O que são antinutrientes e eles podem prejudicar sua saúde

O que são antinutrientes

Os antinutrientes são compostos orgânicos que quadraOs Anti-Nutrientes são Nocivos? /Harvard T.H. Chan absorção de nutrientes e minerais necessários à saúde, como cálcio, zinco ou ferro.

Eles são encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal: legumes e grãos, legumes e frutas, frutas vermelhas, chá e vinho. Ou seja, em todos os alimentos considerados extremamente saudáveis ​​e em primeiro lugar em qualquer guia de alimentação saudável.

Ao mesmo tempo, se uma pessoa tem doenças associadas a deficiências minerais, como osteoporose ou anemia, os antinutrientes podem ser prejudiciais.

Quais são os antinutrientes nos alimentos saudáveis

Vamos listar as substâncias mais comuns que provavelmente estão presentes em sua dieta e explicar os danos que elas podem causar à saúde.

1. Lectinas

As lectinas são uma família de proteínas relacionadas com carboidratos (glicoproteínas) que contidoC. Petroski, D. M. Minich. Existe algo como “anti-nutrientes”? Uma Revisão Narrativa de Compostos / Nutrientes de Plantas Problemáticos Percebidos

em quase todos os organismos. As plantas usam essas substâncias para proteger contra insetos, mofo, fungos e doenças.

Pequenas quantidades de lectinas são encontradas em frutas e vegetais crus, mas a principal fonte alimentar desses antinutrientes é leguminosasEU. Shi, S. D. Arnfield, M. Nickerson. Alterações nos níveis de ácidos fíticos, lectinas e oxalatos durante a imersão e cozimento de leguminosas canadenses / Food research international. Por exemplo, soja, feijão, lentilha, ervilha e grão de bico.

O conteúdo específico de lectinas varia dependendo do local de cultivo e da sensibilidade das plantas aos parasitas. Assim, em feijões frescos de diferentes regiões, pode haver 200 ng/g, e mais de 51.200 ng/g desta substância.

Lectinas no corpo resistirEU. M. Vasconcelos, J. T. UMA. Olivera. Propriedades antinutricionais de lectinas vegetais / Toxicon clivagem no intestino e permanecem estáveis ​​em um ambiente ácido. E isso pode ligarD. EU. J. Libertado. As lectinas da dieta causam doenças? /BMJ problemas digestivos: náuseas, vomitar, indigestão e diarreia. Efeitos mais suaves são inchaço e aumento da formação de gás.

Estudos em animais mostram que as lectinas ativas podem violarC. Petroski, D. M. Minich. Existe algo como “anti-nutrientes”? Uma Revisão Narrativa de Compostos / Nutrientes de Plantas Problemáticos Percebidos a absorção de minerais, especialmente cálcio, ferro, fósforo e zinco, afetam negativamente a microflora intestinal e causam inflamação.

2. Oxalatos

Os oxalatos são sais e ésteres de ácido oxálico, que contidoC. Petroski, D. M. Minich. Existe algo como “anti-nutrientes”? Uma Revisão Narrativa de Compostos / Nutrientes de Plantas Problemáticos Percebidos em vegetais de folhas verdes, como espinafre, azeda, ruibarbo, bem como beterraba, batata doce, chá, legumes e nozes.

As plantas produzem essas substâncias para proteção, metabolismo do cálcio e eliminação de metais pesados. Os oxalatos também são produzidos no corpo humano - são sintetizados no fígado a partir dos aminoácidos glicina, hidroxiprolina, serina e outros.

Os antinutrientes deste grupo são divididos em solúveis e insolúveis em água. Os primeiros incluem o ácido oxálico e seus compostos (sais) com sódio e potássio.

Tais substâncias podem se ligar a minerais, reduzindo sua absorção, assim como absorvidas pelas paredes intestinais, entram nos rins e promover1. G.P. Savage, A.B. Ross. Efeito do cozimento no conteúdo de oxalato solúvel e insolúvel de alguns alimentos da Nova Zelândia / Journal of Food Composition and Analysis
2. C. Chai, M. Liebman. Efeito de diferentes métodos de cozimento no conteúdo de oxalato vegetal / Journal of Agricultural and Food chemistry a formação de pedras. O risco é especialmente grande se a pessoa tiver problemas digestivos.

Por exemplo, síndrome do intestino irritável aumenta a permeabilidade das paredes, o que pode levar a uma maior absorção de oxalatos e ao aparecimento de nefrolitíase.

Ao mesmo tempo, os oxalatos insolúveis - compostos de ácido oxálico e cálcio ou magnésio - são absorvidos com dificuldade e excretados nas fezes. Portanto, uma quantidade suficiente desses oligoelementos na dieta protege contra a formação de pedras.

