte e, em seguida, salte sobre ele. Retorne à posição inicial e repita. Certifique-se de que durante flexões o corpo permaneceu reto e a região lombar não cedeu.

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