Bombeamento: um exercício legal com um kettlebell para uma carga em todo o corpo

Este treino leva de 15 a 30 minutos e consiste em um único exercício que irá proporcionar você um excelente treino cardio e envolve os músculos de todo o corpo, incluindo os braços, peito, costas, ombros e nádegas.

Tudo o que você precisa é de um kettlebell com peso adequado e cerca de 2 metros de espaço livre. Fiz esse complexo na varanda e nem precisei tirar as coisas dele.

Como fazer o treino

Defina um cronômetro e faça 100 burpees com um balanço de kettlebell. Se você está apenas começando, reduza a quantidade para 50-80 vezes e monitore sua condição.

Entre as repetições, você pode respirar o quanto precisar, mas tente não abusar do resto.

Quanto ao peso do projétil, os iniciantes devem tentar kettlebell 8-12 kg, e para pessoas com boa forma física - 16-24 kg. Para verificar se o peso escolhido é adequado para você, faça 20 balanços de kettlebell com as duas mãos. Se acabou sem problemas, então tudo está correto. Se depois de 10 a 15 vezes você colocar o projétil, escolha a opção mais fácil.

Como fazer um burpee com kettlebell swing

Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros e coloque o projétil atrás da linha de parada. Incline-se e abaixe as mãos no chão e, em seguida, com um salto, vá para a posição de bruços. O kettlebell deve estar entre as pernas.

Dobre os cotovelos e abaixe-se no chão, tocando a superfície com o peito e os quadris. Estenda os braços, voltando à posição deitada, com um salto, aproxime as pernas dos braços e endireite-se.

Incline o corpo com as costas retas, dobre levemente os joelhos e agarre a alça do kettlebell com as duas mãos. Endireite as articulações do quadril com força, enviando o peso para a frente.

É importante que as costas e os quadris dêem aceleração ao kettlebell, e não aos braços. Imagine que duas cordas estão amarradas aos ombros, nas quais o projétil está pendurado - elas apenas suportam o peso e não o levantam.

Quando o projétil estiver acima de sua cabeça com os braços estendidos, deixe-o cair em uma trajetória semicircular, traga-o entre as pernas e coloque-o no chão.

Burpee novamente e continue até ter feito 100 repetições.

Fechei este complexo em 14 minutos (com um kettlebell de 16 kg). Escreva seus resultados nos comentários e não se esqueça de indicar o peso do projétil.