Programa de treinamento Kettlebell para quem nunca tem tempo

O que é este programa e por que você deve experimentá-lo

Este programa publicadoMantenha um Kettlebell em sua mesa: o programa Kettlebell de quatro alarmes / quebrando o músculo no recurso Breaking Muscle, treinador de força e condicionamento Shane Trotter.

Em vez de sessões completas de 1-2 horas, ele sugeriu fazer 3-4 treinos curtos de 10-15 minutos cada. E para obter carga suficiente em pouco tempo - use pesos.

Ao fazer este programa, você será capaz de bombear todos os principais grupos musculares e, ao mesmo tempo, obter uma boa carga cardio, desenvolver estabilidade e mobilidade articular, equilíbrio e força muscular do núcleo.

E devido ao formato flexível, será possível ganhar cerca de 30 a 60 minutos de atividade todos os dias - um excelente resultado para adultos ocupados.

Que horas praticar

Concentre-se em suas habilidades. Experimente as seguintes opções:

1. De manhã imediatamente após acordar. O primeiro treino será ótimo. cobrando
   instagram viewer
   , irá ajudá-lo a acordar e alongar os músculos rígidos após o sono. Como a aula será em casa, você pode incluir exercícios no chão - levantamento turco com kettlebell e flexões.
2. No trabalho antes do almoço e 2-3 horas depois. Claro, isso não vai funcionar para todos. Mas se você trabalha em casa ou tem liberdade suficiente no local de trabalho, pode tentar. Se não for possível, deixe dois treinos por dia - será muito melhor do que nada.
3. Noite depois do trabalho. O último treino pode ser organizado antes do jantar. Você não terá que perder tempo no caminho para a academia e será muito mais fácil sintonizar 10 minutos de trabalho do que 45-60 minutos de exercícios diferentes com descanso entre as séries.

O programa é bom por sua flexibilidade - você é livre para escolher não apenas a frequência e o tempo de treinamento, mas também os próprios exercícios.

Mostraremos oito complexos curtos que podem ser executados em qualquer ordem. Concentre-se na disponibilidade de espaço livre e na capacidade de deitar no chão, mas, ao mesmo tempo, tente não excluir completamente os exercícios “desconfortáveis”.

Como escolher um kettlebell

É melhor levar conchas para levantamento de kettlebell. Eles têm uma alça lisa em forma de U, um corpo redondo sem babados e um tamanho padrão para qualquer peso.

Com esse projétil, será conveniente realizar qualquer exercício, incluindo empurrões e balanços com uma mão. Uma alça lisa é menos provável de esfregar você com sangue calos na palma da sua mão, e o corpo não vai descascar o antebraço.

Kettlebells fitness geralmente têm alças mais grossas com revestimentos, saliências e costuras. Por causa disso, empurrões e oscilações tornam-se terrivelmente desconfortáveis ​​e até perigosos. Então, se você tiver a oportunidade de fazer o habitual - faça-o.

Quanto ao peso, pesos de 12 e 16 kg são adequados para mulheres, 24 a 32 kg para homens. Se você nunca praticou esportes, tente começar com conchas mais leves: 8 kg para mulheres e 12–16 kg para homens. Depois de alguns meses, você poderá mudar para pesos mais pesados ​​e vendê-los.

Como aquecer

Cada bloco de treinamento com kettlebell deve começar com um pequeno aquecimento:

• contornos de kettlebell ao redor da cabeça - 5 em cada direção;
• deslocando o peso de pé para pé em agachamento cálice - 5 vezes em cada direção;
• Levantamento terra romeno com um kettlebell em uma perna - 3 em cada direção;
• flexões - Cinco vezes.

Contornos Kettlebell ao redor da cabeça

Vire o kettlebell de cabeça para baixo e segure a alça em ambos os lados. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, aperte o abdômen e endireite as costas. Em um movimento circular, passe o kettlebell atrás da cabeça e retorne à posição inicial com o projétil na frente do peito.

