Como fazer bakasana para desenvolver força e equilíbrio do braço

O que é Bakasana

Bakasana, ou Crane Pose, é uma ênfase em braços retos em que as pernas são dobradas e levantadas do chão, e os joelhos descansam nos ombros perto das axilas.

Este exercício difícil é muitas vezes confundido com outro asana de ioga, kakasana ou pose de corvo. As posições são de fato semelhantes: ambas envolvem parada de mão e elevação de perna dobrada, exigem um bom senso de equilíbrio, força muscular do ombro e do núcleo.

Ao mesmo tempo, em bakasan, as mãos são completamente aprumar-sePose do Corvo | Pose do Guindaste/Jornal de Yoga nos cotovelos, e os joelhos não repousam sobre os ombros, mas apenas descansam contra eles na área das axilas. Devido a isso, a postura do guindaste requer uma mobilidade muito maior das articulações do punho.

Pode levar meses ou até anos para dominar uma pose, mas você pode começar em qualquer nível de condicionamento físico.

Por que fazer Bakasana

Essa postura ajuda:

1. Construir força muscular na parte superior do corpo. Ao realizar bakasana trabalharEU. Kaminoff, E. Mateus. anatomia da ioga na estática, peitoral grande e pequeno e denteado anterior, deltóide e tríceps dos ombros. Na verdade, todos os músculos da parte superior do corpo estão em tensão.
2. Fortaleça os músculos do corpo. Apesar do fato de que, na pose de um guindaste, o peso do corpo está nas mãos, músculos abdominais forçar fortemente para manter o corpo na posição desejada.
3. Melhorar o equilíbrio e o controle do corpo. Você aprenderá a se equilibrar nas mãos e ajustar sua postura para que fique o mais estável possível.

Se você é capaz de aguentar pelo menos alguns segundos em bakasana, não é exagero chamá-lo de uma pessoa bem treinada.

Quem não deve fazer Bakasana

Se você tem problemas com seus pulsos, cotovelos ou ombros, fazer bakasana e até mesmo se preparar para isso pode agravá-los e acabar com sobrecarga e lesões.

Também vale a pena realizar cuidadosamente a pose com muito excesso de peso, pois nesse caso a carga nas mãos e cotovelos aumenta.

Que exercícios fazer para se preparar para bakasana

Pode levar vários meses antes que você possa passar a dominar um asana difícil. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a preparar o corpo para a postura do guindaste e dominá-lo sem lesões.

Postura do Corvo

Este asana irá ensiná-lo a manter o equilíbrio, fortalecer seus braços e ombros.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, abaixe-se em um agachamento profundo e abra os joelhos para os lados. Você pode colocar um bloco de ioga ou um cobertor dobrado sob os calcanhares para aprofundar a pose.

Coloque as palmas das mãos no chão a uma curta distância dos pés e dobre os cotovelos. Espalhe os dedos para os lados, fazendo um "pé de rã". Pressione os joelhos na parte de trás dos ombros (em direção tríceps) e transfira suavemente o peso do corpo para as mãos, enquanto levanta levemente a pélvis.

Sinta como a maior parte do corpo é mantida nas mãos e as pernas estão praticamente livres da carga. Deixe apenas os dedos dos pés no chão e, quando se sentir mais confiante, arranque-os também.

No processo de segurar, espalhe as omoplatas, arredondando as costas, e mantenha a pressão em tensão. Se você tem medo de cair para a frente, pode colocar um bloco de ioga ou um cobertor enrolado embaixo da cabeça.

Faça a progressão da Pose do Corvo que combina com você três vezes por semana. Faça cinco séries com 30-60 segundos de descanso entre elas. Mantenha a pose o máximo que puder.

Quando você pode aguentar em kakasana por 20 a 30 segundos, você pode passar a dominar a postura do guindaste.

Inclinação para a frente deitada

Esse movimento ajudará a aumentar a mobilidade das articulações do pulso, fortalecer os braços, abdominais e ombros e entender em que posição as omoplatas devem estar.

Fique de quatro, abra os dedos e vire levemente as mãos para os lados. Role os ombros para a frente para que eles não fiquem diretamente acima dos pulsos, mas na frente.

Levante-se em uma posição deitada, aperte os abdominais e abra as omoplatas para que as costas arqueadas. Mantenha essa posição por 30 segundos, volte de quatro, descanse e repita mais 4 vezes.

A cada treino, tente mover os ombros um pouco mais para frente, se isso não causar dor nas mãos. Faça o exercício três vezes por semana.

Curvatura em pé para a frente

Este exercício ajudará a alongar os músculos da parte de trás da coxa e aumentar a mobilidade da articulação do quadril, o que facilitará a entrada no bakasana.

Fique em pé, junte os pés e estenda os braços acima da cabeça. esta é a posição inicial.

Dobre os quadris e incline-se para a frente com as costas retas enquanto abaixa os braços ao longo do corpo. Coloque as palmas das mãos em ambos os lados dos pés e pressione o estômago contra as coxas. Deixe a cabeça cair livremente, relaxe o pescoço.

