7 passos para ajudá-lo a se exercitar todos os dias
Miscelânea / / July 26, 2022
1. Faça um plano
Para formar qualquer hábito, você precisa decidir o que e como o fará. Pensamentos ociosos de que seria bom praticar exercícios diariamente não levarão a ações concretas. Defina uma meta clara - digamos, reserve 15 minutos para se exercitar todas as manhãs. Adicione exercício à sua agenda diária e defina um lembrete no seu smartphone.
Exercícios de alongamento devem ser incluídos em um treino curto. Curvas para a frente e alongamentos com os braços levantados são suficientes. Para as costas, o “gato” funciona bem: fique de quatro, arqueando as costas em arco e abaixando a cabeça, e depois dobre na direção oposta. Após o alongamento, você pode passar para os exercícios de força: agachamentos, back bike, flexões. O programa deve ser concebido tendo em conta o seu estado de saúde. Por exemplo, com joelhos doloridos, é indesejável pular em elevações - movimentos bruscos podem aumentar a dor. Para um treino verdadeiramente energizante, faça-o em uma área bem ventilada ou ao ar livre.
O verão é uma ótima época para começar a se exercitar ao ar livre. Um projeto federalO esporte é a regra» projeto nacional «Demografia» permitirá que você treine perto de casa. Graças a ele, surgem campos esportivos modernos, palácios esportivos, piscinas, centros esportivos e recreativos. No total, 370 instalações esportivas já foram construídas como parte do projeto federal.
Você pode não apenas treinar, mas também se preparar para a implementação dos padrões TRP. O programa de teste, por exemplo, inclui corrida de curta e longa distância, natação, arremesso de equipamentos esportivos e tiro. 17,9 milhões de pessoas aderiram ao movimento TRP e mais de 10,8 milhões de membros já começaram a cumprir os padrões. Para passar no teste e receber um distintivo de distinção, você precisa se registrar no site TRP e aplique pessoalmente.
Iniciar preparação
2. Comece com um aquecimento
Qualquer treino deve começar com um aquecimento - músculos não aquecidos mais fácilOnde começar a treinar: aquecimento e alongamento / Takzdorovo.ru - o portal oficial da Internet do Ministério da Saúde da Federação Russa lesão, eles se cansam mais rápido e demoram mais para se recuperar. Inclinações da cabeça para a direita e para a esquerda, rotação dos ombros, movimentos circulares da pelve e outros exercícios semelhantes farão. Faça-os lentamente e, no processo, tente respirar profunda e uniformemente.
Você pode começar a se aquecer já na cama: alongue-se, aperte as mãos, levante a pélvis. Reserve alguns minutos para aquecer e depois passe para os exercícios principais - alongamento e treinamento de força.
3. Não exagere
Não é necessário organizar um treino longo depois de acordar. 10 minutos de manhã, tarde e noite podem fornecer quase os mesmos benefícios que uma sessão de exercícios de 30 minutos. Se você espera resultados impressionantes imediatamente, ficará desapontado rapidamente, e sessões curtas o ajudarão a entrar gradualmente no ritmo e tornar o exercício um hábito.
Faça exercícios de alongamento lentamente, sem sacudir. Uma tensão agradável nos músculos é bastante normal, mas uma dor aguda não deve ser suportada - este é um sinal de que você precisa parar e mudar de posição. Entre os exercícios de força, adicione pausas curtas de até 10 segundos. Quando tiver completado todo o complexo, sente-se no chão em uma posição confortável e respire profundamente.
4. Prepare um café da manhã leve
Se você se sentir desconfortável ao se exercitar com o estômago vazio, comece sua manhã com um café da manhã leve. Dentro de uma hora antes do treino, você pode lanchar cereais integrais, banana, iogurte ou beber um copo de leite de baixa caloria. Tente não comer demais: é improvável que o exercício traga prazer se você sentir um peso no estômago.
