5 coisas que as mulheres precisam saber sobre treinamento de força
Miscelânea / / April 22, 2022
Pare de sentir pena de si mesmo. Pelo menos até a ovulação, então - você pode.
1. Se você quer perder peso, adicione treinamento de força ao seu cardio
Ao escolher a atividade física para perda de peso, as mulheres tendem a preferir o treinamento aeróbico - caminhada e corrida na pista ou programas de condicionamento físico em grupo. Isso não quer dizer que esta é uma abordagem completamente errada: cardio é realmente ajudaEU. H. Willis, C. UMA. Slentz, L. UMA. Homem Morcego. Efeitos do treinamento aeróbico e/ou de resistência na massa corporal e massa gorda em adultos com sobrepeso ou obesos / Journal of apply Physiology perder mais peso do que força.
Mas se você combinar treinamento aeróbico e trabalho de resistência, os resultados serão muito melhores. Força, além de cardio, ajudam as mulheres perder1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. colinas. O efeito de 12 semanas de treinamento aeróbico, resistido ou combinado sobre os fatores de risco cardiovascular em pessoas com sobrepeso e obesos em um estudo randomizado / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Árdico, S. Kirac. Efeitos do exercício resistido aeróbico ou combinado na composição corporal de adultos com sobrepeso e obesidade: diferenças de gênero. Um estudo de intervenção randomizado / revista europeia de medicina física e de reabilitação duas vezes mais gordura, especialmente nas coxas.
E se você adicionar mais proteína à sua dieta, poderá melhorar um pouco a composição corporal, mesmo sem exercícios aeróbicos. Em um experimentarb. Campbel, D. Aguiar, L. Conlin. Efeitos de Alto vs. Baixa ingestão de proteínas na composição corporal e força máxima em aspirantes a atletas do sexo feminino em um programa de treinamento de resistência de 8 semanas / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismo mulheres jovens, além do treino, consumiram 2,5 g de proteína por 1 kg de peso e após 8 semanas não só ganharam 2 kg de músculo, mas também perderam 1 kg de gordura.
A eficácia do treinamento de força para perda de peso pode ser parcialmente explicada pelo efeito no metabolismo básico (taxa metabólica de repouso, RMR) - a quantidade de energia que o corpo gasta para manter a vida.
O RMR é o principal item de gasto do nosso corpo - para ele saiE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptação metabólica à perda de peso: Implicações para o atleta / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70% de todas as calorias consumidas dos alimentos. Quanto depende do sexo, idade, altura e peso, bem como a porcentagem de gordura e massa muscular.
Claro, os músculos não são o tecido mais caro. Em repouso eles consumirJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Vol. Efeito do treinamento de resistência na taxa metabólica de repouso e sua estimativa por um mapa metabólico de absorciometria de raios X de dupla energia / European Journal of Clinical Nutrition apenas cerca de 13 kcal por 1 kg por dia, enquanto o cérebro e os órgãos abdominais são cerca de 200-440 kcal por 1 kg.
Mas você não será capaz de criar um segundo estômago para si mesmo, mas bombear os músculos é completamente. Em um experimento, 9 meses de treinamento de força aumentouJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Vol. Efeito do treinamento de resistência na taxa metabólica de repouso e sua estimativa por um mapa metabólico de absorciometria de raios X de dupla energia / European Journal of Clinical Nutrition a taxa metabólica basal dos participantes foi em média de 73 kcal.
Ainda mais energia foi gasta por pessoas que receberam 20 g de proteína de soro de leite. Ao final do experimento, seu metabolismo basal aumentou em média 108 kcal.
2. Não pare o treinamento de força durante e após a dieta
A maneira mais rápida e eficaz de perder peso é fazer uma dieta com restrição calórica. Isso ajudará você a perder peso sem nenhum treinamento, mas mantê-lo pode ser problemático.
