Exercícios de ombro para aliviar a dor e a rigidez
Miscelânea / / May 05, 2022
Por que fazer exercícios de ombro?
A articulação do ombro é muito móvel e, portanto, bastante vulnerável. A cabeça esférica do úmero toca a cavidade articular da escápula com apenas um terço de sua superfície. Assim, você pode comparar a articulação a uma bola de golfe deitada em um suporte.
Para que essa estrutura seja não apenas móvel, mas também durável, a articulação óssea é mantida pelos ligamentos e tendões dos músculos que cercam a articulação.
Para proteger a superfície dos ossos do atrito, a cartilagem é forrada e as bolsas sinoviais são colocadas entre os músculos, ossos e tendões - pequenas cavidades cheias de líquido.
Danos a qualquer um dos componentes desta estrutura complexa é capaz de conduzirDor no ombro / NHS a problemas com a articulação do ombro e causar rigidez e dor durante ou após a atividade.
Ao mesmo tempo, exercícios leves ajudaOmbro: Exercícios - Ombro rígido e doloroso (MSK) / NHS Ayrshire & Arran aliviar a condição e até mesmo evitar problemas no futuro.
Quem não deve fazer exercícios de ombro
Para não se machucar deixou de ladoDor no ombro / NHS exercícios nas seguintes situações:
- você sente uma dor forte e aguda no ombro;
- você não pode mover seu braço;
- a articulação está inflamada, há inchaço, a pele está vermelha e quente ao toque;
- você sente dormência ou formigamento no braço;
- a dor surgiu após uma lesão ou queda;
- havia uma dor aguda em ambos os ombros;
- você sente calafrios.
Além disso, não se automedique se a dor no ombro piorar com o tempo e continuar a incomodá-lo por duas semanas. É melhor ir ao médico para iniciar o tratamento certo a tempo.
Se não houver sintomas perigosos e a dor durante o movimento não ultrapassar cinco em uma escala de dez pontos, você podeExercícios para problemas no ombro / NHS tente exercícios leves. Eles irão acelerar a recuperação, manter o tônus muscular e ajudá-lo a devolver a funcionalidade de seus ombros.
Que exercícios fazer para a recuperação
Esses movimentos ajudaOmbro: Exercícios - Ombro rígido e doloroso (MSK) / NHS Ayrshire & Arran aquecer um pouco os músculos do ombro e melhorar a amplitude de movimento.
Para começar, faça uma série de cada exercício - 15 repetições se for dinâmico e 20 segundos de espera se for estático.
Se você não sentir dor e depois da aula a condição não piorar, aumente gradualmente o número de abordagens para três. Organize esses exercícios diariamente e monitore a condição.
mão Mahi
Fique ao lado de um suporte baixo, como o encosto de uma cadeira, e descanse um antebraço sobre ele. Incline o corpo para a frente e deixe o braço cair livremente.
Primeiro, balance para frente e para trás, depois de um lado para o outro, no sentido horário e anti-horário. Faça cada parte 15 vezes.
Rotação para fora suportada
Para este exercício, você precisará de um pequeno bastão de luz.
Deite-se de costas, dobre os cotovelos em um ângulo de 90° e levante os antebraços. Pegue um bastão, descanse uma extremidade na palma do braço afetado e mova-o para o lado, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
Abdução do ombro com apoio
Fique em pé, pegue o bastão com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Usando sua mão boa, empurre o ombro afetado para cima até que esteja totalmente estendido. Mantenha o braço reto e o ombro relaxado.
Rotação interna suportada
Pegue a toalha com a mão boa, levante-a e dobre o cotovelo para que o tecido caia atrás das costas. Dobre também a outra mão, coloque-a atrás das costas e agarre a borda.
Use a mão boa para puxar a toalha, tentando relaxar o ombro. Alcance o final do intervalo sem dor e segure por 20 segundos. Retorne à posição inicial e repita mais 4 vezes.
