Como empurrar kettlebells para aumentar a resistência e fortalecer os músculos

O que é um empurrão de pesos e o que isso acontece

O kettlebell jerk é um exercício cíclico no qual você leva as conchas até o peito e depois as empurra para cima e as pega com os braços retos. Quando realizado corretamente, esse movimento não apenas carrega a parte superior do corpo, mas também afeta o núcleo e as pernas.

No levantamento de kettlebell háRegras do esporte "levantamento de kettlebell" (aprovado por Ordem do Ministério do Esporte da Rússia de 29 de janeiro de 2018 N 68 / Leis, códigos e regulamentos da Federação Russa dois tipos de pesos de empurrar:

1. Clássico - um empurrão de dois projéteis do peito, em que o atleta os lança no peito apenas uma vez, e depois empurra os pesos para fora e abaixa o número de vezes ou minutos necessários para a posição inicial.

2. Empurrão de ciclo longo - quando o atleta a cada vez inicia o movimento jogando pesos no peito da posição suspensa abaixo. Este exercício é muito mais difícil do que o anterior.

O clássico push and pull de dois kettlebells é realizado em competições como parte do biatlo. Os atletas trabalham sem parar, tentando fazer o maior número de repetições possível em 10 minutos. Então eles descansam por 30-60 minutos e começam a pegar um kettlebell.

O impulso de ciclo longo também é um movimento competitivo e é realizado por 10 minutos. No entanto, este formato requer uma preparação considerável.

Ao mesmo tempo, o jerk também pode ser realizado por aqueles que não estão envolvidos no levantamento de kettlebell. Por exemplo, este exercício pode ser usado como um complemento ao seu cardio e potência cargas.

Por que você deve incluir o kettlebell em seus treinos

O impulso de pesos é excelente de várias maneiras ao mesmo tempo. Ele ajuda:

• Fortalecer muitos grupos musculares. Durante o exercício, as pernas recebem uma boa carga - quadríceps na parte frontal da coxa e músculos da panturrilha. Os músculos do corpo proporcionam estabilização e transferência de força de baixo para cima, e os braços e ombros estão incluídos na parte superior do exercício e são responsáveis ​​por segurar os projéteis acima da cabeça.
• Treine a resistência da força. O empurrão desenvolve a capacidade de trabalhar com projéteis por um longo tempo cerca de 50-70% do seu peso corporal. Isso pode ser útil tanto para atividades profissionais associadas à atividade física quanto para situações cotidianas. Por exemplo, quando você precisa carregar uma criança de três anos cansada por toda a área ou descarregar móveis ao se mover.
• Aumente o poder explosivo. Durante o empurrão, você se move rápida e bruscamente para primeiro empurrar o kettlebell e, em seguida, fica embaixo dele e o pega com os braços retos. isto desenvolveP. Manocchia, D. K. Spier, A. K. S. Lufkin. Transferência do treinamento com kettlebell para força, potência e resistência / Journal of Strength and Conditioning Research Potência é a capacidade de aplicar o máximo de esforço em tempo mínimo.
• Aprimore a resistência geral. Durante o trabalho prolongado com um kettlebell, a frequência cardíaca (FC) aumenta para a zona aeróbica. Em outras palavras, o coração bate com frequência e faz isso por um longo tempo, o que tem um grande efeito em sua saúde. Se você não suporta o habitual cardio sem peso, o empurrão também lidará com a tarefa - e apoiará o coração e fortalecerá os músculos.
• Desenvolver habilidades de força de vontade. A necessidade de trabalhar com um projétil pesado por muito tempo, dor e queimação nos músculos dos antebraços nos faz reconsiderar nossas visões sobre os conceitos de “duro” e “não consigo mais”.

Quem não deve fazer o clean and jerk dos kettlebells

Você deve ter cuidado se tiver problemas na região lombar, lesões no ombro, cotovelo ou punho. Até que você domine a técnica, o movimento pode agravar os problemas existentes.

Como empurrar kettlebells corretamente

Duas variantes do impulso - ciclo clássico e longo - têm características comuns, mas ao mesmo tempo diferem no número de fases. Vamos dar uma olhada em como fazer esses exercícios um por um.

