Como se tornar uma pessoa melhor através da meditação e permanecer assim para sempre

O que é meditação e por que você deve praticá-la

A meditação é uma concentração completa em um objeto ou fenômeno, que ajuda a desenvolver a consciência. Os iniciantes geralmente são aconselhados a seguir a respiração, mas essa não é a única opção. Você pode se concentrar em qualquer coisa - um pedaço de chocolate, o som da chuva ou lavar a louça.

Meditação ensinaM. b. MacKenzie, N. EU. Kocovski. Terapia cognitiva baseada em mindfulness para depressão: tendências e desenvolvimentos / Pesquisa em psicologia e gestão de comportamento esteja presente no momento presente e perceba seus próprios pensamentos como um produto da mente, e não um reflexo da realidade.

Quando uma pessoa consciente pensa subitamente “Não presto para nada” ou “Ninguém me ama”, então ela entende que são apenas pensamentos. E ele pode lidar facilmente com eles sem mergulhar no abismo da auto-humilhação e mau humor.

Talvez seja por isso que a meditação ajudaP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Os efeitos psicológicos da meditação: uma meta‑análise / boletim psicológico

resolver problemas emocionais e superar dificuldades nos relacionamentos.

A investigação científica confirma que esta prática reduz1. Shapiro, S. L., Omã, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Cultivando a atenção plena: efeitos no bem-estar / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Efeitos da redução do estresse baseada em mindfulness em estudantes de medicina e pré-medicina / Journal of Behavioral Medicine estresse, promoveTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. O treinamento de meditação de curto prazo melhora a atenção e a autorregulação / Proceedings of the National Academy of Sciences combater a raiva, a fadiga e a ansiedade, melhora1. Jaha, A. O treinamento da atenção plena modifica subsistemas de atenção / Neurociência Cognitiva Afetiva e Comportamental
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Correlatos neurais da experiência atencional em praticantes de meditação de longo prazo / Proceedings of the National Academy of Sciences atenção, aumenta a sensação de bem-estar e empatia, e até levantaDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Alterações no cérebro e na função imunológica produzidas pela meditação mindfulness / Medicina Psicossomática imunidade.

A prática do mindfulness ajuda não só as pessoas saudáveis, mas também aquelas que se deparam com transtornos mentais. Ela é facilitab. Ivanowski, G. S. Mali. Os concomitantes psicológicos e neurofisiológicos das formas de meditação mindfulness / Acta Neuropsychiatrica sintomas de ansiedade e depressão e reduz o risco de recaídas futuras.

Mas, como qualquer ferramenta útil, a meditação ajuda apenas sob certas condições.

Como meditar para se beneficiar

Se você deseja desenvolver a atenção plena e mantê-la para sempre, aqui estão algumas dicas sobre como tirar o máximo proveito da meditação e não desistir no dia seguinte.

Faça um plano e cumpra-o

Qualquer ocupação, e ainda mais nova e inusitada, requer algum tipo de plano. Para usar uma analogia esportiva, você precisa de um programa de exercícios, não do conselho “agachamento é bom, faça-o às vezes várias vezes”.

No início do livro, os autores falam brevemente sobre os benefícios da prática e, em seguida, apresentam um programa de oito semanas com instruções sobre o que fazer, quantos minutos por dia para fazê-lo, no que focar e o que fazer se não acontece que.

Leia-o ou faça seu próprio programa de meditação. O principal é ter um curso de ação claro e seguir seu plano sem omissões ou desculpas.

Pratique regularmente

No livro mencionado acima, os autores explicam que a meditação ajuda a mudar o cérebro do modo de ação para o modo de consciência. No primeiro, analisamos, planejamos, refletimos e fazemos outros trabalhos mentais úteis, no segundo, simplesmente percebemos, sem avaliação ou crítica.

Durante a prática, você se concentra totalmente no momento presente e, quando a meditação termina, continua a viver nesse modo. Ele é muito mais calmo, porque você não lembra do passado e não pensa no futuro, não criticar e observe todas as coisas boas que acontecem em sua vida (e são muitas).

Ao mesmo tempo, o modo de ação está rapidamente recuperando sua posição e a consciência está deixando você. Com o tempo, o cérebro vai se reconectar, mas antes que isso aconteça, você precisa gastar muito tempo praticando.

Para obter resultados, você precisa praticar todos os dias, e melhor ainda - várias vezes ao dia.

O efeito de uma meditação dura no máximo um dia; portanto, se você deseja receber benefícios constantemente, sintonize-se com o trabalho regular.