Flexão Suportada
Deite-se de costas, pegue o bastão com uma pegada reta um pouco mais larga que os ombros e segure-a na altura dos quadris. Mantendo os braços retos, levante o projétil e mova-o para uma posição acima da cabeça.
Mova-se suavemente e faça-o em uma faixa que não cause dor. Coloque o bastão de volta e repita.
virar para fora
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione os braços dobrados na cabeça. Abra os cotovelos para os lados e tente colocá-los na superfície em que você está deitado. Mantenha a posição por 5 segundos.
Junte os cotovelos novamente, pressionando-os contra a cabeça, descanse um pouco e repita.
Achatamento das omoplatas
Fique em pé, abaixe os braços e vire-os com as palmas das mãos para a frente. Sem levantar os ombros, junte as omoplatas como se estivesse tentando espremer um lápis entre elas. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe. Isso conta como uma repetição.
Alongamento da superfície posterior da cápsula articular
Estique um braço reto em direção ao ombro oposto e coloque-o na dobra do cotovelo da outra mão. Aumente a pressão aos poucos, tentando manter o ombro no lugar, sem levantá-lo até a orelha e sem avançar.
Deslize na posição por 20 segundos. Sinta o alongamento na parte de trás do ombro e do braço. Relaxe a tensão, descanse um pouco e repita mais 4 vezes.
Alongamento do ombro frontal
Fique ao lado de uma parede ou um batente. Dobre o cotovelo em ângulo reto e pressione o antebraço contra a superfície. Gire suavemente o peito para longe da parede, sinta o alongamento na frente do ombro.
Mantenha a posição por 20 segundos, descanse e repita mais 4 vezes.
Que movimentos fazer para evitar lesões
Se você não sentir mais dor e rigidez, tente aumentar a intensidade da carga nos ombros.
NO rolo No YouTube, o fisioterapeuta e treinador canadense Sam Spinelli mostrou um complexo que ajudará a fortalecer os músculos que envolvem a articulação do ombro e melhorar a funcionalidade em diversos movimentos.
Spinelli sugere realizar quatro tipos de exercícios: supino, desejos, rotação externa e abdução. Escolha a progressão que funciona para você em cada seção e complete o movimento em 3-4 séries. Com o tempo, não levará mais de meia hora.
Organize essas sessões de prevenção 1 a 3 vezes por semana, dependendo da carga total nos ombros em outras atividades.
Flexões
Comece com a progressão mais fácil. Se você conseguiu completá-lo sem problemas, vá para o próximo. Encontre a opção certa e incorpore-a ao seu treino.
1. Flexões de parede. Fique no comprimento do braço da parede, coloque as palmas das mãos sobre ela. Dobre e estique os braços, certificando-se de que seus ombros estejam em um ângulo de 45° em relação ao corpo. Faça 3 séries de 10 repetições.
2. Flexões de um suporte baixo. Você pode ajustar a altura do suporte, por exemplo, primeiro em uma mesa, depois em uma cadeira, em um banco baixo e assim por diante. Siga a forma do exercício - aperte o abdômen, não puxe os ombros para as orelhas, mova-se suavemente e sob controle.
Assim que conseguir fazer 3 séries de 10 repetições, mude o suporte para um mais baixo até chegar ao clássico flexões No chão.
3. Flexões. Certifique-se de completar os exercícios em uma gama completa, suavemente e sob controle, sem solavancos. Quando você puder fazer 3 séries de 10 repetições, adicione peso.
Por exemplo, você pode fazer o exercício com uma banda expansora ou uma mochila pesada nas costas. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
impulso
1. Tração sem peso. Fique em pé e estenda os braços à sua frente na altura dos ombros. Imagine que você está segurando uma corda que tem algo pesado preso a ela.
Dobre os cotovelos e puxe com força o objeto imaginário em sua direção até que as mãos estejam na altura do peito.
Aperte as omoplatas juntas e mantenha os ombros para baixo. Sinta a tensão nos músculos das costas. Faça 3 séries de 10 repetições.
