O que são polifenóis e como adicioná-los à sua dieta para melhorar sua saúde
Miscelânea / / July 27, 2022
Essas substâncias podem prolongar a vida e proteger contra doenças graves.
O que são polifenóis
Os polifenóis são compostos químicos que produzidoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenóis: fontes alimentares e biodisponibilidade / The American Journal of Clinical Nutrition plantas para proteger contra a radiação solar e vários patógenos.
Alguns deles, como as antocianinas, colorem flores e frutas rosa, vermelho, azul ou roxo. Outros - taninos - são responsáveis pelo sabor azedo e adstringente de uvas, frutas vermelhas e bebidas como vinho ou chá.
Cerca de 8.000 polifenóis de várias estruturas químicas foram identificados até agora, e várias centenas deles são encontrados em alimentos. As aulas mais comuns incluirC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenóis: fontes alimentares e biodisponibilidade / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Ácidos fenólicos - café, ferúlico, gálico, protocatecuico, sinápico. A maioria deles está em mirtilos, kiwi, cerejas, ameixas e café. Há também muitos ácidos fenólicos em mirtilos, framboesas, groselhas pretas, maçãs e peras.
- Stilbens - resveratrol, piceatannol. PresenteM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenol estilbenos: mecanismos moleculares de defesa contra o estresse oxidativo e doenças relacionadas ao envelhecimento / medicina oxidativa e longevidade celular em cacau, uvas, amendoins, mirtilos, mirtilos, morangos, arandos, vinho branco e tinto.
- Lignanas - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Um grande número desses polifenóis contidoC. Rodrigues‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Alimentos naturalmente ricos em lignanas: uma ferramenta dietética para a promoção da saúde? / Moléculas em sementes de gergelim e linhaça. Existem também muitas lignanas em castanha de caju e amendoim, alguns em outras nozes e leguminosas.
- Flavonóides - flavanóis quartzetina e kaempferol, flavanonas, flavonas, isoflavonas, catequinas e epicatequinas. Esta é uma extensa classe de polifenóis encontrados em muitos vegetais, frutas e bagas. Por exemplo, muitos flavonóides contidoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenóis: fontes alimentares e biodisponibilidade / The American Journal of Clinical Nutrition em cebola e repolho. A salsa é especialmente rica em flavonas, enquanto chocolate, chá verde e preto, feijão e vinho tinto são ricos em catequinas.
Ao mesmo tempo, a quantidade e a classe dessas substâncias podem variar muito dependendo do tipo de produto, da forma como é processado, da região de cultivo, da época de coleta e muitos outros fatores.
Quais são os benefícios dos polifenóis
Cientistas sugerirH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. O papel dos polifenóis na saúde humana e nos sistemas alimentares: uma mini-revisão / Fronteiras na nutriçãoque os polifenóis são benéficos para a saúde devido à sua atividade antioxidante.
No corpo humano, espécies reativas de oxigênio, ou seja, radicais livres, são constantemente formadas. Seu acúmulo pode levar ao estresse oxidativo, degradação e morte celular, resposta inflamatória e várias doenças.
Existe uma teoria de que os polifenóis são capazes de neutralizar os radicais livres, formando complexos químicos estáveis com eles e, assim, salvar uma pessoa do estresse oxidativo.
Estudos científicos confirmam que as substâncias são úteis:
- Para reduzir a inflamação. Componentes fenólicos poderiaH. Zhang, R. Tsao. Polifenóis dietéticos, estresse oxidativo e efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios / Current Opinion in Food Science reduzir o estresse oxidativo e afetar a produção de citocinas - proteínas do sistema imunológico.
- Manter a saúde da microflora intestinal. Acredita-se que os polifenóis capazMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biodisponibilidade de polifenóis dietéticos e metabolismo da microbiota intestinal: propriedades antimicrobianas / BioMed research international suprimir a reprodução de microorganismos nocivos nos intestinos e Apoio, suporteVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. O consumo de seis semanas de uma bebida em pó de mirtilo selvagem aumenta as bifidobactérias no intestino humano / Journal of Agricultural and Food chemistry crescimento de bifidobactérias benéficas.
- Proteção contra doenças neurodegenerativas. Curcumina, resveratol e catequinas reduzirRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Benefícios dos polifenóis dietéticos para o envelhecimento cerebral e a doença de Alzheimer / Pesquisa neuroquímica estresse oxidativo e regulam a imunidade protegendo as células nervosas dos efeitos tóxicos das proteínas beta-amilóides, cujo acúmulo pode levar ao desenvolvimento doença de Alzheimeruma.
