Como desenvolver a autocompaixão para se livrar da ansiedade e da tristeza

Michael Tompkins, Ph.D. em psicologia, diz que a autocompaixão pode subjugar o crítico interno que mina sua autoestima e autoconfiança. Ele permite que você olhe para os problemas de um ponto de vista diferente e, finalmente, fique feliz. Tompkins fala sobre como desenvolvê-lo no livro Getting Rid of Anxiety and Depression. Práticas simples para ajudá-lo a gerenciar seu humor e se sentir melhor.”

O livro foi publicado em russo pela editora MIF. Lifehacker publica um trecho do nono capítulo.

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A autocompaixão é uma certa maneira de se comunicar consigo mesmo. É assim que você trataria um amigo que está com problemas, mesmo que ele tenha cometido um erro grave. A autocompaixão transforma você em seu próprio apoiador, não em seu oponente. O crítico interior fica em silêncio, em vez disso, uma voz gentil, carinhosa e atenta soa. A autocompaixão é o antídoto para a ansiedade e tristeza, culpa e vergonha que ela instila em você.

autocrítica. A autocompaixão é composta de três elementos: autobondade, humanidade e consciência.

Bondade consigo mesmo

Quando você comete um erro ou falha, uma voz interior o castiga em vez de encorajá-lo. A bondade suaviza essa tendência e você se trata com a mesma delicadeza com que trata os outros. Em vez de criticar ou repreender a si mesmo por erros e descuidos, conforte-se e apoie-se. A bondade cura as feridas que a consciência autocrítica inflige.

Descreva um erro ou falha recente. O que você disse crítico interno? O que você sentiu naquele momento? Você acreditou nas palavras dele?

Agora trate-se com cuidado e compreensão e escreva algumas palavras gentis em seu endereço. Tente se acalmar e se animar deixando claro que você não é indiferente a si mesmo.

Humanidade

Você não é a única pessoa no mundo que cometeu um erro, cometeu um erro e depois decidiu que era falho ou estúpido. Todos nós temos defeitos, todos somos imperfeitos. A humanidade ajuda você a se conectar com toda a raça humana. Isso te lembra que todo mundo sofre às vezes e você não é exceção. Você facilmente se esquece disso, imerso em suas próprias experiências. Lembrar: falhas inevitável. Os eventos nem sempre se desenrolam de acordo com o seu plano.

Lembre-se de como seus amigos, parentes, vizinhos sofreram. Descreva suas falhas, falhas, erros. Como você se sente quando pensa que eles são pessoas comuns com seus próprios defeitos? O que você quer: criticar ou simpatizar?

Agora trace um paralelo entre você e a humanidade como um todo. Reconheça que todos nós somos imperfeitos, que todo mundo às vezes passa por situações difíceis. Por exemplo, se você se empolgar com um amigo, lembre-se: “Todo mundo vai longe demais às vezes. Somos apenas humanos." Descreva os fatores que influenciam sua experiência dolorosa. Por exemplo: “Eu me odeio por descontar nos meus filhos. Se eu tivesse dormido bem na noite anterior, talvez tivesse reagido com mais calma. eu não sou perfeito mãemas não a pior mãe do universo."

atenção plena

Através da atenção plena, você se familiariza com as emoções dolorosas geradas pela autocrítica ou pelas dificuldades da vida. A atenção plena envolve estar aberto ao presente e silenciosamente deixar entrar pensamentos, emoções e sensações sem tentar resistir ou evitá-los. A atenção plena ajuda você a abraçar a dor em vez de se esconder dela. Como resultado, paradoxalmente, você Sofra menos.

Descreva uma situação recente em que o crítico interno reclamou em voz alta e por muito tempo. O que você sentiu: tristeza, vergonha, medo, estresse? Como você tentou lidar com suas emoções? As técnicas que você usou te ajudaram?

Agora tente aceitar esta experiência e os sentimentos que a acompanharam. Não se julgue nem subestime nada. Como a situação se desenrolou? Suas emoções mudaram? Quais mudanças foram as mais marcantes? Quais sentimentos foram os mais difíceis para você aceitar?

Barreiras à autocompaixão

Você pode estar sofrendo de ansiedade ou desânimo há anos e se acostumou com seu crítico interior. Você provavelmente está se perguntando se vale a pena ir contra o padrão de comportamento estabelecido (autocrítica) e tentar algo novo (autocompaixão). Você pode decidir que ser gentil consigo mesmo também tem suas desvantagens. Suspeitas e dúvidas podem impedi-lo de embarcar no caminho da autocompaixão.

Anote o que o impede de ser gentil consigo mesmo, fale sobre suas dúvidas, medos, preocupações. Que possíveis consequências negativas você vê?

Como a maioria das pessoas, você provavelmente foi vítima de uma das ilusões que o impedem de dominar a autocompaixão. Vamos explorar esses equívocos com mais detalhes.