Empurrão clássico

Para dominar a técnica, escolha os pesos mais leves disponíveis.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos. Coloque os pesos entre os pés. Curve-se com as costas retas, pegue as conchas nas mãos.

2. Balance os kettlebells entre as pernas para trás, depois endireite os quadris e os joelhos, dando impulso aos projéteis para voar para frente.

Quando os pesos voarem até o nível do peito, agache-se, dobrando as pernas joelhos, ao mesmo tempo, dobre os braços nas articulações dos cotovelos e insira as mãos nos braços das conchas para que fiquem do lado de fora dos antebraços.

3. Verifique a posição antes de empurrar para fora. Estique as pernas, abaixe os cotovelos e pressione-os contra o corpo. Certifique-se de que o corpo do kettlebell esteja pressionado contra o antebraço e o ombro e o arco esteja pressionado contra o peito.

Você também pode dobrar os pulsos em uma "trava" - isso fornecerá uma posição mais estável dos kettlebells no peito e permitirá que você descanse entre as séries longas.

Para realizar o “lock”, coloque um braço do kettlebell em cima do outro. Cubra ambos com os dedos de uma mão e coloque a outra em cima. Nesse caso, os braços devem ficar pendurados nas bases dos polegares.

4. Dobre suavemente os joelhos, abaixando-se no agachamento. Ao mesmo tempo, mova não apenas para baixo, mas também um pouco para a frente para manter a posição do corpo.

Com um movimento brusco e rápido, endireite as pernas e saia na ponta dos pés. Empurre os pesos para cima e, quando eles voarem, dobre as pernas bruscamente, indo para o agachamento e, ao mesmo tempo, estique os braços.

Devido a esse movimento, você não precisará pressionar os pesos no ponto superior - você os pegará nos braços retos e economizará força.

5. Estique as pernas e corrija a posição. Dobre levemente a parte inferior das costas e leve a pélvis para trás - isso descarregará os músculos da parte frontal da coxa. Certifique-se também de que o peso seja distribuído por todo o pé, e não apenas nos dedos. Caso contrário, os bezerros entupirão muito rapidamente.

6. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até o peito, extinguindo o impulso com um pequeno agachamento. Certifique-se de que os cotovelos se movem na frente do corpo, não os coloque nas laterais.

Com o tempo, tente fazer a queda de pesos acentuada para que os braços fiquem o menos tensos possível - abaixar suavemente gasta muita força e sobrecarrega os ombros.

Descanse os cotovelos no estômago novamente acima das cristas ilíacas. Tente relaxar os ombros o máximo possível antes do próximo impulso.

7. Repita todos os pontos, começando com o quarto. Não prenda a respiração durante o trabalho.

Empurrão de ciclo longo

Esta versão do push kettlebell é semelhante à anterior, mas há uma diferença significativa - você precisa abaixar as conchas a cada vez para jogá-las novamente no peito.

O início do exercício coincide completamente com o empurrão clássico, as diferenças começam após o sexto ponto.

Em vez de empurrar os pesos novamente, abaixe-os interceptando os braços. Dobre os quadris, incline o corpo com as costas retas e balance dois projéteis entre as pernas. Depois disso, endireite o corpo novamente e jogue os pesos no peito.

Há dois pontos importantes aqui:

• Certifique-se de ter a pegada certa ao balançar. A alça do kettlebell deve estar nos dedos dobrados como um gancho e não no meio da palma da mão. Além disso, não aperte demais o projétil, pois isso sobrecarregará os antebraços e reduzirá o tempo de trabalho.

• Jogue pesos no peito devido ao movimento do corpo e das pernas. Quando as conchas caem, as pernas se dobram nas articulações do quadril e do joelho e o corpo se inclina para a frente.

Então, quando os pesos atingem o ponto extremo do balanço, você precisa realizar outro agachamento curto, endireitar as costas e jogar as conchas no peito.

Depois de jogar os pesos, empurre para fora, fixe as conchas no topo, desça até o peito e repita o ciclo desde o início.