3. Fitatos

Os fitatos (ácido fítico) são substâncias que produzidoC. Petroski, D. M. Minich. Existe algo como “anti-nutrientes”? Uma Revisão Narrativa de Compostos / Nutrientes de Plantas Problemáticos Percebidos plantas durante o desenvolvimento das sementes. Eles são responsáveis ​​por 60-90% do fósforo total em grãos, nozes, sementes e leguminosas.

Muitos fitatos são encontrados na soja, um pouco menos em outras leguminosas populares, como feijão ou ervilha. Além disso, muitas dessas substâncias estão presentes em grãos integrais. Por exemplo, o arroz selvagem contém cerca de 10 vezes mais fitatos do que o arroz polido.

Assim, quanto mais alimentos vegetais você comer, mais antinutrientes estarão na dieta. Por exemplo, em vegetarianos e pessoas de países agrários subdesenvolvidos, sua quantidade diária pode serC. Petroski, D. M. Minich. Existe algo como “anti-nutrientes”? Uma Revisão Narrativa de Compostos / Nutrientes de Plantas Problemáticos Percebidos atingir até 2-2,6 g, enquanto na dieta mista tradicional apenas cerca de 650 mg.

Um possível perigo para a saúde dos fitatos é que essas substâncias podem se ligar a minerais, formando complexos insolúveis que são inacessíveis à digestão por enzimas. Como resultado, eles podem reduzir a biodisponibilidade de minerais benéficos, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.

Em um experimentarK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorção de zinco e retenção de cálcio: inibição dose-dependente por fitato / Journal of oligoelementos em medicina e biologia O cozimento da farinha de trigo com 250 mg de fitatos reduziu a absorção de zinco em 16% e a retenção de cálcio no organismo em 20%.

4. Saponinas

As saponinas são de sabor amargo produtosH. Nath, M. Samtia, T. Dhewa. Atributos benéficos e efeitos adversos dos principais antinutrientes de alimentos à base de plantas na saúde: uma revisão / Nutrição Humana e Metabolismo troca de plantas contidoM. Samtia, R. E. Aluco, T. Dhewa. Fatores antinutricionais de alimentos vegetais e suas estratégias de redução: uma visão geral / Volume de produção, processamento e nutrição de alimentos em leguminosas, nozes e sementes, bem como espinafre, chá, aveia e beterraba.

Quando ingeridas com alimentos, essas substâncias podem suprimir1. Ercan, P., El, S. N. Efeitos inibitórios do grão de bico e do Tribulus terrestris na lipase, α-amilase e α-glicosidase / Food Chemistry
2. Lei, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). Atividade inibitória in vitro de leguminosas selecionadas contra a lipase pancreática. Revista de Bioquímica de Alimentos a atividade das enzimas digestivas, que podem causar problemas com a absorção de gorduras e carboidratos, minerais e vitaminas.

Estudos em animais mostraram que as saponinas causaS. Adisu, A. Assefa. Papel da planta contendo saponina na produção pecuária; uma revisão / Avanços na Pesquisa Biológica inchaço, além de reduzir a absorção de nutrientes e a produção de colesterol no fígado.

5. Taninos

Os taninos são substâncias da classe dos polifenóis que são encontradas em alimentos vegetais e fornecem o sabor adstringente e adstringente de muitas frutas e bebidas.

Eles são encontrados em grãos de cacau, chá, vinho tinto, frutas, sucos, nozes, sementes, legumes e grãos. Muitos polifenóis contidoEU. C. Artes, B. van de Putte, P. C. Hollman. Teor de catequinas de alimentos comumente consumidos na Holanda. 1. Frutas, legumes, alimentos básicos e alimentos processados ​​/ Journal of Agricultural and Food chemistry também em uvas pretas, maçãs, damascos, ameixas e cerejas.

Os taninos podem interferir na absorção de minerais como ferro, zinco e cobre. Por exemplo, em um pesquisarN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polifenóis e ácidos fíticos contribuem para a baixa biodisponibilidade de ferro do feijão comum em mulheres jovens / The Journal of Nutrition descobriram que 250mg de polifenóis reduziram a absorção de ferro em 45%. E em amigoFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Um intervalo de 1 hora entre uma refeição contendo ferro e o consumo de chá atenua os efeitos inibitórios sobre o ferro absorção: um estudo controlado em uma coorte de mulheres saudáveis ​​do Reino Unido usando um isótopo de ferro estável / The American Journal of Clinical Nutrição descobriram que o chá rico em taninos reduz a disponibilidade desse oligoelemento em 37%. Pelo menos se você beber comida.

Ao mesmo tempo, não se pode dizer que comer alimentos com taninos necessariamente causará deficiência de ferro. O efeito deste antinutriente depende1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Avaliação comparativa do consumo de chá verde e preto sobre o status de ferro de pessoas onívoras e vegetarianas / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, B. EU. Lindshield. O Impacto do Consumo de Tanino na Biodisponibilidade e Status do Ferro: Uma Revisão Narrativa / Desenvolvimentos Atuais em Nutrição
3. M. M. Raiz, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. estacionador. Status de ferro de mulheres de meia-idade em cinco condados da China rural / European Journal of Clinical Nutrition em muitos fatores, incluindo sexo e hábitos alimentares, níveis de inflamação no corpo, níveis de vitamina A e colesterol.