O fato é que um déficit calórico é a melhor maneira de desacelerarE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptação metabólica à perda de peso: Implicações para o atleta / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolismo. Sob tais condições, o corpo começa a economizar energia para as necessidades básicas e atividades diárias, e a massa muscular é perdida. Portanto, assim que uma pessoa retorna a uma dieta normal, o corpo começa a ganhar vigorosamente os quilos perdidos.
As cargas de energia podem proteger contra esse efeito mesmo com uma dieta muito difícil.
Em um experimentarR. C. Bryner, E. H. Ulrich, J. Sauers. Efeitos da Resistência vs. Treinamento aeróbico combinado com uma dieta líquida de 800 calorias sobre massa corporal magra e taxa metabólica de repouso / Journal of the American College of Nutrition as pessoas estavam em uma dieta líquida de 800 kcal/dia por 12 semanas e fizeram treinamento de força ou leve cardio.
O primeiro não apenas perdeu 2,5 kg a mais de gordura do que o último, mas também perdeu apenas 800 g de massa muscular contra 4,1 kg para perdedores de cardio. Além disso, aqueles no grupo de treinamento aeróbico tiveram uma diminuição de 211 kcal na taxa metabólica basal, enquanto aqueles no grupo de treinamento de força tiveram um aumento de 63 kcal.
Assim, devido às cargas de energia, as mulheres não apenas perderam peso, mas também obtiveram uma boa base para manutenção adicional do peso.
3. Deixe halteres leves - pegue pesos médios
As mulheres costumam escolher pesos pequenos - preferem os leves. halteres e kettlebells, bodybars ou halteres vazios. O problema é que, para aumentar os músculos com essas conchas, você precisa realizar muitas repetições e até aumentar seu número ao longo do tempo. E isso raramente acontece na vida real.
Para não agachar 40 vezes em uma série, tentando levar os músculos ao fracasso com uma barra de corpo, é melhor pegar uma barra de pelo menos 30 kg e cansar bem as pernas em 10 a 15 vezes.
Isso reduzirá o tempo de treinamento e garantirá um progresso constante.
Além disso, em um trabalho científico descobrirM. D. Schuenk, J. R. Hermann, R. M. Planadores. Adaptações musculares de fase inicial em resposta a regimes de treinamento de resistência de baixa velocidade versus tradicionais / European Journal of Applied Physiologyque os músculos das mulheres respondem melhor ao trabalho com pesos pesados. Assim, para seis semanas de treinamento de força, os participantes que fizeram 6-10 repetições na abordagem com 80-85% de única repetição máxima (1RM), construiu significativamente mais massa muscular do que aqueles que realizaram 20-30 vezes com 40-60% de 1RM.
Se você ainda prefere pesos leves, tente aumentar seus pesos de trabalho. Por exemplo, se você agachou com halteres de 5 kg 20 vezes, pegue uma barra de 15 a 20 kg e veja quantas vezes você consegue fazer até que a sensação de queimação nos músculos o faça parar.
Se você agachou mais de 10 vezes, adicione peso. Continue dessa maneira até encontrar seu máximo de 6 a 10 repetições. Lembre-se do peso de trabalho e aumente-o com o tempo.
4. Ao escolher um peso, não se deixe guiar por sensações - elas o enganam
Em um experimentarb. C. Focht. Esforço percebido e carga de treinamento durante exercícios resistidos autosselecionados e de intensidade imposta em mulheres não treinadas / Journal of Strength and Conditioning Research 19 iniciantes do sexo feminino completaram duas sessões de treinamento de força. No primeiro dia eles receberam 75% de sua 1RM, e no dia seguinte eles foram convidados a escolher seus próprios pesos.
Como você pode imaginar, no segundo treino, as mulheres preferiram conchas muito mais leves - menos do que o necessário para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular.
E isso é típico não apenas para iniciantes, mas também para meninas que estão familiarizadas com cargas de energia há mais de um ano.