Deslocando o peso de um pé para o outro no agachamento cálice

Pegue o kettlebell pela alça com as duas mãos e segure-o na frente do peito com os braços dobrados. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e vire os dedos dos pés ligeiramente para os lados. Mantendo as costas retas e os calcanhares pressionados no chão, abaixe-se em um agachamento completo. Afaste os joelhos com os cotovelos, esticando os músculos da coxa.

Transfira seu peso para uma perna e depois para a outra. Balançar de um lado para o outro alongamento bezerros no agachamento. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas o tempo todo e que seus calcanhares não saiam do chão.

Levantamento terra romeno com kettlebell em uma perna 

Pegue o kettlebell com a mão direita, mova a mão esquerda para o lado para obter equilíbrio. Levante a perna direita, mantendo-se à esquerda. Endireite as costas e dobre levemente o joelho da perna de trabalho - esta é a posição inicial.

Dobre os quadris e incline-se para a frente com as costas retas até que o kettlebell caia no meio da perna. Certifique-se de que a coxa da perna levantada não gire para fora e que o joelho esteja direcionado para o chão. Retorne à posição inicial e repita.

Flexões 

Fique em posição deitada, coloque os pulsos sob os ombros, contraia a barriga e contraia as nádegas. Abaixe-se até que seu peito toque o chão, retorne à posição inicial e repita. Certifique-se de que os cotovelos estejam apontando para trás e não para os lados e, durante o levantamento, a região lombar não se dobre.

Como fazer seu primeiro treino

Defina um cronômetro para 6-8 minutos e faça o Turkish Kettlebell Lift, alternando os braços direito e esquerdo a cada duas vezes.

Elevador de kettlebell turco

Este é um exercício bastante difícil, portanto, antes de fazê-lo com um kettlebell, você pode praticar sem concha. Aprenda todos os passos e faça-os na ordem correta.

Deite-se de costas, estique a perna direita, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão. Empurre o kettlebell para cima com a mão esquerda, endireite e trave o cotovelo. Coloque a mão direita no chão, com a palma para baixo.

Segurando o kettlebell com o braço esticado, levante as costas do chão, dobre o braço direito no cotovelo e transfira o peso do corpo para o antebraço. Em seguida, mova a mão de apoio do cotovelo para a palma e vá para a posição sentada.

Levante a pélvis do chão, dobre a perna direita, mova-a para trás e coloque-a no joelho. Levante o corpo para uma posição reta e gire os quadris de modo que ambos os ossos da pelve fiquem voltados para a frente e a canela direita esteja voltada para trás. Estique o braço livre para o lado para se equilibrar.

Segurando o kettlebell acima da cabeça, levante-se dos joelhos e endireite-se completamente. Em seguida, faça tudo na ordem inversa: sente-se no joelho direito, vire o quadril direito para o lado e coloque o direito palma no chão, mova a perna direita para a frente, abaixe a pélvis até o chão, incline-se sobre o cotovelo direito, deite-se de costas com um kettlebell sobre o corpo.

Em seguida, transfira o peso para a outra mão e repita tudo novamente. Mude de lado a cada duas vezes.

Como fazer o segundo treino

Faça três rodadas dos seguintes exercícios:

1. Levantamento terra romeno em uma perna - 5 vezes em cada perna (10 no total). Veja a técnica no aquecimento.
2. Kettlebell snatch ou kettlebell press - 3 vezes com cada mão (6 no total).

Kettlebell snatch 

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue o kettlebell em uma mão. Dobre os quadris e balance o projétil entre as pernas para um balanço. Certifique-se de que suas costas fiquem retas. Endireite os quadris com força, dando impulso ao peso, e quando ele voar para cima, puxe a mão para cima e coloque a mão no arco.

Endireite totalmente o braço, o corpo e as pernas e fixe esta posição. Em seguida, passe o kettlebell ao redor do antebraço e deixe-o cair sob seu próprio peso.

Quando o projétil passar ao nível da cabeça, intercepte o arco com um aperto direto e acompanhe-o para baixo, dobrando levemente as pernas na altura dos joelhos. Traga o kettlebell entre as pernas novamente para o próximo balanço.