Se houver dor na parte de trás da coxa ou desconforto na parte inferior das costas, dobre os joelhos e continue alongando as costas do cóccix até a coroa. Enquanto segura, tente esticar as pernas o máximo possível.

Faça esse alongamento todos os dias por três séries de 30 segundos. Para melhorar a flexibilidade da bomba, você pode adicionar outras poses de alongamento.

Como aquecer antes de bakasana

Antes de começar a dominar a postura, vale a pena fazer um pequeno aquecimento para aquecer suavemente os músculos e aumentar a mobilidade das articulações.

Faça exercícios de aquecimento

Revezem-se fazendo os seguintes exercícios de aquecimento 10 vezes:

• flexão e extensão;
• rotação;
• alongamento com as mãos cruzadas;
• rotação com os dedos no castelo;
• aperto dos dedos;
• esticando o interior e o exterior.

Trabalhe a mobilidade do quadril

Deite-se de costas, estique uma perna e dobre a outra no joelho. Entrelace os dedos no castelo e coloque-o no joelho, puxando-o para mais perto do peito. Ao expirar, levante os ombros e as omoplatas do chão e gire o tronco mais perto do joelho.

Mova as mãos para a canela, mais perto do pé, relaxe o pescoço e os ombros. Mantenha a postura por 2-4 segundos e depois retorne de costas para o chão.

Sem endireitar os joelhos, faça três círculos com a coxa para fora e depois para dentro. Assistir a pequeno da parte traseira permaneceu preso ao chão. Se sair, você pode dobrar a outra perna no joelho e colocar o pé no chão a 20-30 cm da pélvis.

Aqueça os músculos das costas e ombros

Fique em posição deitada, coloque os pulsos sob os ombros, aperte os abdominais. Em seguida, abra as omoplatas para arquear a parte superior das costas.

Imagine que você está tentando alcançar um objeto. Ao mesmo tempo, puxe as omoplatas para baixo e os braços um em direção ao outro. Essa posição fornecerá suporte estável em qualquer exercício com ênfase nas mãos.

Retorne a uma prancha regular com o corpo reto e repita mais 2-4 vezes.

Como fazer bakasana

Sente-se de cócoras, coloque os braços retos na largura dos ombros. Espalhe os dedos e vire-os levemente para os lados, como durante a execução ripas com os ombros para frente.

Para proteger os pulsos, dobre os dedos como se estivesse prestes a agarrar o chão para ajudar a espalhar a carga uniformemente pela palma da mão.

Levante a pélvis o mais alto que puder. Levante os calcanhares do chão na ponta dos pés e coloque os pés o mais próximo possível das mãos. Dobre os joelhos e coloque-os o mais próximo possível das axilas - em cima do tríceps.

Role os ombros para a frente, mantendo os cotovelos retos. Quando você sentir que o peso do corpo é quase completamente transferido para as mãos, rasgue suavemente uma meia do chão. Se você conseguiu resistir, levante o segundo.

Se você sentir muita dor nos pulsos, tente virar as mãos mais para os lados para que o antebraço se incline claramente para a frente sobre o entalhe entre o polegar e o indicador.

Para começar, 1-2 segundos em bakasan serão suficientes. Volte para o agachamento, aperte as mãos e repita mais 5-6 vezes. Depois de algumas sessões, quando suas mãos se acostumarem e pararem de doer, você pode aumentar gradativamente o tempo na postura.

Como simplificar o Bakasana

Se a pose estática do guindaste ainda não foi dada a você, tente fazê-lo dinamicamente ou com suporte na forma de um bloco.

Coloque um bloco sob seus pés

Antes de fazer bakasana, coloque um bloco de ioga, um cobertor enrolado ou outro suporte baixo e estável no chão. Fique de pé e faça a pose de um guindaste, deixando os dedos dos pés em uma plataforma elevada.

Devido ao suporte, você poderá fazer uma pose de forma mais suave e confortável, além de segurá-la sem perder o contato com a superfície. Gaste o máximo que puder na posição.

balançar

Fique na posição inicial, balance em bakasana e depois de um segundo role para trás. Observe todos os pontos técnicos descritos acima.

Realize 5 séries de 6-12 repetições de swing. Mova-se suavemente e tente manter a pose um pouco mais a cada vez.

Tire os dedos dos pés do chão, um de cada vez

Fique em bakasana com o dedo do pé no chão para se equilibrar. Alterne alternadamente as pernas, tentando se apoiar nos pés o mínimo possível.

Faça 5 séries de 6-12 mudanças de perna.

Com que frequência fazer bakasana

Como este exercício coloca muito estresse nos pulsos e ombros, você não deve fazê-lo com muita frequência - três vezes por semana será suficiente. Certifique-se de tirar um dia de descanso entre os treinos para que as estruturas moles da articulação tenham tempo de se recuperar.

Quanto ao tempo de espera, não há muito sentido em manter esta posição por muito tempo. Se você conseguir manter a posição por 20 a 30 segundos sem problemas, passe para variações mais complexas. Por exemplo, tente fazer a transição de Crane Pose para Handstand ou masterização planche.