Por que é tão importante para nós dormir e como melhorar seu padrão de sono
Miscelânea / / June 26, 2022
Uma boa noite de descanso permite que você fique menos doente, lembre-se melhor das informações e muito mais.
Neurocientista, pesquisador do sono e autor livros Por que dormimos. A Nova Ciência do Sono e do Sonho Matthew Walker explica por que uma noite de descanso é tão importante e como dormir bem.
Como a falta de sono afeta a saúde
A qualidade do nosso sono afeta diretamente o funcionamento do sistema imunológico. Pesquisar mostrarFalta de sono: pode deixá-lo doente? / Clínica Mayoque as pessoas que dormem 7 horas ou menos são muito mais propensas a adoecer quando encontram um vírus, como a gripe. Além disso, os resultados do talvez mais impressionante estudo sobre o assunto mostrouUMA. UMA. Prather, S. D. Pressman, et ai. Ligações temporais entre o sono autorrelatado e as respostas de anticorpos à vacina contra a gripe / International Journal of Behavioral Medicineque a falta de sono antes de uma vacina contra a gripe resulta na formação de apenas 50% dos anticorpos. Outro estudo em que mais de 50.000 mulheres participaram
provadoS. R Patel, A. Malhotra, et ai. Um estudo prospectivo da duração do sono e risco de pneumonia em mulheres / Sonoque 5 horas de sono ou menos aumentam o risco de desenvolver pneumonia.A privação do sono também tem sido associada ao ganho de peso. É tudo sobre dois hormônios que controlam nossos níveis de fome - leptina e grelina. O primeiro dá um sinal ao cérebro quando já estamos cheios, o segundo - quando ainda não comemos. Um horário de sono ruim interrompe o trabalho desses hormônios e eles começam a desempenhar as funções um do outro. Como resultado, nós comemos demais. De acordo com Matthew Walker, as pessoas que dormem pouco consomem 200-400 quilocalorias extras por dia. Além disso, dormir mal também altera as preferências de sabor - somos muito mais atraídos por alimentos não saudáveis.
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Quais são os benefícios de um bom sono
O sono adequado não só tem um efeito benéfico em todo o corpo, mas também nos ajuda a lembrar de novas informações e a ser criativos.
Portanto, Matthew Walker aconselha bem durma o suficiente não só antes do treino, mas também depois. Dormir antes preparará o cérebro para novas informações, depois - isso o ajudará a "cimentar" o conhecimento e incorporá-lo firmemente à complexa estrutura neural do cérebro. Apenas algumas horas de sono - e o cérebro transferirá os dados necessários do armazenamento temporário para o permanente.
O neurocientista ainda acrescenta que, enquanto dormimos, nosso cérebro analisa novas memórias, associa-as e compara-as com as antigas. Ajuda-nos a resolver problemas difíceis que enfrentamos durante o dia. A frase "Durma com este pensamento" existe em muitos idiomas por um motivo, essa abordagem realmente funciona. O sono é um tipo de terapia gratuita que permite processar impressões emocionais. É por isso que a insônia muitas vezes se torna uma companheira de transtornos mentais.
O que afeta a qualidade do sono
Em primeiro lugar, estresse. É aqui que o hormônio desempenha um papel importante. cortisol. No estado normal, diminui gradualmente quando adormecemos. No entanto, sob estresse, após uma ligeira diminuição do cortisol, ele aumenta novamente e não conseguimos dormir.
O segundo fator importante é o funcionamento do sistema nervoso. Ela tem duas reações interessantes: "lutar ou fugir" e uma muito mais calma "descansar e digerir". Talvez você tenha estado pelo menos uma vez em uma situação em que se sentiu tão cansado que queria dormir, mas não conseguiu dormir por causa das batidas frenéticas do seu coração e da estranha tensão. Isso se deve precisamente ao fato de que seu corpo estava em um estado de "luta ou fuga". E este não é o melhor começo para um bom sono.
Outro fator importante é a tecnologia, principalmente os smartphones. A luz azul que emitem interrompe a produção de hormônios melatonina, ou seja, dá ao nosso cérebro um sinal de que é hora de ir para a cama. Um pequeno estudo confirmadoiPad pode atrapalhar o sono, sugere estudo / Harvard Health Publishingque usar o iPad antes de dormir é ruim para a qualidade do descanso.
No entanto, de acordo com Matthew Walker, esse nem é o ponto. O perigo real está em uma espécie de procrastinação do sono, quando estamos cansados e já deitados na cama, mas decidimos finalmente assistir a alguns vídeos do TikTok e voltamos à razão apenas depois de uma hora.
Como corrigir seu padrão de sono
Matthew Walker recomenda higiene geral do sono: controle a quantidade de luz no quarto (quanto menos melhor), mantenha-o fresco temperatura (cerca de 18°C) e monitore sua ingestão de cafeína.
Também deve ser lembrado que uma taxa de sono saudável é de 7 a 9 horas por dia. No entanto, em casos raros, para algumas pessoas, até 5 horas são suficientes para dormir o suficiente e sentir-se descansado, portanto, seja guiado por seus sentimentos.
O campeão absoluto em melhorar o sono é a atividade física. Mesmo em pequenas quantidades, afeta positivamente a qualidade do sono e nos dá a oportunidade de relaxar completamente. O mesmo se aplica ao sexo. A sensação de relaxamento que vem com a intimidade suprime a resposta de luta ou fuga e nos permite entrar mais facilmente no estado de sono.
O que fazer se você não dormir o suficiente
Não durma mais no dia seguinte
Em vez disso, tente acordar no horário habitual. Nosso corpo segue seu relógio interno, que adora regularidade. Você não deve vencê-los.
Não vá para a cama mais cedo
Mesmo se você se sentir cansado por falta de sono, tente aguentar até a hora de dormir habitual.
Não durma durante o dia
Nesse caso sono diurno semelhante a um lanche antes do jantar - você só estragará seu “apetite”.
O que fazer se você tiver problemas para dormir
Pare de tentar dormir
É como tentar lembrar de algo que "roda na língua" - quanto mais você tenta, menos você consegue. Faça uma pausa, como ler um livro ou ouvir um podcast. E volte para a cama quando realmente quiser dormir.
Crie um ritual noturno
Medite ou tome um banho quente ou banho. Este último funciona especialmente bem: depois de sair do banho, a temperatura do corpo diminui gradualmente e isso ajuda a adormecer mais rapidamente.
Remover todos os relógios
Saber que já são 02:20, e você ainda está acordado, definitivamente não vai ajudá-lo a finalmente cair nos braços de Morpheus.
Se você já tentou de tudo e nada parece funcionar, Matthew Walker recomenda consultar um profissional.
Para saber mais sobre a importância do sono e práticas para melhorá-lo, confira a palestra de Matthew Walker com o chefe do TED, Chris Anderson, para a série TED Connects.
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