Autocompaixão e autopiedade são duas coisas diferentes.

Algumas pessoas pensam que, se sentirem pena de si mesmas, começarão a se deleitar com sua própria dor. Mas a autocompaixão não está focada em seus problemas, mas no sofrimento em geral. Deixa claro que a vida é complicada e oferece a possibilidade de olhar para sua própria adversidade de um ponto de vista diferente. Em vez de ficar obcecado com os problemas (mergulhar em pensamentos assombrosos), você pode recuar e olhá-los de lado, apresentando-os como parte de um mosaico maior.

Autocompaixão não é perigoso

Alguém tem medo de ser mais gentil consigo mesmo, acreditando que isso enfraquecerá sua vigilância. Ele vê a autocompaixão como uma fraqueza que torna uma pessoa vulnerável a problemas e dificuldades. Mas o oposto é verdadeiro: você se tornará mais ousado e resiliente, porque a autocompaixão cria confiança. As pessoas que são capazes de ter empatia consigo mesmas são mais capazes de lidar com os golpes do destino: divórcio, dor crônica, perda de emprego. Eles estão convencidos de que vão superar todas as adversidades.

Autocompaixão não é egoísmo

Algumas pessoas pensam que ser gentil e cuidar de si mesmo é um comportamento egoísta e hipócrita. Eles acreditam que a autocrítica os faz considerar os outros. Eles têm medo de que, tendo pena de si mesmos, prejudiquem as relações com os outros e, como resultado, alguém sofra. Mas a autocompaixão permite que você dê mais aos outros porque você também pode cuidar de si mesmo. Uma pessoa que é gentil consigo mesma está bem familiarizada com Cuidado, compromisso e estabilidade - e este é um terreno fértil para relacionamentos.

Autocompaixão não é desculpa para mau comportamento

Alguém acredita que é uma voz interior estrita que não permite que ele se desvie do caminho correto. E ele tem medo de que, tendo dado a si mesmo uma indulgência, ele pise em um caminho perigoso e se torne uma pessoa terrível. No entanto, a autocompaixão leva ao fato de que as pessoas passam a ser mais responsáveis ​​por seu comportamento, e não vice-versa. Você aprenderá a reconhecer seus próprios erros, aprender com eles e desculpar-se para eles.

Você não se tornará preguiçoso sendo mais gentil consigo mesmo.

A autocompaixão não significa que você começa a satisfazer seus desejos. Você tem medo de que, tendo se tornado mais gentil consigo mesmo, comece a comer demais ou a abandonar o esporte. Mas a autocompaixão permitirá que você se concentre em se sentir mais saudável e feliz a longo prazo, em vez de resolver os problemas rapidamente. Por exemplo, se você quer perder alguns quilos e se critica duramente por cada bola de sorvete, é provável que você desista e termine o pacote inteiro. Afinal, de acordo com seu juiz interior, esta colher significa que você é uma nulidade gorda e feia.

A autocompaixão não o impede de alcançar seus objetivos e conseguir o que deseja da vida.

Muitas pessoas pensam que é a voz interior áspera que as faz trabalhar duro e alcançar o que desejam. Na verdade, o oposto é verdadeiro. A autocrítica mina a autoconfiança e você começa a se preocupar mais e tenha medo do fracasso. Além disso, um juiz severo transforma a vida em uma história de um perdedor crônico. Afinal, não importa o que você consiga, ele insiste que você é capaz de mais. E agora você se sente impotente e desmotivado, mergulha na depressão e mal se levanta de manhã. A autocompaixão, por outro lado, o encoraja a trabalhar e alcançar todo o seu potencial – não porque você precisa, mas porque você quer. Você começa a ter menos medo e perseverar no que começou, apesar das dificuldades que inevitavelmente surgem pelo caminho.

Descreva o que está impedindo você de ser mais gentil consigo mesmo. De quais delírios você foi vítima? Conte-nos sobre seus medos e dúvidas relacionados à autocompaixão, complementando o que foi escrito acima.

Exercício: Aprendendo a ter empatia consigo mesmo

Só porque a voz do seu crítico interior parece tão familiar não significa que você não deva substituí-la por uma dose razoável de autocompaixão. Para se tornar mais gentil consigo mesmo e obter certos benefícios, siga estes passos.

1. Lembre-se de uma ocasião em que um amigo seu sofreu muito ou experimentou algum tipo de situação difícil ou fracasso. Como você reagiu? O que exatamente eles disseram? Que tom? Como seu amigo reagiu?
2. Agora lembre-se de uma situação em que você se sentiu mal ou enfrentou um problema. O que sua voz interior estava lhe dizendo? O que exatamente ele disse e qual tom? O que você sentiu? O que você queria fazer?