Quais erros devem ser evitados

Os iniciantes podem cometer muitos erros que dificultam a tarefa de empurrar os kettlebells, cansam os braços e podem causar dores nas costas. Portanto, você não deve pegar conchas pesadas antes de garantir que não haja tais imprecisões na técnica.

Fratura do pulso

Um dos maiores erros que os iniciantes cometem é não alcançar o suficiente na alça do kettlebell. Se o projétil fica pendurado no meio da palma, a mão se dobra sob seu peso, as articulações sofrem estresse excessivo e o empurrão se torna mais difícil.

Na posição correta, o peso fica na base do polegar e a mão fica alinhada com o antebraço.

Ao segurar o projétil dessa maneira, você não precisará agarrá-lo, o que descarregará seus antebraços e prolongará suas séries.

Trabalho de pés fraco

Se as pernas trabalharem muito fracamente ou suavemente, os pesos não voarão e você terá que pressioná-los. Isso aumenta o estresse nas mãos e ombros, impede que você faça séries longas e obtenha todos os benefícios do exercício.

Certifique-se de que haja uma poderosa extensão das pernas e do corpo no movimento, seguida de uma saída para os dedos dos pés, e os braços permaneçam relaxados até que os pesos sejam recebidos no ponto superior.

Tensão do ombro durante o agachamento

Quando os pesos estão no peito e os cotovelos na barriga, os braços devem estar o mais relaxados possível. Se você os forçar, os músculos se cansarão rapidamente e a abordagem terminará mais cedo do que o planejado.

No momento do agachamento, quando as pernas estão ganhando impulso para a posterior expulsão, os cotovelos não devem sair do corpo. Eles parecem estar levemente pressionados no estômago e só depois de uma extensão acentuada sobem.

Observe este momento e relaxe intencionalmente os ombros enquanto segura os kettlebells no peito.

Torção excessiva nas costas no agachamento

Quando você segura os kettlebells no peito, a parte superior das costas é ligeiramente arredondada e a parte inferior das costas é arqueada. Esta é uma posição normal que permite descansar com os cotovelos sobre o estômago.

Mas se as costas se curvarem acentuadamente na parte inferior das costas durante o agachamento, isso pode prejudicar a coluna e reduzir a força do movimento. Portanto, certifique-se de que a posição das costas não mude antes de empurrar os pesos.

Segurando sua respiração

Para trabalhar por muito tempo, é importante pegar o ritmo correto da respiração. Em cada uma das fases do impulso, deve haver um ciclo respiratório (inalação e expiração).

No vídeo abaixo, o mestre internacional do esporte Ivan Denisov mostra como respirar ao passar por um ciclo longo. Ligue o som para ouvir as exalações.

Como adicionar kettlebells push e pull aos seus treinos

Se você decidir fazer levantamento de peso, você deve encontrar um treinador. Ele lhe dará técnica, corrigirá erros e lhe dará exercícios para trabalhar os pontos fracos.

Se você for usar o kettlebell jerk como um exercício adicional, tente fazê-lo em complexos de circuito junto com outros movimentos. A seguir apresentamos duas opções para tal treinamento.

Complexo para academia

Realize 5 rodadas dos seguintes exercícios:

• 15 levantamentos terra com 50 kg para mulheres e 70 kg para homens;
• 15 elevações de perna até a barra horizontal;
• 15 balanços de um kettlebell de 24 kg para mulheres e 32 kg para homens;
• 15 empurrões de dois kettlebells a 16 kg para mulheres e 24-32 para homens.

Faça exercícios seguidos, tente descansar o mínimo possível.

O peso do projétil é aproximado. Escolha o caminho certo, concentrando-se no seu nível de treinamento - na primeira rodada, você deve concluir todos os exercícios em uma abordagem. Se você teve que colocar o projétil antes, pegue barra ou um peso mais leve.

Treinamento em circuito para casa

Este complexo não requer muito espaço - pode ser realizado até na varanda. Defina um temporizador para uma hora e faça o seguinte:

• 1 minuto de empurrão de dois pesos;
• 1 minuto de snatch de um kettlebell;

Descanse por um minuto e comece de novo. Repita este ciclo até que o tempo se esgote.

Selecione o peso dos kettlebells de forma que você possa trabalhar por um minuto sem descanso.