Sim, em um pesquisarJ. UMA. Cotter, M. J. Garver, T. K. Jantar. Classificações do esforço percebido durante o exercício de resistência agudo realizado em cargas impostas e auto-selecionadas em mulheres treinadas recreativamente / Journal of Strength and Conditioning Research 20 mulheres jovens treinadas foram convidadas a escolher seu próprio peso para extensão de perna e flexão de perna na máquina, supino e remada de peito no bloco.
Apesar da experiência, as meninas preferiram pesos em torno de 57% de seu 1RM. Avaliando o quão difícil foi para eles durante a abordagem, os cientistas chegaram à conclusão de que tal carga não é suficiente para aumentar a força e construir músculo.
Iya Zorina
Especialista em Fitness Lifehacker
Esta é uma história muito conhecida. Quando comecei a ir à academia, tinha medo de fazer um levantamento terra com algo mais pesado que uma barra. Quando um amigo me aconselhou a pendurar pelo menos 30-40 kg, comecei a me preocupar seriamente com minhas costas.
E mesmo agora, algumas tarefas do treinador fazem você revirar os olhos: “Vamos! Você está falando sério? Não é muito difícil para mim?" A propósito, ouvi isso mais de uma vez de outras mulheres no salão e nunca de homens.
Para superar essa tendência, encontre um bom treinador. Ou arme-se com uma calculadora, calcule seus pesos de trabalho como uma porcentagem de 1RM e faça pelo menos 75% na maioria dos exercícios.
5. Distribuir a carga de acordo com as fases do ciclo menstrual
O ciclo menstrual é geralmente dividido em várias fases. Folicular vem desde o início da menstruação e dura até a ovulação, depois segue 1-2 dias da ovulação, após o que é a vez do luteal - até o início do próximo menstruação.
Durante o ciclo, os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona mudam, e isso afeta não apenas o peso, o apetite e o humor, mas também a capacidade de recuperação.
Em um estudo descobertoM. M. Markofski, W. UMA. Marrom. Influência do ciclo menstrual nos índices de dano muscular induzido por contração / Journal of Strength and Research Conditioningque as mulheres que se exercitaram na fase lútea tiveram significativamente mais dano muscular induzido pelo exercício quatro dias após o exercício do que aquelas que se exercitaram na fase folicular.
Como a recuperação é tão importante para os resultados do treinamento de força, faz sentido cortar os volumes na segunda metade do ciclo. Aparentemente, isso não apenas não retardará o progresso, mas poderá até aumentá-lo.
Em um experimentarE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Variações de frequência de sessões de treinamento de força desencadeadas pelas fases do ciclo menstrual / International Journal of Sports Medicine verificou como o regime, levando em consideração o ciclo menstrual, afetará os indicadores de força das mulheres. Alguns participantes faziam os exercícios a cada três dias, enquanto outros faziam os exercícios em dias alternados durante a fase folicular e apenas uma vez por semana durante a fase lútea.
Como resultado, os treinos ajustados ao ciclo produziram um aumento de 32,6% na força em comparação com um regime regular de apenas 13,1%.
Dados semelhantes obteveEU. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Efeitos na potência, força e massa corporal magra do treinamento de resistência baseado em ciclo menstrual/contraceptivo oral / Fisiologia e biomecânica do exercício em outro experimento. Aqui as mulheres foram divididas em três grupos. Na primeira, praticavam cinco dias por semana na fase folicular do ciclo e um na fase lútea. No segundo grupo, a ordem foi invertida, e no grupo controle treinaram sempre três vezes por semana.
Após quatro meses, as mulheres do primeiro grupo aumentaram significativamente a massa muscular das pernas, a força e a altura do salto.
O treinamento regular três vezes por semana também forneceu resultados, embora não tão impressionantes, mas os participantes que trabalharam duro na fase lútea não construíram músculos e não adicionaram força.
Tente ajustar seus treinos ao seu ciclo menstrual. Especialmente se uma semana antes do seu período você não sentir vontade de se exercitar e precisar se esforçar para treinar pela força de vontade.
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