04/01/2021
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7 exercícios de treino de rua para ajudá-lo a se sentir melhor
Miscelânea / / July 15, 2022
Quais são os benefícios das atividades ao ar livre
Calor, mosquitos e patinetes elétricos correndo de um lado para o outro podem levantar dúvidas: vale a pena treinar na rua? A pesquisa mostra que sim: a atividade física fora das paredes da casa ou do corredor tem algumas vantagens. Por exemplo, correr e caminhar ao ar livre capazPor que é importante andar ao ar livre: a opinião de um psicólogo / Campeonato reduzir o nível de humor depressivo e pode ser um bom remédio para a ansiedade.
Além disso, esportes ao ar livre ajudarão a repor sua dose diária de vitamina D. Esta conjunção solar não é apenas boa para a saúde ossosVitamina D - benefícios para a saúde / FBUZ "Centro de Educação Higiênica da População" de Rospotrebnadzor: também pode afetar positivamente a pressão arterial e os níveis de colesterol, imunidade geral, saúde pulmonar e músculosVitamina D: por que o corpo precisa dela?. Assim, organizando um passeio esportivo na rua, você fornece ao seu corpo um suporte abrangente: você sentirá uma onda de força, paz positiva e interior.
É importante que as atividades ao ar livre ocorram em um espaço seguro. Por exemplo, em locais com revestimento e equipamentos especiais. Encontrar um lugar confortável para o street fitness não é mais um problema. Desde a implantação do projeto federal "O esporte é a regra» projeto nacional «Demografia» mais de 1.500 campos esportivos GTO foram inaugurados. Além disso, estão sendo construídos complexos esportivos e recreativos abertos, campos de futebol e hóquei.
Aprender mais
Exercícios para treino de rua sem treino especial
Aquecimento
Não pule esta etapa - em qualquer treino será útil “acordar” os músculos e prepará-los para a próxima carga. Incline e gire a cabeça e o tronco, gire os pulsos, ombros, cotovelos e joelhos para ajudar a evitar aquelas flexões irritantes durante os exercícios centrais.
É importante considerar em que ritmo você planeja treinar mais. Se você decidir organizar cardio intensivo, não pare apenas na ginástica articular - adicione ao a fase inicial alguns saltos, por exemplo com uma corda, ou corrida: no local, shuttle ou fácil em conforto ritmo.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
Um aquecimento típico leva cerca de 5 a 10 minutos, inclui exercícios articulares, um pequeno alongamento dinâmico e cardio curto. Os exercícios de aquecimento devem ser realizados suavemente, pois os músculos frios são mais fáceis de ferir com movimentos bruscos.
Preste mais atenção aos músculos e articulações que vão trabalhar no treino. Por exemplo, se você for se levantar, estique bem os ombros, faça uma suspensão ativa na barra. Se você for fazer saltos de pistola ou de banco, faça de 10 a 15 agachamentos aéreos, estique ativamente os quadris e as canelas.
1. Agachamentos
Blogueiros de beleza e professores de educação física anunciam esse tipo de exercício por um motivo: agachamentos adequados ajudarão a bombear seus quadris e nádegas. E também - para treinar a mobilidade das articulações do quadril e tornozelo. Ao mesmo tempo, erros na realização de agachamentos podem, ao contrário, prejudicar o corpo - por exemplo, ferir a articulação do joelho.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
Costuma-se dizer que no agachamento os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés, mas isso não é inteiramente verdade. Algumas pessoas, devido ao comprimento de suas pernas ou outras características estruturais, simplesmente não conseguem fazer isso. E tudo bem. É muito mais importante que, em qualquer ponto do agachamento, os calcanhares estejam firmemente pressionados no chão. Além disso, você precisa manter as costas retas. Nos agachamentos aéreos, o agachamento não levará a lesões, mas se uma pessoa decidir pegar pesos, uma técnica incorreta já habitual pode resultar em uma sobrecarga dos músculos ao redor da coluna.
E cuidado com os joelhos quando se levantar. Muitas pessoas fazem o agachamento com o joelho e não têm problemas. Mas a articulação neste caso está em uma posição instável e uma carga adicional pode levar a lesões. É melhor aprender imediatamente como executar tecnicamente corretamente - vire os joelhos para fora, deixe-os olhar para suas meias.
