Como medir seu nível de consciência e por que você precisa dele
Miscelânea / / April 25, 2022
Faça o teste e descubra o que está bloqueando sua felicidade.
O que é atenção plena
Mindfulness é a arte de permanecer no momento presente, sentindo plena e profundamente tudo o que está acontecendo.
As pessoas muitas vezes ficam presas em seus pensamentos, deixando de prestar atenção à sua condição. Retornar ao momento presente ajuda a se livrar de tudo que o impede de aproveitar a vida, estabelecer o equilíbrio emocional e devolver a sensação de bem-estar.
O professor Jon Kabat Zinn, um dos mais famosos pesquisadores de mindfulness, definiramD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness em Medicina / American Medical Association como um processo de envolvimento e aceitação sem julgamento da experiência externa e interna.
Ele argumentouR. Baer, P. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: Uma revisão do DVD Mindfulness for Life: Uma entrevista com Jon Kabat-Zinn / PsycCRIQUESque a atenção plena não é um conjunto de técnicas, mas sim um modo de vida. Não pode ser entendido com o intelecto, mas pode ser experimentado na prática.
Por que desenvolver a atenção plena
Na psicologia e na medicina modernas, as práticas destinadas a desenvolver a consciência, ApliqueD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness em Medicina / American Medical Association, para:
- reduzir o estresse, ansiedade e depressão;
- aumentar a tolerância à dor e incapacidade;
- estabelecer o pensamento positivo;
- fortalecer a motivação para mudanças positivas na vida, seja uma alimentação saudável, esportes ou a rejeição de maus hábitos;
- recuperar de doenças crônicas;
- enriquecer as relações com outras pessoas;
- desenvolver a resiliência emocional e a capacidade de lidar eficazmente com o estresse.
atenção plena ajuda1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Prevenção de recaída/recorrência na depressão maior por terapia cognitiva baseada em mindfulness / Journal of Consulting and Clinical Psychology
2. J. E. Boyd, R. UMA. Lanius, M. C. McKinnon. Tratamentos baseados em mindfulness para transtorno de estresse pós-traumático: uma revisão da literatura de tratamento e evidências neurobiológicas / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. EU. Guirlanda, M. Oh Howard. Tratamento do vício baseado em mindfulness: estado atual do campo e vislumbrando a próxima onda de pesquisa / Addiction Science & Clinical Practice aliviar condições como transtorno de estresse pós-traumático e depressão, derrotar dependência, aliviar a dor crônica e melhorar a qualidade de vida mesmo na presença de doenças.
Como avaliar a atenção plena
Para ter algum tipo de ferramenta para medir o nível de consciência, Ruth Baer, professora e pesquisadora da Universidade de Kentucky, criadoR. Baer, G. T. Smith, K. b. Allen. Avaliação de Mindfulness por Auto‑relato: O Inventário de Habilidades de Mindfulness de Kentucky / Avaliação Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ).
Este teste de 39 perguntas permite determinar não apenas o nível básico de consciência, mas também os resultados em diferentes aspectos dessa habilidade:
- Observação. Percepção do mundo externo e interno.
- Descrição. Capacidade de colocar a experiência em palavras.
- Ações conscientes. A capacidade de se concentrar em qualquer negócio, sem se perder em seus pensamentos e sem agir na máquina.
- Uma experiência interior inestimável. A capacidade de aceitar quaisquer eventos e emoções sem submetê-los à avaliação do crítico interno.
- Falta de reatividade. Desligar ativamente pensamentos e emoções negativas para aceitar a experiência.
Esse teste pode serE. Bohlmeijer, P. M. Kloster, M. Fledderus. Propriedades psicométricas do questionário de mindfulness de cinco facetas em adultos deprimidos e desenvolvimento de um formulário curto / Avaliação mostre o quanto uma pessoa está inclinada ao pensamento positivo, se muitas vezes está de bom humor e sente que sua vida é próspera.
Também pode ser usado para determinar o sucesso de sua prática de atenção plena.
Como fazer a pesquisa
Leia as afirmações e responda com que frequência isso acontece com você, com base em uma escala de cinco pontos:
- 1 - nunca ou muito raramente;
- 2 - raramente;
- 3 - às vezes;
- 4 - frequentemente;
- 5 - muito frequentemente ou sempre.
