Como treinar para desenvolver o cérebro e mantê-lo saudável
Miscelânea / / July 21, 2022
Há muitas boas opções.
Como e quanto se exercitar para melhorar a função cerebral
Qualquer atividade física melhoraP. D. Loprinz, D. Moura, J. P. Loenneke. O exercício aeróbico e de resistência influencia a memória episódica através de mecanismos únicos? / Ciência do cérebro circulação cerebral e transmissão de impulsos nervosos, processamento de informações e codificação de memória. Também reduz a inflamação e aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que promove a formação de novos neurônios e os mantém saudáveis.
Tanto cardio quanto treinamento de força melhorar1. K. EU. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Atividade Física, Cognição e Resultados Cerebrais: Uma Revisão das Diretrizes de Atividade Física de 2018 / Medicina e ciência nos esportes e exercícios
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Benefício da corrida moderada humana aumentando o humor e a função executiva coincidindo com a ativação pré-frontal bilateral / Relatórios Científicos
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Intervenções de exercício para função cognitiva em adultos com mais de 50 anos: uma revisão sistemática com metanálise. Br J Sports Med. habilidades mentais das pessoas e bombear as seguintes funções cerebrais:
- a capacidade de manter o foco na tarefa;
- flexibilidade cognitiva - a capacidade de alternar entre diferentes tarefas;
- memória de trabalho - a capacidade de manter em mente informações importantes para concluir uma tarefa;
- inibição cognitiva - a capacidade de suprimir informações sem importância;
- controle dissuasor - a capacidade de excluir o comportamento inadequado.
Bom para o cérebro e treino intervalado de alta intensidade, em que períodos de trabalho ativo se alternam com curtos períodos de descanso. Sim, em um experimentarUMA. Kovacevic, B. Fenesi, E. Paolucci. Os efeitos da intensidade do exercício aeróbico na memória em idosos / Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo em adultos mais velhos, o HIIT melhorou a memória ainda melhor do que o cardio silencioso.
Noutro trabalharC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Efeitos agudos do treinamento intervalado de alta intensidade e do exercício contínuo de intensidade moderada sobre o BDNF e Níveis de irisina e desempenho neurocognitivo em adultos de meia-idade e idosos / cérebro comportamental pesquisar tanto a atividade de alta intensidade quanto o treinamento aeróbico aumentaram a taxa de liberação de BDNF no cérebro e reduziram o tempo necessário para processar uma tarefa e encontrar uma solução.
Para obter os maiores benefícios, os cientistas aconselham combinar diferentes tipos de treinamento e estudarColcombe S, Kramer AF. Efeitos do condicionamento físico na função cognitiva de idosos: um estudo meta-analítico. Psicologia Sci. 45-60 minutos tantas vezes por semana quanto possível.
Ao mesmo tempo, a atividade física é apenas um dos fatores de impacto positivo do esporte. Você pode obter muito mais benefícios das aulas se considerar alguns pontos.
Como aumentar o efeito positivo dos esportes no cérebro
Em um artigo no Fórum Econômico Mundial, o psiquiatra da Harvard Medical School John Rathy dizO melhor tipo de exercício para o cérebro, de acordo com um psiquiatra / Fórum Econômico Mundialcomo tornar a atividade física o mais benéfica possível para o cérebro.
Pratique em grupo
Comunicação ativaC. Félix, C. Rosano X. Zhu. Maior engajamento social e maior integridade microestrutural da matéria cinzenta em regiões cerebrais relevantes para a demência / The Journals of Gerontology: Série B muitas áreas do cérebro, incluindo aquelas que são responsáveis pela percepção social, emoções e motivação, adaptação comportamental, pertencendo a um grupo. Isto ajudaJ. Mintzer, K. UMA. Donovan A. Z. Gentil. Escolhas de estilo de vida e saúde cerebral / Fronteiras na medicina preservar o volume do hipocampo, melhorar a memória episódica e proporcionar às pessoas uma sensação de bem-estar.
Assim, as atividades em grupo podem ter um duplo efeito positivo - para apoiar o cérebro através da atividade física e social.
Experimente uma variedade de exercícios físicos, jogging, crossfit, artes marciais ou dança. Além de ser bom para o cérebro, socializar também pode ser muito divertido e mantê-lo motivado para se exercitar regularmente.
Treinar fora
John Rathy achaO melhor tipo de exercício para o cérebro, de acordo com um psiquiatra / Fórum Econômico Mundialque o mesmo tipo de atividade pode afetar o cérebro de forma diferente dependendo do ambiente.
O exercício ao ar livre fornece muito mais estímulo. Uma coisa é correr em um caminho olhando para uma parede ou uma janela, e outra é fazê-lo na floresta, onde a imagem muda constantemente e você tem que acompanhar muitas coisas diferentes.
Além disso, exercitar-se ao ar livre é uma boa oportunidade para se expor ao sol com mais frequência. Falta de raios UV pode serS. T. Kent, L. UMA. McClure, W. EU. cruzar. Efeito da exposição solar na função cognitiva entre participantes deprimidos e não deprimidos: um estudo transversal REGARDS/Saúde Ambiental afetar negativamente o humor e a cognição. Portanto, sempre que possível, prefira atividades ao ar livre ao treinamento interno.
Aprenda movimentos complexos
É bom que, além da atividade física, o treino também inclua novos elementos que precisam ser estudados e lembrados. Talvez o melhor exemplo de tais atividades seja a dança.
Ao contrário de correr ou exercícios de força, que se repetem de tempos em tempos, as aulas de dança envolvem o desenvolvimento de novos movimentos ou sua combinações, executando-as com a música, bem como trabalhando em pares ou em grupo onde você precisa se adaptar a outros de pessoas.
Dançando ComboioDança e o Cérebro / Harvard Medical School reconhecimento visual e espacial, melhorar as funções executivas e memória de longo prazo, reduzir o estresse e melhorar o humor.
No futuro, os esportes coletivos também podem funcionar, onde, além da atividade física, você precisa tomar decisões e trabalhar sem problemas com outras pessoas da equipe.
Outra opção é o crossfit ou o funcional geral. Este tipo de treinamento também inclui trabalho em grupo e aprendizado de muitas novas habilidades motoras. Além disso, o crossfit combina diferentes tipos de atividade física: exercícios de força, cardio e complexos intervalares de alta intensidade.
Apreciar
Para manter a saúde do cérebro até a velhice, você precisa se exercitar regularmente pelo resto da vida. Isso só é possível sob uma condição - se você gostar não apenas do resultado, mas também do próprio processo.
Lembre-se de que os esportes não se limitam a uma lista de programas em grupo da academia de ginástica mais próxima ou a caminhada na esteira. Experimente diferentes tipos de condicionamento físico e atividade física e descubra o que você realmente gosta.
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