Para se tornar mais gentil consigo mesmo, lembre-se dos três elementos da autocompaixão. Em seguida, preencha o modelo Aprendendo a ter empatia consigo mesmo. Por exemplo, veja como Janine lidou com essa tarefa e como ela conseguiu ser mais compassiva consigo mesma.

Ao fazer este exercício, repita silenciosamente as palavras calmantes inscritas no modelo e acaricie sua mão (ou abrace-se). Mesmo que você ache difícil se tornar mais indulgente consigo mesmo e mostrar cuidado, gestos que indicam uma atitude calorosa ajudarão. É importante tratar-se gentileza, mesmo que seus sentimentos neste momento estejam longe disso. As emoções virão com o tempo.

Descreva os resultados do exercício abaixo. Suas emoções mudaram quando você mudou para a autocompaixão? Se sim, por quê? Qual dos três elementos (autobondade, humanidade e atenção plena) foi o mais fácil para você dominar e qual foi o mais difícil? Responda à pergunta abaixo: o que seria diferente se você pudesse responder ao seu próprio sofrimento da maneira que costuma fazer? console amigo próximo?

Janine: Aprendendo a ter empatia consigo mesmo Modelo

Exercício: Escreva uma carta de encorajamento para si mesmo

Durante anos você se bombardeou com mensagens autocríticas. Provavelmente são todos muito parecidos. Certamente eles se concentram em deficiências e erros óbvios. Se você ouvir as mesmas palavras repetidamente, não é de admirar que você acabe pensando que não é nada, se preocupe com o futuro e pensar nisso sem entusiasmo. Mas a situação pode ser mudada. O mesmo carteiro que lhe traz cartas de seu crítico interior também pode entregar uma carta de encorajamento. Quando você estiver triste, enfrentando grandes dificuldades, ou quiser fazer uma mudança que te assusta, sente-se e escreva esta mensagem.

Aqui estão três maneiras de fazer isso.

1. Escreva da maneira como você se dirigiria a um amigo que está enfrentando exatamente o mesmo
   problemas como você.
2. Escreva uma carta em nome de um amigo imaginário que seja sábio, amoroso, atencioso e compreensivo.
3. Deixe essa parte de você que é capaz de compaixão confortar a parte que está passando por momentos difíceis.

Coloque a carta em um lugar isolado e releia periodicamente, especialmente em tempos difíceis. Lendo, permita-se acalmar sob a influência de palavras gentis e simpáticas. No início, pode ser desconfortável se consolar. Mas quanto mais você escrever e ler essas cartas, mais fácil será para você demonstrar autocompaixão.

Aqui está uma carta de apoio que Janine escreveu depois de uma noite solitária e difícil. A mulher se dirigiu em nome de sua amada tia-avó Nancy, que cuidou dela quando criança.

Exercício: mão no peito

Tocar é uma ferramenta poderosa. Não só acalma, mas também aumenta os sentimentos de amor, bondade e cuidado. Faça este exercício sempre que estiver chateado, preocupado ou quiser se desligar da ansiedade e depressão ou outras reações emocionais, esperando que os sentimentos diminuam. Seguindo estes passos simples, você pode facilmente se confortar.

1. Coloque a mão no peito perto do coração. Sinta o calor da palma da sua mão. Desacelere, sentindo como você está imbuído do espírito de calma e conforto.
2. Suavemente, devagar e respire fundodirecionando a respiração para a área do coração. Sinta como o calor da mão penetra no seu corpo e o envolve.
3. Lembre-se de uma situação em que você sentiu que alguém o ama, protege e cuida de você. Pode ser um parceiro, um pai, um filho, um amigo, um terapeuta, um professor ou um animal de estimação.
4. Deixe os sentimentos calorosos e agradáveis ​​tomarem conta de você. Talvez você perceba como os músculos relaxam, como um suspiro escapa ou aparece nos lábios sorrir. Aproveite esses sentimentos agradáveis ​​- que você é amado, que você é cuidado. Permaneça neste estado por 30 segundos.
5. Quando estiver pronto, volte para a realidade. Avalie quais mudanças ocorreram no corpo após o exercício. Mantenha uma sensação de leveza e calma durante todo o dia.

Observe o que você sentiu durante o exercício: bondade, cuidado, compaixão? Seu corpo relaxou, abriu-se para os sentidos? Você ficou menos ansioso, triste, preocupado? Descreva sua experiência e sentimentos.

Na maioria das vezes tentamos evitar emoções desagradáveis, e, portanto, apenas reforçam o estado deprimido. O psicólogo Michael Tompkins propõe agir de forma diferente - desenvolver flexibilidade emocional. Afinal, quanto mais estável você é, menos se sente triste e ansioso, e mais rápido você lida com as vicissitudes do destino.

Em seu livro, Tompkins coletou as técnicas da terapia cognitivo-comportamental. 50 - e ainda mais - anos de pesquisa confirmam que essas práticas ajudam a lidar com condições desagradáveis: ansiedade, desânimo, depressão.

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