Os itens de teste marcados com a letra R (reverso) são invertidos. Quando você responde a essas perguntas, os pontos devem ser invertidos. Ou seja, se o que está descrito no parágrafo não é típico para você, em vez de um, você coloca 5, se acontecer raramente - 4, às vezes - 3, frequentemente - 2 e sempre - 1.
Segue a lista de declarações:
- Ao caminhar, noto conscientemente quais sensações surgem durante o movimento.
- Sou bom em expressar o que sinto.
- Critico-me por emoções irracionais ou inadequadas (R)
- Percebo meus sentimentos e emoções sem sentir a necessidade de responder de alguma forma a eles.
- Quando estou fazendo alguma coisa, meus pensamentos ficam vagando e me distraio facilmente (R).
- Quando tomo banho ou deito no banho, presto atenção em como a água toca minha pele.
- Posso facilmente colocar minhas esperanças, opiniões e expectativas em palavras.
- Não presto atenção no que estou fazendo porque estou sonhando acordado, chateado ou distraído (R).
- Posso observar meus sentimentos sem me perder neles.
- Digo a mim mesma que não deveria sentir o que sinto (R).
- Percebo como a comida ou a bebida afetam meus pensamentos, sentimentos e emoções.
- É difícil para mim encontrar palavras para descrever meus pensamentos (R).
- Eu me distraio facilmente (R).
- Eu acredito que alguns dos meus pensamentos são anormais ou ruins e eu não deveria pensar nessas coisas (R).
- Percebo minhas sensações - por exemplo, o vento no meu cabelo ou a luz do sol no meu rosto.
- Tenho dificuldade em encontrar as palavras certas para expressar meus sentimentos (R).
- Avalio se meus pensamentos são bons ou ruins (R).
- É difícil para mim manter o foco no que está acontecendo no presente (R).
- Se tenho pensamentos e imagens perturbadoras, simplesmente noto sua presença, sem entrar na negatividade.
- Eu acompanho os sons ao redor. Por exemplo, o tique-taque de um relógio, o canto dos pássaros ou o barulho dos carros que passam.
- Em situações difíceis, posso me abster de reações automáticas e agir conscientemente.
- Não encontro palavras para descrever as sensações corporais (R).
- Parece que estou agindo no piloto automático - sem prestar muita atenção no que estou fazendo (R).
- Se surgem pensamentos ou imagens perturbadoras, eu me acalmo rapidamente.
- Digo a mim mesma que não penso como deveria.
- Percebo os cheiros das coisas ao redor.
- Mesmo quando estou frustrado como o inferno, consigo encontrar as palavras para expressá-lo.
- Faço muita coisa de forma rápida e desatenta (R).
- Quando tenho pensamentos ou imagens perturbadoras, posso simplesmente notar que eles estão lá sem reagir a eles.
- Algumas das minhas emoções são ruins e inadequadas. Acredito que não devo vivenciá-los (R).
- Percebo elementos visuais na arte e na natureza: cores, formas, texturas, padrões de luz e sombra.
- Eu coloco a experiência em palavras com facilidade e naturalidade. Tenho uma inclinação natural para isso.
- Quando tenho pensamentos ou imagens perturbadoras, apenas os noto e os deixo ir.
- Faço meu trabalho ou algumas tarefas automaticamente sem pensar no que estou fazendo (R).
- Pensamentos ou imagens perturbadoras podem afetar minha auto-estima.
- Presto atenção em como minhas emoções afetam meus pensamentos e comportamento.
- Geralmente consigo descrever com algum detalhe como me sinto em um determinado momento.
- Eu me pego fazendo as coisas sem prestar atenção nelas (R).
- Eu me condeno por ideias desarrazoadas (R).
Depois de completar o teste, some as pontuações e obtenha uma pontuação total. Avalie também suas habilidades em cada categoria, somando as pontuações de perguntas específicas:
- Observação: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- Descrição: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Ações conscientes: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Experiência interior inestimável: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Falta de reatividade: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Se você está confuso com os itens marcados com R, baixe o questionário em esse link, imprima e passe sem pensar nas perguntas de retorno.
Como usar os resultados
A pontuação total pode variar de 39 a 195. Quanto mais alto melhor. Os psicólogos não fazem categorias extras como "vive no piloto automático" ou "praticamente um Buda", e nós também não.