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Reduzindo o risco de câncer. Alguns tipos de flavonóides capazWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Novos insights de polifenóis dietéticos e obesidade / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralizar os radicais livres e inibir o crescimento de células tumorais. Os polifenóis podem reduzir1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Polifenóis naturais para prevenção e tratamento do câncer / Nutrientes
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Prevenção primária do câncer pelo chá verde e prevenção terciária do câncer pela combinação de catequinas do chá verde e compostos anticancerígenos / Journal of cancer Prevention risco de câncer de cólon, próstata, pele, endométrio e mama. - Reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Alguns polifenóis protegerJ. b. Xiao, P. Hogger. Polifenóis dietéticos e diabetes tipo 2: insights atuais e perspectivas futuras / Química medicinal atual células beta pancreáticas da inflamação e do estresse oxidativo, retardam a digestão do amido e regulam o transporte de glicose, melhorando o controle glicêmico.
- Normalização do peso e proteção contra a obesidade. Catequinas, resveratol e curcumina contribuirWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Novos insights de polifenóis dietéticos e obesidade / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxidação de adipócitos - células de gordura. Eles inibem a lipogênese, reduzem a inflamação e aumentam a liberação de energia. A longo prazo, isso pode levar à normalização do peso. Além disso, alguns polifenóis capazUMA. H. Bareta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Retardando a digestão do amido e inibindo a atividade das enzimas digestivas usando flavanóis/taninos vegetais – Uma revisão de eficácia e mecanismos / LWT suprimir as enzimas digestivas, interrompendo a absorção de amidos, gorduras e proteínas.
- Proteção contra outras doenças. Aqueles que obtêm polifenóis suficientes de sua dieta de forma consistente também estão diminuindoH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. O papel dos polifenóis na saúde humana e nos sistemas alimentares: uma mini-revisão / Fronteiras na nutrição riscos osteoporose - perda de massa óssea, problemas no aparelho digestivo e nos pulmões.
Como os polifenóis podem prejudicar
Existem várias condições em que uma grande quantidade de polifenóis na dieta pode ser prejudicial à saúde.
Prejudicar a absorção de vitamina B1
Durante a digestão, certos polifenóis, como os ácidos cafeico, clorogênico e tânico, poderiaDeficiência de tiamina e sua prevenção e controle em grandes emergências / Organização Mundial da Saúde se ligam à vitamina B1 (tiamina), interrompendo sua absorção. Além disso, o metabolismo deste último pode ser afetado pelos flavonóides quercetina e rutina.
A vitamina B1 é essencial para a saúde dos sistemas nervoso e cardiovascular, e sua deficiência pode causar congestão. insuficiência cardíaca, polineurite - danos ao sistema nervoso periférico, perda de peso e perda de massa muscular massas.
Em risco estão mães grávidas e lactantes, pessoas com doença hepática grave e glândula tireóide, infecções e oncologia. O esforço físico pesado, altas doses crônicas de álcool e doenças do sistema digestivo também podem atrapalhar a absorção de tiamina e provocar sua deficiência.
Mas como a vitamina B1 é encontrada em quantidades suficientes em alimentos comuns - trigo farinha, cereais, leguminosas, nozes e carne de porco, então uma dieta variada praticamente elimina a possibilidade de déficit.
Os adultos precisam de cerca de 1-1,2 mg de tiamina por dia, e essa quantidade pode ser obtida comendo, por exemplo, uma porção de trigo sarraceno com carne de porco.
No entanto, as pessoas em risco de deficiência ainda recomendarDeficiência de tiamina e sua prevenção e controle em grandes emergências / Organização Mundial da Saúde Consuma alimentos ricos em tiamina, separados dos alimentos com polifenóis. Por exemplo, beba chá após uma refeição, e não com ela. Também adicione mais alimentos à sua dieta. vitamina C, que promove a absorção de B1.
Aumentar o risco de anemia por deficiência de ferro
Dois pesquisar1. N. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polifenóis e ácidos fíticos contribuem para a baixa biodisponibilidade de ferro do feijão comum em mulheres jovens / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Um intervalo de 1 hora entre uma refeição contendo ferro e o consumo de chá atenua os efeitos inibitórios sobre o ferro absorção: um estudo controlado em uma coorte de mulheres saudáveis do Reino Unido usando um isótopo de ferro estável / The American Journal of Clinical Nutrição mostraram que tomar polifenóis em suplementos ou chá reduz a absorção de ferro em 37-45%. A longo prazo, isso pode prejudicar as pessoas de grupos de riscoAnemia por deficiência de ferro / Cleveland Clinic para anemia ferropriva:
- mulheres com sangramento intenso durante a menstruação;
- aqueles que sofreram perda de sangue devido a trauma, cirurgia, doação frequente ou grande número de exames;
- mães grávidas e lactantes;
- sofre de doenças do sistema digestivo - gastrite autoimune, doença celíaca, síndrome do intestino irritável, colite ulcerativa, doença de Crohn, bem como os infectados com a bactéria Helicobacter pylori e que foram submetidos a cirurgia no aparelho digestivo.
