Bombeamento: um complexo com kettlebell para pernas fortes e bonitas
Miscelânea / / March 29, 2022
Com este super projétil, você pode não apenas bombear resistência, mas também fortalecer seus quadris e nádegas.
Como fazer o treino
Faça os seguintes exercícios pelo número de vezes indicado.
- Afundo lateral - 8-10 vezes em cada direção.
- Snatch em uma estocada - 8 vezes em cada perna.
- Agachamento com pernas desiguais - 8 vezes em cada direção.
- Max e agachamento - 10 repetições.
Descanse entre as séries e exercícios por 30-60 segundos. Ao completar o círculo, respire por 2 minutos e comece de novo. Faça três círculos.
Como fazer exercícios
estocada lateral
Fique em pé com os pés afastados duas vezes na largura dos ombros, segure a alça do kettlebell com as duas mãos e segure-o na frente do peito. Execute uma estocada lateral para o lado direito, incline o corpo com direto de volta e toque o projétil no chão. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Dash em uma estocada tocando o chão
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, coloque o peso entre os pés. Incline-se para a frente com as costas retas, pegue a alça e endireite as articulações do quadril, enquanto puxa o projétil para cima e arremessa para trás.
Insira a mão na alça para que o kettlebell fique pendurado na base do polegar e seu corpo fique pressionado contra o antebraço. Estique totalmente o braço no cotovelo e mantenha-o perto da cabeça.
Toque o joelho no chão, endireite-se, retorne o peso ao chão e repita desde o início. Faça todas as repetições com um braço e uma perna, depois troque e faça o mesmo com o outro.
Agachamento com pernas desiguais
Pegue o kettlebell com as duas mãos e carregue-o atrás das costas, segurando-o ao lado trapézio. Coloque os pés na largura dos ombros e deslize um de volta para o comprimento do pé. Faça oito agachamentos nesta posição, depois inverta a posição e repita a abordagem.
Max e agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, coloque o peso entre os pés. Dobre os quadris e pegue a alça com as duas mãos.
Coloque o kettlebell entre as pernas para um balanço e endireite o corpo bruscamente, enviando o projétil para a frente, até o nível das clavículas. Estique totalmente as pernas e o corpo e deixe o projétil cair para trás na mesma trajetória.
Balance o kettlebell entre as pernas novamente para um balanço e, em seguida, dobre os joelhos bruscamente, enviando simultaneamente o projétil para a frente e realizando um agachamento. Você terá que fazer isso muito rápido para chegar lá antes que o kettlebell perca o impulso e comece a cair. Levante-se do agachamento e repita desde o início.
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Escrevo sobre esportes e fitness. Candidato a Master of Sports em halterofilismo, atleta performante em all-around funcional, adepto de yoga e corrida. Eu me aprofundo em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores recebam apenas informações verificadas. Faço treinos intervalados para casa e sempre os testo em mim mesma. Eu amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.
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