Em geral, apenas mulheres com tendência à anemia devem monitorar a quantidade de taninos em sua dieta.

Você deve evitar alimentos com antinutrientes?

Apesar dos possíveis danos à absorção de minerais, existem pelo menos três razões para não eliminar alimentos com eles da sua dieta:

1. Ninguém com certeza não sabeOs Anti-Nutrientes são Nocivos? /Harvard T.H. Chanquantos nutrientes podem ser perdidos devido aos antinutrientes. Depende do sexo, das características metabólicas, da região de cultivo e do modo de preparo dos produtos.
2. Supõe-se que o corpo adaptarOs Anti-Nutrientes são Nocivos? /Harvard T.H. Chan aos efeitos de antinutrientes, por exemplo, aumentando a absorção de minerais no intestino.
3. Alimentos com esses compostos são benéficos para a saúde. Uma dieta rica em leguminosas e grãos integrais ajuda1. T. J. Hartman, P. S. Alberto Z. Zhang. O consumo de uma dieta enriquecida com leguminosas e de baixo índice glicêmico está associado a biomarcadores de resistência à insulina e inflamação entre homens com risco de câncer colorretal / The Journal of Nutrition
   2. R. C. Mestres, A D. Mentira, S. M. Haffner. A ingestão de grãos integrais e refinados está relacionada às concentrações de proteínas inflamatórias no plasma humano / The Journal of Nutrition combater a inflamação e muitos antinutrientes tenhoOs Anti-Nutrientes são Nocivos? /Harvard T.H. Chan propriedades antioxidantes - protegem o corpo do estresse oxidativo e da degradação e morte das células associadas.

Além disso, cozinhar e comer alimentos na hora certa pode ajudar a eliminar quase completamente alguns antinutrientes.

Como diminuir seus antinutrientes

Aqui estão algumas dicas sobre como minimizar os danos potenciais dos compostos vegetais.

1. Deixe o feijão de molho antes de cozinhar e ferva-o por pelo menos uma hora. É significativo Irá reduzirC. Petroski, D. M. Minich. Existe algo como “anti-nutrientes”? Uma Revisão Narrativa de Compostos / Nutrientes de Plantas Problemáticos Percebidos quantidade de oxalatos, saponinas e fitatos e causará desnaturação irreversível das lectinas, de modo que no produto acabado elas praticamenteN. Níri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Avaliação da Toxicidade do Feijão Comum (Phaseolus vulgaris L.) Amplamente Consumido pela População Tunisiana / Journal of medicinal food não vou.
2. Cozinhe ou cozinhe no vapor os legumes. Cozinhe os legumes por 12 minutos reduzC. Chai, M. Liebman. Efeito de diferentes métodos de cozimento no conteúdo de oxalato vegetal / Journal of Agricultural and Food Chemistry. a quantidade de oxalatos solúveis em 30-87%. Cozinhar a vapor reduz os antinutrientes de forma um pouco menos eficaz, mas retém mais vitaminas.
3. Combine leguminosas com alimentos ricos em cálcio. Uma dieta com 800-1000 mg de cálcio por dia compensa o efeito negativo da presença de oxalatos e protege1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. A ingestão de oxalato e o risco de nefrolitíase / Journal of the American Society of Nephrology
   2. M. EU. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Insights sobre a nefrolitíase dos estudos de saúde dos enfermeiros / revista americana de saúde pública da formação de pedras nos rins.
4. Adicione alimentos ricos à sua dieta vitamina C. Em um estudo descobrirEU. Hallberg, M. Bruna, L. Rossander. Absorção de ferro no homem: ácido ascórbico e inibição dose-dependente por fitato / The American Journal of Clinical Nutritionque o ácido ascórbico impede que os fitatos inibam a absorção de ferro, outro descobriu que pode serKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. O ácido ascórbico compensa o efeito inibitório de compostos polifenólicos dietéticos bioativos no transporte transepitelial de ferro em células intestinais Caco-2 /The Journal of Nutrition remover o efeito negativo dos taninos.
5. Beba chá entre as refeições. Um estudo veio a conclusãoFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Um intervalo de 1 hora entre uma refeição contendo ferro e o consumo de chá atenua os efeitos inibitórios sobre o ferro absorção: um estudo controlado em uma coorte de mulheres saudáveis ​​do Reino Unido usando um isótopo de ferro estável / The American Journal of Clinical Nutriçãoque uma bebida pode afetar adversamente a absorção de ferro somente se for regada com alimentos. Então, se você está inclinado a anemia, faz sentido fazer uma festa do chá pelo menos uma hora depois do jantar.