O que é powerlifting e como e por que fazê-lo
Miscelânea / / August 05, 2022
Explicado por um treinador profissional.
Andrey Streltsov
O que é levantamento de peso
O powerlifting é um esporte de força que consiste em três levantamentos: o agachamento, o supino e o levantamento terra. Caso contrário, é chamado de triatlo de potência.
O objetivo do atleta é pegar o peso máximo em cada exercício e resumir os resultados. O número resultante é o principal indicador que o powerlifter analisa. Também conta na competição.
O levantamento de peso não deve ser confundido com levantamento de peso e musculação. Eles têm diferentes objetivos, programas de treinamento e métodos.
Os levantadores de peso competem em dois levantamentos, o clean and jerk e o snatch, em alta velocidade. Fisiculturistas, por outro lado, se esforçam para desenvolver todos os grupos musculares o máximo possível e alcançar proporções corporais de referência.
Não apenas exercícios especiais os ajudam nisso, mas também dietas. E os resultados são avaliados por uma banca de jurados ou por um júri que dá pontos.
Por que fazer levantamento de peso
As pessoas geralmente começam o levantamento de peso para:
- Varie os exercícios de força. Por exemplo, se você treina na academia há vários anos e está cansado dos complexos habituais.
- Ganhar massa muscular. É difícil encontrar um levantador de peso magro: a ênfase no treinamento de força garante o crescimento muscular.
- Bombeie a força das pernas, costas, músculos peitorais e braços. Os três principais exercícios do powerlifting são direcionados especificamente para eles.
- Desenvolva a autodisciplina. Tudo aqui é como em qualquer outro esporte: se você quer alcançar resultados, precisa de regularidade nos treinos.
Quem não deve fazer levantamento de peso
O levantamento de peso é o esporte mais fiel: pessoas de 12 a 80 anos podem fazê-lo. No entanto, antes do treino, é necessário passar por um exame médico e identificar as contraindicações para evitar lesões.
É especialmente importante visitar um médico antes de iniciar as aulas para pessoas:
- com doenças do sistema cardiovascular;
- com distúrbios no trabalho do sistema musculoesquelético;
- na presença de hérnias e saliências;
- com deficiência visual grave (glaucoma, astigmatismo, etc.).
Com que tipo de levantamento de peso você deve começar?
Existem dois tipos de levantamento de peso: não equipado e equipado. O primeiro também é chamado de triatlo clássico.
Um atleta envolvido em powerlifting bruto pode usar sapatos para agachar (levantadores de peso), sapatos para puxar (luta), cinto, pulseiras, joelheiras, meias e leggings.
No levantamento de peso com equipamentos, são fornecidas roupas diferentes para cada exercício. Para o agachamento - um macacão especial, camiseta, bandagens duras nos joelhos e um cinto. Para o banco - camisa de banco, meia-calça, cinto, pulseiras. Para tração - macacão e camiseta, cinto e, se desejar, ataduras nos joelhos.
Equipamentos especiais permitem que o atleta maximize seu potencial e levante mais peso. O princípio de funcionamento para todos os atributos é o mesmo: eles apertam a estrutura muscular, exercendo forte pressão sobre a pele e os músculos. Devido a isso, para a mesma pessoa, ao realizar um exercício, a diferença no peso de trabalho pode ser de 50 a 70 kg.
Atletas iniciantes devem optar pelo triatlo clássico, pois é mais fácil e as aulas não trazem muito desconforto. O fato é que o equipamento especial é muito apertado. E antes de colocá-lo, você precisa preparar o corpo para cargas pesadas e aprender a realizar exercícios com alta qualidade.
Como se preparar para o exercício
Para começar, vale a pena obter conselhos de um treinador que seja bem versado em anatomia e fisiologia humana. Ele irá ajudá-lo a escolher um programa individual e colocar o iniciante na técnica correta para a realização de exercícios. Um treinador é especialmente necessário se uma pessoa for fazer triatlo profissionalmente. Além disso, não será supérfluo visitar alguma boa seção ou escola de levantamento de peso.
Antes de iniciar um treino, certifique-se de fazer um aquecimento: rotação nas articulações, alongamento, saltos, agachamentos e flexões sem peso. Quando os músculos estiverem suficientemente aquecidos, você pode prosseguir para a parte principal do treino.
Como fazer exercícios de levantamento de peso
Geralmente é recomendado realizar exercícios na seguinte sequência: agachamento, supino, levantamento terra.
Você não deve se esforçar para obter indicadores específicos de peso que possam ser levantados. Tudo aqui depende do plano de treinamento individual.
Mas se falamos de médias, o peso mínimo para homens e mulheres é de 10 kg. Para iniciantes, não deve exceder o seu.
