Bombeamento: um conjunto de exercícios com um kettlebell "todos os 50"

Este treino inclui apenas quatro exercícios, mas carrega perfeitamente quase todo o corpo: as nádegas e os extensores das costas, quadris, ombros e abdômen.

Além disso, o próprio formato de treinamento permite que você aumente bem sua resistência e gaste muitas calorias. Se você trabalhar duro e não descansar muito entre os exercícios, queimará tanta energia como se estivesse correndo por uma hora.

Como fazer o treino

Faça 4 rodadas dos seguintes exercícios:

• 50 balanços de kettlebell;
• 50 agachamentos cálice;
• 50 empurrões;
• 50 dobras por impressão.

É claro que você não poderá trabalhar sem descanso. Mais cedo ou mais tarde, você terá que dividir 50 repetições em duas, três ou até mesmo todas as cinco séries. Tente fazer isso acontecer o mais tarde possível, e também não descanse mais do que o necessário para recuperar o fôlego.

Apenas prometa a si mesmo que você vai completar tudo até a última repetição e, para não se atrapalhar por uma hora e meia, faça isso em um ritmo enérgico. Quanto ao peso do kettlebell, escolha um que permita fazer pelo menos 30 oscilações por abordagem.

Como fazer os exercícios

Kettlebell Mahi

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o kettlebell entre os pés. Dobre os quadris, incline-se para a frente com as costas retas e segure a alça com as duas mãos.

Balance o kettlebell entre as pernas. Ao mesmo tempo, não dobre particularmente os joelhos - isso não é um agachamento.

Endireite as articulações do quadril com força e força, enviando o peso para frente e para cima. Quando o projétil estiver acima da cabeça, deixe-o cair de volta na mesma trajetória e traga-o entre as pernas para o próximo golpe.

Para não sufocar, tente fazer duas exalações: no momento do balanço entre as pernas e quando o kettlebell congela por um momento acima da cabeça.

Agachamento Cálice

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue o peso e segure-o na frente do peito de qualquer maneira conveniente. Você pode pegar o projétil pela alça de ambos os lados, pegá-lo no peito com uma mão e pressioná-lo em cima com a segunda, ou virá-lo de cabeça para baixo e abraçá-lo com as duas mãos.

Vire levemente os dedos dos pés para os lados, endireite as costas e agache, tentando abaixar-se pelo menos até o paralelo dos quadris com o chão.

Empurrões de Kettlebell

Leve o kettlebell ao peito. Verifique se o arco está pendurado na base do polegar e se o corpo do kettlebell está pressionado contra o antebraço.

Dobre levemente os joelhos, ganhando impulso e, em seguida, endireite-se bruscamente, empurrando o kettlebell do peito. Enquanto o projétil estiver voando, sente-se bruscamente enquanto estica o braço.

Endireite-se totalmente, segurando o kettlebell acima da cabeça. Certifique-se de que sua mão esteja no nível do ouvido e não na frente.

Leve o corpo para trás e abaixe o peso até o peito, dobrando o braço na altura do cotovelo.

Dobre na prensa

Você estará descansando neste exercício, então não o divida em conjuntos. Faça isso com moderação, relaxe, respire.

Deite-se no chão, dobre os joelhos, estique os braços acima da cabeça. Você pode colocar os pés no chão, como em um vinco regular, ou pressioná-los, virando os joelhos para os lados.

Apertando o abdômen, sente-se e toque os dedos dos pés com os dedos dos pés. Em seguida, retorne à posição inicial e repita.

Conte-nos sobre suas impressões sobre o complexo. Trabalhei com 16kg e fechei em 50 minutos. Depois disso, foi difícil até mesmo abrir os olhos.

Iya Zorina