2. Flexões
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
O erro mais comum são os cotovelos colocados nas laterais. Empurrando para cima desta forma, você pode sobrecarregar as articulações e ganhar dores nos ombros e cotovelos. Coloque as mãos de modo que, durante as flexões, seus ombros fiquem em um ângulo de 45 ° do corpo e os cotovelos não olhem para os lados, mas para trás.
Além disso, certifique-se de que o corpo esteja rígido e estável e a região lombar não ceda. Aperte seus abdominais e nádegas para proteger suas costas da dor.
Se você está apenas começando, existem duas maneiras de simplificar as flexões. A primeira é abaixar os joelhos até o chão. A segunda - sem chegar à barra, apoie as mãos na parede: aqui suas pernas devem ficar um pouco mais afastadas da parede.
E se flexões regulares, pelo contrário, parecem muito simples para você, tente aumentar a carga colocando os pés em uma barra horizontal baixa. Ou experimente variações do exercício. Por exemplo, faça flexões do Homem-Aranha: caindo no chão, puxe alternadamente os joelhos até os cotovelos.
3. prancha
Um exercício universal que é familiar para quem ganha peso, perde peso, pratica ioga e simplesmente mantém o tom com exercícios diários. Pode ser realizado com os braços estendidos ou em suporte de antebraço - em qualquer caso, o apoio, mãos ou cotovelos, deve ficar estritamente sob os ombros. A prancha é amada por sua facilidade de execução, mas esse simples teste de resistência tem suas próprias nuances.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
É muito importante manter o corpo rígido e os músculos abdominais tensos. Se a imprensa relaxa e aparece uma deflexão na região lombar, o exercício perde o sentido e até se torna prejudicial - apertar as vértebras na região lombar pode levar à dor.
Você pode começar a entrar na barra de 10 a 20 segundos, aumentando gradualmente o tempo no rack. Se for difícil aguentar tanto, adicione apoio aos joelhos.
4. Elevar as pernas até a barra horizontal
Complexo de rua obrigatório para quem quer bombar a imprensa e os quadris. Para iniciantes, é melhor começar com uma versão simples do exercício: apenas dobre os joelhos e levante os quadris paralelamente ao chão. Quando este exercício deixar de ser difícil, passe a elevar os joelhos até o peito e, em seguida, levante as pernas até a barra horizontal.
O mais avançado pode complicar o processo diminuindo a velocidade: ao tocar a barra horizontal com os dedos dos pés, abaixe as pernas para a posição vertical pelo maior tempo possível. Em todos os níveis de dificuldade, monitore cuidadosamente a posição do corpo e não levante os ombros.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
Existem duas opções para levantar as pernas para a barra horizontal: com acúmulo, como no crossfit, e sem - estrito. A escolha depende dos objetivos: o primeiro permitirá que você faça mais repetições em menos tempo e carregue bem os ombros, o segundo bombeará melhor os músculos flexores do quadril. Se você decidir tentar o exercício de balanço, unte as mãos com magnésia para não voar para fora da barra horizontal.
5. Lunges
Lunges apertam os quadris e nádegas não pior do que agachamentos. E, no entanto, esses exercícios treinam bem o senso de equilíbrio e, se executados corretamente, não sobrecarregam as articulações do joelho.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
Observe o joelho na frente da perna em pé - ele deve "olhar" para o dedo do pé ou até mesmo virar levemente para fora. Isso garantirá uma posição estável da articulação e a protegerá de sobrecarga.
Desça suavemente e pare antes que o joelho da parte de trás da perna em pé toque o chão - isso evitará impactos e estresse desnecessário. Mantenha as costas retas e incline levemente o corpo para a frente - essa posição removerá um pouco da carga da parte inferior das costas e ajudará a bombear melhor os quadris e as nádegas.
