Bombeamento: o complexo carregará bem as pernas sem nenhum equipamento
Miscelânea / / May 03, 2022
Mostramos movimentos com eficácia cientificamente comprovada.
Pernas de bombeamento é o ponto fraco de qualquer programa com seu próprio peso corporal. Quadríceps e glúteos grandes e fortes se adaptam rapidamente a agachamentos e estocadas, e halteres leves e bandas finas não fornecem carga suficiente para o crescimento muscular.
Compilamos um complexo dos movimentos mais eficazes na parte inferior do corpo. Cinco exercícios ajudarão a bombear todos os lados da coxa - frente, costas e interior, fortalecer os músculos glúteos grandes e médios.
Como fazer o treino
Realize três rodadas dos seguintes exercícios:
- Agachamento búlgaro dividido.
- Reviravoltas escandinavas.
- Elevação interna da coxa Copenhagen.
- Subindo o morro.
- Elevação lateral da perna na prancha.
Faça movimentos 10 vezes em cada perna e torções escandinavas - 10 a 15 vezes.
Como fazer exercícios
lunges búlgaros
Este exercício é ótimo. cargas1. b. UMA. Floresta, G S. Cantrell, b. K. Schilling. Atividade muscular em single vs. Agachamento com duas pernas / Revista internacional de ciência do exercício
2. EU. Mausehund A. E. Scar, T. Krosshaug. Ativação Muscular em Exercícios Unilaterais com Barra: Implicações para Treinamento de Força e Reabilitação / Journal of Strength and Conditioning Research coxas anterior e posterior, e ativaK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Comparação da EMG de membros inferiores entre o agachamento bipodal e o agachamento unipodal modificado em atletas do sexo feminino / Journal of sport reabilitação músculos glúteos médios.
Fique ao lado de um suporte baixo e estável e coloque a ponta de um pé sobre ele. Agache até que a perna de trabalho fique paralela ao chão. Assistir a joelho não rolou.
Na parte inferior do exercício, a perna da perna de trabalho deve ficar paralela ao corpo. Você pode testar isso filmando seu desempenho em seu telefone ou fazendo isso na frente de um espelho.
Certifique-se de que suas costas permaneçam retas durante todo o exercício.
reviravoltas escandinavas
Este movimento bombeia efetivamente a parte de trás da coxa.
Encontre onde consertar suas pernas. Por exemplo, coloque os pés embaixo da cama ou peça a um amigo para segurar seus tornozelos. Coloque um tapete enrolado embaixo dos joelhos para não doer.
Endireite o corpo, puxe o estômago e aperte as nádegas. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça até os joelhos.
Lentamente, abaixe-se para a frente enquanto puder manter uma posição reta. Quando a força terminar e o corpo começar a dobrar, abaixe-se suavemente sobre as mãos, empurre o chão e vá para a posição inicial.
Ups em Copenhague
Este exercício é ótimo. cargasM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Os Efeitos Neuromusculares do Exercício Adutor de Copenhagen: Uma Revisão Sistemática / International Journal of Sports Physical Therapy músculos da parte interna da coxa.
Levante-se prancha lateral na mão direita, coloque o pé esquerdo em um banco ou cadeira e mantenha o outro próximo ao fundo da plataforma. É aconselhável encontrar um apoio mais alto, algures ao nível da anca.
Verifique se o corpo está no mesmo plano: os ombros não vão para a frente e o corpo e as pernas estão na mesma linha. Abaixe o pé direito no chão, puxe-o de volta para o suporte e repita.
Subindo o morro
Este movimento cargasC. K. Neto, E. Soares, T. EU. Vieira. Ativação do Glúteo Máximo durante Exercícios Comuns de Força e Hipertrofia: Uma Revisão Sistemática / Journal of Sports Science & Medicine músculos glúteos são melhores do que outros exercícios com seu peso corporal.
Encontre um suporte estável com cerca de 40-50 cm de altura, coloque o pé direito nele. Transfira o peso do corpo para a perna direita e, sem balançar ou empurrar, suba até a elevação.
Sem trazer a perna esquerda para a frente, volte para baixo e repita. Certifique-se de que o joelho da perna de trabalho durante a subida fique claramente para a frente ou vire ligeiramente para fora.
Elevação lateral da perna na prancha
exercite-se bem bombasMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Uma revisão de literatura de estudos avaliando a ativação do glúteo máximo e glúteo médio durante exercícios de reabilitação / teoria e prática da fisioterapia glúteo médio e fortalece o core.
Fique em uma posição de prancha lateral em seu braço direito. Verifique se o corpo e as pernas estão em linha reta, a pélvis não cede e os ombros não se inclinam para a frente.
Levante a perna esquerda, abaixe-a novamente e repita. Aperte constantemente a prensa e siga a forma da barra.
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Escrevo sobre esportes e fitness. Candidato a Master of Sports em halterofilismo, atleta performante em all-around funcional, adepto de yoga e corrida. Eu me aprofundo em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores recebam apenas informações verificadas. Faço treinos intervalados para casa e sempre os testo em mim mesma. Eu amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.