Esforce-se para comer no mesmo horário todos os dias. Então vai aparecerDieta adequada / FGBU "NMITs TPM" do Ministério da Saúde da Rússia um reflexo alimentar condicionado que afeta a secreção de suco gástrico, o que significa que os nutrientes serão melhor absorvidos.
5. Mantenha um horário de sono
A privação do sono afeta a concentração e a atenção. Além disso, ele conduzEvgeny Shlyakhto, cardiologista freelancer chefe do Ministério da Saúde da Rússia, sobre o fato de que a prevenção de distúrbios do sono reduz o risco de doenças cardiovasculares / Ministério da Saúde da Federação Russa um aumento da pressão arterial e um aumento da frequência cardíaca, o que dá uma carga adicional ao coração. E se você ceder à tentação de passar mais cinco ou dez minutos na cama depois que o alarme tocar, você não pode começar a se exercitar. Para dormir bem, atenha-se ao simples as regrasSono saudável / FGBU "NMIC TPM" do Ministério da Saúde da Rússia:
- Durma 7-9 horas todas as noites.
- Vá dormir no mesmo horário durante a semana e fins de semana.
- Evite jantar tarde. A última refeição deve ser 2-3 horas antes de ir para a cama.
- Sintonize para dormir: não fique sentado em frente ao computador e não trabalhe até tarde.
- Evite álcool e bebidas com alto teor de cafeína à noite.
- Ventile o quarto antes de ir para a cama. A sala deve estar fria - não superior a 20 graus.
6. Encontre pessoas que pensam como você
Se você achar difícil encontrar motivação intrínseca, conecte sua família ou amigos para cobrar. Eles ajudarão a não sucumbir ao mau humor e à preguiça. Quando você concorda que vai treinar no campo esportivo pela manhã, não é tão fácil recusar uma reunião no último momento. Se um amigo mora longe, você pode fazer exercícios via comunicação por vídeo - isso ajudará a estabelecer uma rotina e apoiará sua comunicação.
Para obter apoio, compartilhe sua ideia nas mídias sociais. Por exemplo, você pode definir um desafio mensal e publicar relatórios sobre seu progresso todos os dias. Os comentários dos assinantes irão encorajar e motivar - e então a cobrança se tornará um hábito.
Treinar juntos estimula uma competição saudável e ajuda você a ter um melhor desempenho. E para obter motivação extra, você pode se preparar para competições com seus amigos. Por exemplo, participe da "Cruz da Nação" ou "Pista de Esqui da Rússia" - essas competições são implementadas pelo projeto federal "O esporte é a regra» projeto nacional «Demografia». Qualquer pessoa pode aderir a eles, independentemente da idade e nível de aptidão física. Os organizadores prevêem várias distâncias, para que cada pessoa escolha a que com certeza aguenta. A participação é gratuita e para a inscrição é necessário passaporte ou certidão de nascimento, seguro médico obrigatório e apólices de seguro de vida e de saúde contra acidentes, bem como um certificado de admissão às competições. Você pode acompanhar a programação de eventos no site do projeto "O esporte é a regra».
As iniciativas do projeto federal criam condições para a introdução do esporte a todas as categorias da população - já 49,4% dos russos envolvido nas aulas regulares. Você também pode aderir ao movimento de bem-estar.
Aprender mais
7. Aprenda a gostar de carregar
Ligue uma música enérgica - ela vai animá-lo e encorajá-lo a se mover mais ativamente. Aprenda novos exercícios e escolha o que você mais gosta. Se os exercícios clássicos estão entediados, dê uma olhada mais de perto no yoga. E se você quer algo dinâmico e energético, experimente aeróbica ou faça uma corrida curta.
Tente se movimentar mais durante o dia - para quem treinou pela última vez na escola, você pode estabelecer uma meta de andar 10 mil passos diários. Este é um indicador condicional, mas é mais fácil registrar os resultados dessa maneira. A cada quilômetro percorrido e exercício feito, sua forma física melhorará e, gradualmente, o esporte se tornará sua norma.