Só podemos citar números de um pesquisarJ. Gu, C. Strauss, C. Guindaste. Examinando a estrutura fatorial das versões de 39 e 15 itens do Questionário de Mindfulness de Cinco Facetas Antes e Depois da Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness para Pessoas com Depressão Recorrente / Psicológica Avaliação, em que homens e mulheres de 23 a 78 anos com histórico de episódios depressivos no passado fizeram o teste.
Os participantes preencheram um questionário e, em seguida, participaram de oito sessões de duas horas de terapia cognitiva baseada em mindfulness. Eles foram ensinados a meditar e aplicar essa habilidade na vida cotidiana e, novamente, fizeram um teste.
Os valores médios em cada categoria foram os seguintes:
- Observação: antes - 25, depois - 28,3
- Descrição: antes - 26,2, depois - 27,7
- Ações conscientes: antes - 24,1, depois - 25,8
- Percepção sem julgamento: antes - 24,7, depois - 27,7
- Falta de reatividade: antes - 20.1, depois - 22.7
O seu pode estar próximo disso ou muito diferente. Isso realmente não importa. O questionário ajuda você a descobrir onde você está agora, o que você precisa trabalhar para melhorar a sua qualidade de vida e, em seguida, avaliar o progresso de seus estudos. E até que você tenha 195 pontos, sempre há algo para trabalhar.
Como desenvolver a atenção plena
Existem muitas técnicas para desenvolver as habilidades de estar presente no momento presente. Daremos uma boa meditação, que é gratuita providenciarFaça o download do seu pacote de 3 exercícios de atenção plena (PDF) / Psicologia positiva sobre Psicologia Positiva.
Esta é a prática da Roda da Atenção Plena do Dr. Daniel Siegel. A sessão dura cerca de 30 minutos e ajuda a desenvolver a atenção às experiências internas.
- Encontre um lugar calmo e tome uma posição confortável para a meditação. Você pode sentar no chão ou em uma cadeira. O principal é que as costas estejam retas, os ombros estejam retos e relaxados. Coloque as palmas das mãos nos joelhos e feche os olhos.
- Observe sua respiração. Não há necessidade de alterar sua frequência ou profundidade - apenas preste atenção em como isso acontece. Execute cerca de 6-10 respirações e exalações.
- Imagine uma roda com um centro e quatro seções iguais. No meio está sua atenção - o ponto de onde você verá cada uma das partes.
- Primeira seção: cinco sentidos. Direcione toda a sua atenção para o que está sentindo. Primeiro, concentre-se na audição: distinga entre os sons mais altos e os mais silenciosos. Você pode até ouvir sua própria respiração ou algo que você não percebeu antes. Em seguida, passe pelo resto dos sentidos: tato, olfato, paladar e visão. Gaste cerca de 20 segundos em cada um deles, tentando distinguir os mínimos detalhes.
- Feche os olhos e respire fundo. Agora preste atenção às sensações dentro do seu corpo - corra da cabeça aos pés, verificando a condição. Onde se sente a tensão, o calor, o formigamento, a dor?
- Respire fundo e expire novamente e preste atenção ao que está acontecendo em sua cabeça. Examine suas emoções, pensamentos, memórias, esperanças, sonhos e outros produtos da atividade mental. Não tente silenciar seus pensamentos - apenas observe-os. Continue fazendo isso por 30 segundos.
- Inspire e expire profundamente e concentre-se no centro da roda, o ponto de onde você olhou para todas as suas sensações, sentimentos e emoções.
- Inspire e expire. Concentre-se em um senso de comunidade com outras pessoas. Sinta a conexão com seus entes queridos, depois com todos os seus vizinhos, compatriotas, pessoas em um continente e, finalmente, em todo o planeta. Passe cerca de cinco respirações (inspirar e expirar) em cada uma dessas sensações.
- Concentre-se em sua respiração novamente para trazê-lo de volta ao momento presente. Quando estiver pronto, abra os olhos.
- No final da meditação, você pode escrever o que sentiu em cada uma das etapas. Que estímulos sensoriais, sensações corporais e pensamentos notaram que eles tinham consciência de estar no centro da roda, e com quem se sentiam conectados. Escreva o que quiser. Talvez você obtenha alguns insights interessantes durante a prática.
Tente esta meditação várias vezes por semana ou mesmo todos os dias e, após 4-8 semanas de prática regular, responda novamente ao questionário. Muito provavelmente, seus resultados vão crescer.
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