Agachamento nas costas
Este é um exercício universal que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo: de volta, nádegas e quadríceps.
Vídeo: Moscou / YouTube
Depois de retirar a barra dos suportes, você precisa dar um passo para trás e assumir a posição inicial para o agachamento: pernas mais largas que os ombros, meias para os lados. Coloque o pescoço de modo que não fique nas omoplatas, mas no pescoço. Coloque as mãos muito mais largas do que os ombros. Endireite as costas e aperte as omoplatas.
Mantendo as costas retas, abaixe-se em um agachamento para que a linha da coxa fique paralela ao chão. Lembre-se da posição da cabeça: ela não deve ser jogada para trás ou inclinada para frente.
Em seguida, levante-se lentamente, mantendo a pressão nos calcanhares. Não junte os joelhos. A amplitude do movimento deve ser suave - isso ajudará a trabalhar melhor os músculos.
Erros comuns:
- transferência do centro de gravidade do calcanhar para o dedo do pé;
- redução excessiva dos joelhos;
- flexão ou hiperextensão da coluna vertebral;
- inclinando a cabeça para trás ou, inversamente, realizando o exercício com a cabeça fortemente abaixada.
Supino
O supino tem como objetivo trabalhar os músculos peitorais, deltas, bíceps e tríceps.
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Deite-se em um banco de barra. Coloque as mãos no projétil mais largas do que os ombros. Remova o projétil levantando levemente a pélvis. Traga-o para a frente e baixe-o o mais baixo possível. Aperte as omoplatas, abaixe os ombros e depois a pélvis no banco. Os pés devem estar o mais próximo possível da pélvis - ou seja, o ângulo no joelho deve ser inferior a 90 °.
Esta técnica permite estabilizar todo o corpo e conseguir um trabalho mais eficiente dos músculos envolvidos no exercício. Quanto mais curvas para trás, mais curto será o caminho da barra e menores serão os custos físicos.
Erros comuns:
- desempenho incompleto no supino, quando a barra não é trazida ao peito ou não é espremida até o final;
- separação da pelve do banco;
- posição incorreta do corpo no banco. Por exemplo, quando as pernas estão longe da pelve ou as mãos estão muito próximas.
Puxar a haste
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Existem dois tipos de levantamento terra - clássico e sumô. Você pode começar com qualquer um.
1. Tração clássica. Agarre a barra na largura dos ombros, coloque os pés já mãos, pés paralelos um ao outro. Leve suas omoplatas e ombros um pouco para trás. O movimento começa com as pernas: o quadríceps e as nádegas estão tensos, os braços puxam a barra. Quando a barra tiver passado de 20 a 30% da amplitude, você deve começar a se mover com as costas, endireitar totalmente a região lombar e fixar na posição final.
2. Tração de sumô. É o preferido pela maioria dos atletas, pois a posição das pernas nele é mais estável. Abra as pernas mais largas do que os ombros - quanto mais alto você for, mais largas elas devem ser. Leve a pélvis para trás, mantenha as costas e a cabeça retas. Gire os pés em um ângulo de 45°.
Coloque a barra perto dos pés, faça um agachamento profundo e pegue o projétil com uma pegada estreita. Levante-se devido aos músculos das pernas, endireite as pernas, o corpo e junte as omoplatas. Os braços devem permanecer retos e não devem ser levantados. Em seguida, abaixe a barra.
Erros comuns de novatos:
- arredondamento para trás;
- uma forte inclinação da cabeça para a frente;
- realizando o exercício em empurrões.
Que outros exercícios devem ser incluídos no treinamento
Iniciantes e atletas profissionais podem diversificar seus treinos com exercícios auxiliares para bombeamento muscular adicional. Por exemplo:
1. Flexões: 10 repetições para 2 séries. Eles ajudarão a fortalecer ainda mais os músculos do peito, ombros e braços, melhorar a postura. Se o exercício ainda não foi dado a você, faça-o no banco.
2. pisando por plataforma: 10 repetições por perna, 2 séries. O exercício ajudará a trabalhar todos os principais grupos musculares das pernas.
3. Pulsos para a frente: 8 repetições por perna, 2 séries. Necessário para melhorar a coordenação e o desenvolvimento dos músculos glúteos.
4. ponte glútea: 15 repetições, 2 séries. O exercício também é ótimo para fortalecer os músculos glúteos.
Com que frequência você deve praticar
Entre os treinos, você deve fazer uma pausa de pelo menos 72 horas – ou seja, você deve ir à academia depois de dois dias no terceiro. Como resultado, haverá dois treinos em uma semana e três na próxima.
Exercícios nas pernas, braços e costas devem ser alternados entre si. Por exemplo, em um treino você faz um agachamento e um levantamento terra, e em outro você faz um levantamento terra e supino.
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