6. Pull-ups
Um pesadelo para muitas crianças em idade escolar, mas você não deve ter medo deste exercício: você pode começar com uma pequena vantagem.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
Para iniciantes, são adequadas flexões inclinadas em uma barra baixa, nas quais as pernas permanecem no chão. O movimento lembra as flexões clássicas, apenas invertidas - você alcança a barra horizontal e suas costas são direcionadas para o chão. Outra opção para reduzir a carga é usar um elástico longo. Prenda-o na barra horizontal criando um laço: antes do exercício, coloque uma ou duas pernas nele. O expansor removerá parte do peso e facilitará a tarefa. Ao puxar para cima, mantenha o núcleo rígido e tenso, não se contraia ou estique o pescoço tentando alcançar o nível da barra.
Se os pull-ups clássicos já estão funcionando bem, para variar, você pode substituí-los por um exercício com uma pegada diferente - fixe uma mão em linha reta, a outra - reversa. Ou aumente a carga puxando para cima para tocar a barra transversal com o peito.
Aprender a puxar para cima corretamente é um objetivo digno de ir ao campo de esportes no quintal. Se você deseja reforçar seus esforços com motivação adicional, comece a se preparar para a implementação de padrões TRP. As flexões são apenas um dos exercícios dessa cultura física e complexo esportivo. Graças ao projeto federal "O esporte é a regra» projeto nacional «Demografia» mais de 1.500 sites do TRP foram abertos no país e 17,9 milhões de pessoas aderiram ao movimento. E mais de 10,8 milhões já começaram a cumprir as normas.
Iniciar preparação
7. agachamento
Um exercício para quem gosta de dinâmica e não está acostumado a sentir pena de si mesmo. Do lado de fora, os burpees parecem um conjunto de movimentos simples e divertido. Mas, na verdade, este é um teste poderoso para o corpo! É feito assim:
- De pé, pés afastados na largura dos ombros, incline-se e coloque as mãos no chão.
- Do salto, pegue a posição da prancha. As costas devem ser planas - aperte os músculos abdominais.
- Faça flexões. Esta é uma etapa opcional que pode ser omitida se você quiser reduzir a intensidade.
- Retorne à posição de prancha.
- Salte os pés até as mãos.
- Volte para a posição de pé e pule sobre a cabeça com um pop.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
Quando você colocar as pernas até as mãos, tente não dobrá-las muito nos joelhos e fique em todo o pé, e não nos dedos dos pés. Isso ajudará a aliviar a tensão dos músculos da panturrilha, que muitas vezes ficam obstruídos durante esse movimento.
Se você está apenas começando a treinar, exclua as flexões dos burpees. E levante-se da posição deitada em uma onda - primeiro rasgue o corpo, depois dobre as articulações do quadril, colocando as pernas nas mãos. Isso reduzirá a carga em seus braços, permitirá que você se mova mais rápido e obtenha uma boa carga cardio.
Alongamento
Exercícios de alongamento aumentarão a elasticidade muscular e a mobilidade articular. Além disso, ajudará a alternar suavemente do modo ativo para o calmo - o pulso diminuirá, a respiração ficará uniforme. O alongamento é especialmente útil se você precisar fazer algum trabalho focado após o treino ou se estiver prestes a ir para a cama em breve.
Iya Zorina
Halterofilismo CCM, especialista em fitness Lifehacker
O alongamento não ajuda a prevenir lesões ou aliviar a dor muscular no dia seguinte. Portanto, se você não precisa de garantias, pode pular este momento e ir para casa. Se você gosta de alongar ou vai trabalhar a mobilidade das articulações, siga as regras segurança: alongue-se suavemente, não prenda a respiração, tente relaxar em posições selecionadas e não tolere dor.
Observe as sensações - se a dor ocorrer não nos músculos esticados, mas nas articulações, saia imediatamente da pose. Também controle suas costas. Por exemplo, se alongar a parte de trás da coxa puxa a parte inferior das costas, você deve dobrar levemente os joelhos.
Graças às iniciativas do projeto federal "O esporte é a regra" projeto nacional"Demografia» Hoje, estão sendo criadas condições para que todas as categorias da população pratiquem esportes, e já 49,4% dos russos envolvido nas aulas regulares. Se você gosta de esportes e quer se sentir parte de um movimento de bem-estar em grande escala, participe de eventos de massa. Por exemplo, participe da "Cruz da Nação" ou "Pista de Esqui da Rússia". Faça do esporte a regra!
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