Ao mesmo tempo, em um estudo notadoFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Um intervalo de 1 hora entre uma refeição contendo ferro e o consumo de chá atenua os efeitos inibitórios sobre o ferro absorção: um estudo controlado em uma coorte de mulheres saudáveis do Reino Unido usando um isótopo de ferro estável / The American Journal of Clinical Nutriçãoque se você beber chá rico em polifenóis, separadamente das refeições, os antioxidantes vegetais não interferirão na absorção do oligoelemento.
Como obter polifenóis suficientes de sua dieta
Diferente vitaminas e oligoelementos, não há norma recomendada para polifenóis. Este é um tópico difícil de pesquisar porque existem muitas variedades desses antioxidantes naturais.
Duas frutas da mesma árvore podem ter quantidades diferentes de polifenóis, simplesmente porque uma cresce ao sol e a outra à sombra. Além disso, mesmo na mesma fruta, a casca e a polpa podem variar muito em conteúdo antioxidante.
Assim, é impossível determinar exatamente quanto e quais alimentos você precisa comer para obter um conjunto completo de polifenóis para uma vida longa e saudável.
Enquanto isso, existem algumas boas estratégias para aumentar com segurança sua ingestão alimentar:
- ConsumirDieta Saudável / Organização Mundial da Saúde pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia. Adicione-os a todas as refeições, incluindo lanches.
- LigarC. Rodrigues‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Alimentos naturalmente ricos em lignanas: uma ferramenta dietética para a promoção da saúde? / Moléculas na dieta leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais e cereais.
- Tente ir por cor - adicione alimentos vegetais vermelhos, verdes, azuis e amarelos à sua dieta. Então você certamente obterá um conjunto diversificado de polifenóis.
- Se possível, coma alimentos não processados. Alguns polifenóis são rapidamente desaparecerM. Shengul. O efeito do cozimento no conteúdo polifenólico total e atividade antioxidante de vegetais selecionados / International Journal of Food Properties durante o processo de cozimento. Por exemplo, cozinhar destrói 80% da quartzetina em tomates e cebolas. Isso não significa que você precisa mudar para uma dieta de alimentos crus, basta adicionar à sua dieta não apenas frituras e enlatados, mas também frutas e legumes frescos.
- Coma frutas e bagas com pele - nela contidoY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Estado nutricional, atividade antioxidante e conteúdo fenólico total de diferentes cascas de frutas e hortaliças / PLOS One mais polifenóis do que polpa.
De qualquer forma, lembre-se do senso de proporção e não vá a extremos. A comida não deve ser apenas variada, mas também saborosa. Então, se você não suporta cebolas cruas, franze a testa uvas e sentir náuseas com o chá verde, não se torture.
Você deve tomar suplementos de polifenóis?
Desde que os polifenóis foram reconhecidos como benéficos para a saúde, um grande número de suplementos alimentares, bebidas e cosméticos surgiram com a adição desses antioxidantes.
Quão notadoH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. O papel dos polifenóis na saúde humana e nos sistemas alimentares: uma mini-revisão / Fronteiras na nutrição em uma revisão científica, sua produção não é regulamentada de forma alguma, e a quantidade e composição de polifenóis, como outros componentes de suplementos alimentares, podem variar muito. Portanto, não é possível explorar toda essa diversidade e chegar a qualquer conclusão.
Além disso, altas doses de polifenóis de suplementos de ervas, como extrato de chá verde, poderia1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. EU. Bonkovsky. Lesão hepática de ervas e suplementos dietéticos na rede de lesões hepáticas induzidas por drogas dos EUA / Hepatologia
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. UMA. Moro. Hepatotoxicidade do chá verde: uma revisão da literatura e dois casos inéditos / European Journal of Clinical Farmacology prejudicar o fígado, embora tais casos encontrarT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Avaliação da segurança relacionada ao fígado de extratos de chá verde em humanos: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados / European Journal of Clinical Nutrition extremamente raro.
Além disso, ao contrário dos pós e comprimidos, os alimentos com polifenóis também são ricos em vitaminas, oligoelementos e fibras. Portanto, seria muito mais racional e útil gastar dinheiro em vegetais e frutas frescas, bagas, sementes e nozes.
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