Bombeamento: treino de rua para uma boa carga em todo o corpo

Este treino é adequado para pessoas com boa aptidão física. Diferentes tipos de pull-ups irão bombear os músculos das costas e bíceps, push-ups irão trabalhar o peito, tríceps e ombros, e movimentos unilaterais nas pernas irão carregar adequadamente os quadris.

Ao mesmo tempo, devido à alternância de exercícios, você não precisa descansar por muito tempo entre as séries.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

• Pull-ups com pegada fechada – 10 repetições.
• Flexões do chão - 20 repetições.
• Lunges - 30 repetições (15 por perna).
• Pull-ups na largura dos ombros – 8 repetições.
• Flexões nas barras assimétricas - 16 repetições.
• Agachamento búlgaro – 24 repetições (12 por perna)
• Pull-ups com pegada ampla - 6 repetições.
• Flexões - 10 repetições.
• Pistolas – 20 repetições (10 por perna)

Realize movimentos seguidos, descansando entre eles por 60 a 90 segundos. Em seguida, descanse por 2-3 minutos e comece novamente. Faça três círculos.

Como fazer exercícios

Pull-ups com pegada reversa estreita

Segure a barra com uma pegada reversa - uma palma deve caber entre suas mãos. Durante as flexões, certifique-se de que o corpo permaneça uniforme e tenso, não relaxe no ponto inferior.

Flexões

Empurre para cima até que o peito toque o chão, ou pelo menos em um ângulo reto entre os ombros e os cotovelos. Não abra os cotovelos para os lados, mantenha-os próximos ao corpo. E observe a posição das costas: a parte inferior das costas não deve cair.

Lunges

Mantenha as costas retas enquanto avança. Observe o joelho na frente da perna em pé - ele não deve virar para dentro durante o levantamento.

Pull-ups com pegada direta na largura dos ombros

Certifique-se de que os ombros não cheguem às orelhas durante o pull-up. Você pode deixar as pernas retas ou dobrar os joelhos e cruzar.

Flexões nas barras assimétricas

Endireite e abaixe os ombros, desça até que os ombros fiquem paralelos às barras.

Agachamento búlgaro

Verifique se a parte inferior da coxa da perna de trabalho está paralela ao chão. Não vire o joelho para dentro. Incline ligeiramente o corpo para a frente com as costas retas.

Pull-ups de grande aderência

Tente alcançar a barra com o peito. Não relaxe na parte inferior do movimento - mantenha as omoplatas para baixo.

Slide de flexões

Fique na posição vertical e coloque os pés em uma plataforma estável, como a barra. Aproxime-se para que seus braços e corpo fiquem na vertical e alinhados. Faça flexões nessa posição, caindo quase até tocar o chão.

Pistolas

Faça agachamentos em uma perna, esticando a outra para frente. Certifique-se de que o joelho da perna de trabalho não se enrole para dentro durante o levantamento. Você pode alternar os lados a cada duas vezes ou fazer 5 repetições com uma perna primeiro e depois com a outra.

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