Escolha a meditação que você gosta

Você pode se concentrar em muitas coisas diferentes:

• Na respiração. É o meio mais simples e eficaz de retornar ao momento presente. É necessário observar a inspiração e a expiração, o movimento do ar, as sensações no peito e no abdômen. Você também pode repetir "inspirar" e "expirar" para si mesmo - isso ajuda a se concentrar quando o foco da atenção salta como um esquilo.
• Nas sensações do seu corpo. No processo, você precisa direcionar gradualmente a atenção para diferentes partes do corpo. Você pode começar pelos pés e ir cada vez mais alto, sentindo as sensações que surgem nas pernas, quadris, estômago e assim por diante.
• Nos sons do ambiente. Para esta meditação, você precisa se concentrar em todos os sons ao alcance da voz. Concentre-se neles individualmente ou tome-os todos de uma vez como uma composição musical.
• na minha cabeça. É importante aqui não tentar remover os pensamentos, mas simplesmente observar como eles surgem na cabeça e, se possível, não se envolver. Imagine que você está de pé na margem e seus pensamentos fluem como uma corrente furiosa. Assim que você se encontrar na corrente, volte imediatamente para a praia e continue assistindo.
• em estímulos externos. Escolha o que seu coração deseja e considere, observando os mínimos detalhes, como se você fosse pintar um quadro detalhado. Tente se concentrar em nuvens, árvores, ondas, entes queridos ou estranhos, pinturas ou fotografias. Durante essas meditações, você pode ver beleza onde não percebeu antes.
• Em movimento. Escolha movimentos simples, como levantar os braços pelas laterais ou girar os ombros. Faça isso devagar e concentre-se em quaisquer sensações que surjam no processo.
• Nas tarefas domésticas. Lavar pratos, subir escadas, limpeza - qualquer atividade pode ser transformada em meditação se você se concentrar totalmente em sua implementação. E acredite, você fará isso da melhor maneira possível e até se divertirá.
• Na comida. Durante esta meditação, você sentirá verdadeiramente todas as facetas do paladar e nunca comerá mais do que precisa. Concentre-se totalmente na comida - como parece e cheira, como se sente na boca, como mastiga e engole, quais sensações e pensamentos surgem no processo.

Todas essas opções são igualmente eficazes. Você pode alterná-los para obter novas experiências e diversificar sua prática. Ou escolha o que você mais gosta e funciona melhor, e faça apenas uma opção.

O que não fazer para não se decepcionar

Não cometa esses erros. Por causa deles, você pode perder o entusiasmo e deixar a prática sem apreciar todos os seus benefícios.

Apresse-se logo de cara

A meditação tem que ser gradualmente acostumada. A princípio, até cinco minutos de concentração podem parecer uma tarefa assustadora.

Se você planeja meditar imediatamente por 30 minutos, 28 deles estarão nas nuvens, apenas às vezes lembrando com horror que você realmente precisa seguir respiração. Haverá pouco benefício de tal prática, bem como o desejo de repeti-la.

Comece com meditações curtas de 3 a 5 minutos, mas repita-as com frequência - pelo menos três vezes ao dia.

Defina um horário para suas aulas, adicione tarefas com lembrete ao seu calendário e siga-as ironicamente, independentemente do seu desejo e humor.

Você pode aumentar gradualmente o tempo. Por exemplo, adicione duas meditações mais longas de 10 a 15 minutos de manhã e à noite a meditações curtas.

repreender a si mesmo

Pode ser difícil para você se concentrar no início, e tudo bem. Depois de alguns meses de prática regular, você ainda pode se encontrar divagando em seus pensamentos em vez de seguir as inspirações e expirações ou os sons. E tudo bem também.

As vezes foco fácil, o tempo voa e a prática é refrescante e agradável. Mas também acontece que os pensamentos saltam, a concentração não dura mais do que cinco segundos e cinco minutos parecem uma eternidade. E tudo bem.

De qualquer forma, não se critique e fique chateado. Observe sua condição e repita a prática um pouco mais tarde.

Veja a meditação como a cura para todos os problemas

A meditação não o transformará em uma pessoa feliz que sorri o tempo todo e ama toda a vida na Terra. Mas isso o ajudará a notar coisas agradáveis ​​com mais frequência e a tratar os outros com maior simpatia.

A prática não o salvará dos complexos e problemas psicológicos das crianças, mas o ajudará a perceber os pensamentos negativos a tempo e a não se afogar no abismo do sofrimento absurdo. Isso não removerá o estresse e as emoções negativas de sua vida, mas o ensinará a olhá-los de maneira diferente - a aceitar, viver e deixar ir.

Não espere a felicidade eterna da meditação, e ainda mais a iluminação, que virá de uma vez por todas. Em vez disso, prepare-se para se exercitar regularmente e colher os benefícios para a saúde mental e o bem-estar.