2. Tração com expansor. Clipe em elástico fita expansora em uma base estável e faça remadas de peito. Certifique-se de que seus ombros não se levantem, junte as omoplatas. Faça 3 séries de 10 repetições.
Quando isso se tornar fácil, você pode usar uma faixa mais grossa, aumentar o número de repetições e séries ou tentar outras variações de peso.
3. Deadlift com halteres ou loops. Tente remar com um ou dois halteres em declive, pull-ups em loops, anéis ou uma barra horizontal baixa.
Ajuste a dificuldade para completar 3-4 séries de 8-12 repetições sem falha muscular.
Rotação para fora
Devido a danos nos músculos ao redor da articulação do ombro, muitas pessoas declinante1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Associação de medição de força com ruptura do manguito rotador em pacientes com dor no ombro: o estudo do grupo de trabalho de resultados do manguito rotador / jornal americano de medicina física e reabilitação
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Existem deficiências de força glenoumeral e escapulotorácica em pacientes com impacto, mas estes não se refletem no índice de dor e incapacidade do ombro / BMC Distúrbios músculo-esqueléticos força ao girá-lo para fora. Os exercícios abaixo ajudarão a fortalecer os músculos responsáveis por esse movimento.
1. Rotação isométrica. Fique ao lado da parede, dobre o cotovelo em ângulo reto e coloque uma toalha sob o antebraço para torná-lo mais macio. Sem levantar o ombro, empurre a parede com a escova o mais forte que puder, como se estivesse tentando abrir um buraco.
Segure por 30 segundos, descanse e repita mais duas vezes.
2. Abdução lateral sem peso. Deite-se de lado em uma superfície dura, coloque uma toalha enrolada entre o ombro e o corpo. Dobre o braço no cotovelo em ângulo reto, aponte o antebraço para a frente.
Gire o braço para que o antebraço fique na vertical e a mão aponte para o teto, retorne-o e repita. Faça 3 séries de 10 repetições.
3. Abdução com peso. Este exercício é uma cópia do anterior, com a única diferença de que você leva um pequeno haltere ou uma garrafa de água na mão.
Faça 3 séries de 8-12 repetições. Aumente gradualmente o peso do peso.
conduzir
A abdução do ombro é outro movimento que saudável1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Associação de medição de força com ruptura do manguito rotador em pacientes com dor no ombro: o estudo do grupo de trabalho de resultados do manguito rotador / jornal americano de medicina física e reabilitação
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Existem deficiências de força glenoumeral e escapulotorácica em pacientes com impacto, mas estes não se refletem no índice de dor e incapacidade do ombro / BMC Distúrbios músculo-esqueléticos para pessoas com lesão muscular ombro. Ao fortalecer seus músculos, você pode restaurar a funcionalidade, melhorar a estabilidade do ombro e reduzir o risco de lesões a longo prazo.
1. Chumbo isométrico. Fique de lado para a parede, dobre o braço no cotovelo em ângulo reto. Deixe o antebraço e a mão pendurados. Coloque uma toalha embaixo do cotovelo para não doer.
Pressione a mão na parede, como se tentasse mover o membro para o lado, apesar do obstáculo. Não levante o ombro e certifique-se de que o corpo permaneça em uma posição nivelada.
Pressione o máximo que puder por 30 segundos, depois descanse e repita mais duas vezes.
2. Abdução sem peso. Existem várias opções para levantamento, qual escolher depende de suas capacidades e sentimentos. Para começar, tente levantar os braços para os lados até o nível dos ombros.
Se possível, faça-o mais alto para que no ponto extremo as escovas fiquem no nível de sua cabeça. A última opção é uma elevação completa dos braços pelas laterais com a redução das mãos acima da cabeça. Complete a progressão que mais lhe convier em 3 séries de 10 repetições.
3. Abdução com halteres. Para começar, pegue um pequeno fardo, por exemplo, duas garrafas de 0,5 litro cheias de água. Comece com uma progressão até o nível do ombro e, em seguida, suba gradualmente até a cabeça e acima.
Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.
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