Bombeamento: um complexo com kettlebell e burpee para acelerar o gasto calórico
Miscelânea / / April 22, 2022
Perca peso e ganhe resistência sem correr.
Com este complexo, você não gastará menos calorias do que para o mesmo tempo de corrida e também trabalhará bem diferentes grupos musculares, incluindo costas, quadris e ombros.
Como fazer o complexo
Defina um cronômetro para 20 minutos e faça os seguintes exercícios 20 vezes:
- Propulsores com pesos.
- Agachamento.
- Dobre a remada e balance com um braço.
- Saltar de um agachamento com um kettlebell nas costas.
Faça todos os exercícios com um kettlebell 10 vezes para cada mão. Assim que terminar de pular, reinicie o treino e continue até que o tempo se esgote. Tente descansar menos entre os movimentos: quanto mais você trabalha, mais calorias você queima.
Como fazer exercícios
agachamento
Fique em pé, incline-se para a frente e toque o chão com as mãos. Salte para uma posição deitada, dobre os cotovelos e abaixe-se até que o peito e os quadris toquem o chão.
Volte para a posição deitada, com um salto aproxime os pés das mãos, endireite-se e pule baixo, batendo palmas sobre a cabeça.
Propulsores com pesos
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue o peso no peito de modo que o corpo fique pressionado contra o antebraço. Mova sua mão livre para o lado.
Agache-se no paralelo dos quadris com o chão ou abaixo, endireite-se e aperte o kettlebell sobre a cabeça até que o braço esteja totalmente estendido no cotovelo. Abaixe o projétil até o peito e repita. Certifique-se de que, durante o agachamento, as costas não dobrem e os calcanhares não saiam do chão.
Não pare entre agachamentos e supino. Use o impulso do elevador para empurrar o peso para cima e apenas no final para apertá-lo.
Curvado e Max Pull
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque o kettlebell ao lado do pé direito. Dobre os quadris, incline o corpo com as costas retas e pegue a alça, levantando-a do chão.
Dobre o braço no cotovelo e puxe o kettlebell para mais perto do estômago. Sinta os músculos latissimus dorsi se envolverem. Aperte a prensa para evitar distorção do corpo.
Estique o braço de trabalho, endireite o corpo e balance, levando o projétil ao nível das clavículas. Observe que durante o movimento, o braço está dobrado no cotovelo.
Deixe o kettlebell cair para trás, incline o tronco para frente e repita o combo desde o início. Faça uma quantidade igual em ambos os lados.
Saltos de agachamento Kettlebell
Transfira o peso para trás e segure-o com um aperto direto na alça, colocando o corpo do projétil no trapézio. Agache-se em toda a gama e salte para cima.
Se suas pernas ficarem presas antes de completar todas as repetições indicadas, você não precisa retornar o kettlebell ao chão. Você pode ficar com ela de costas até que a queimação nas coxas desapareça e, em seguida, continue o exercício.
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Escrevo sobre esportes e fitness. Candidato Master of Sports em halterofilismo, atleta performante em all-around funcional, adepto de yoga e corrida. Eu me aprofundo em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores recebam apenas informações verificadas. Faço treinos intervalados para casa e sempre os testo em mim mesma. Eu amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.