Esta é apenas uma breve descrição do movimento. Se você não estiver familiarizado com o kettlebell snatch, não deixe de conferir o detalhamento da técnica. E se você ainda não sabe arremessar e não consegue encontrar tempo para dominar o movimento, substitua-o por um supino.

press de kettlebell 

Pegue o peso no peito, pendurando-o na base do polegar, como se estivesse em um gancho. Verifique se o corpo do projétil está em seu antebraço do lado de fora. Aperte seu abdômen para manter seu corpo rígido.

Estenda o braço nas articulações do ombro e do cotovelo, apertando o kettlebell sobre a cabeça. Afaste um pouco o projétil e mantenha a mão mais perto da cabeça. Retorne à posição inicial e repita.

Como fazer o terceiro treino

Balance o kettlebell com as duas mãos por 30 segundos, descanse o resto do minuto e comece de novo. Trabalhe desta forma por 6-8 minutos.

Conforme você se acostuma, reduza 5-10 segundos de descanso. Por exemplo, depois de algumas semanas, tente trabalhar por 40 segundos e descansar por 20.

Kettlebell Mahi 

Pegue o peso pela alça com as duas mãos e incline o corpo para frente, enrolando o projétil entre as pernas. As costas devem permanecer retas. Em seguida, endireite vigorosamente as articulações do quadril, enquanto envia o peso para frente e para cima.

Traga o projétil para uma posição acima de sua cabeça com os braços totalmente estendidos. Deixe o kettlebell cair sob seu próprio peso e traga-o entre as pernas novamente para um backswing.

É importante não levantar o projétil com as mãos, mas acelerá-lo devido a uma extensão acentuada e forte nas articulações do quadril. Mantenha a parte inferior das costas reta e mantenha os calcanhares fora do chão.

Como fazer o quarto treino

Execute 6-10 minutos de caminhada do agricultor com um kettlebell em uma mão.

A passagem do fazendeiro com um peso em uma mão 

Pegue o kettlebell em uma mão, endireite as costas, aperte os abdominais e alinhe o corpo para que os ombros fiquem no mesmo nível. Caminhe com o kettlebell, tentando manter as costas retas. Quando o projétil começar a escorregar de seus dedos, troque de mão.

Como fazer o quinto treino

Faça balanços de kettlebell com uma mão por 6 a 10 minutos. Troque de mão após 10 repetições.

Kettlebell Mahi com uma mão 

Coloque os pés na largura dos ombros, coloque o peso na frente dos pés a uma curta distância deles. Dobre os joelhos e incline-se em direção ao kettlebell com as costas retas. Pegue a alça pelo meio e faça uma trava de dedo - pressione o dedo indicador com o polegar.

Passe o kettlebell entre as pernas para trás, enquanto estica os joelhos, mas mantendo o corpo inclinado. Então, com um leve agachamento, leve o peso para frente, endireitando o corpo. Você deve fazer um agachamento duplo antes que o kettlebell volte e antes de avançar.

Quando o projétil voar até o nível do ombro, deixe-o cair na mesma trajetória e repita o movimento.

Como fazer o sexto treino

Faça os seguintes exercícios:

1. Limpeza, afundo reverso e supino - 15 vezes de cada lado com uma troca de mãos a cada duas vezes.
2. Remada curvada com Kettlebell – 20-30 repetições.

Descanse o quanto precisar entre os exercícios até que esteja totalmente recuperado.

Pegue, afunde e pressione

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue o kettlebell na mão direita, faça um pequeno balanço entre as pernas e pegue o kettlebell no peito. Insira sua mão profundamente na algema para que ela descanse na base do seu polegar.

Segurando o kettlebell em um braço dobrado, afunde para trás com o pé esquerdo até que o joelho toque o chão ou próximo a ele. Certifique-se de que suas costas não dobrem e que seus ombros permaneçam retos.

Levante-se de uma estocada e pressione o kettlebell sobre sua cabeça. Retorne o projétil no peito e repita o mesmo do outro lado. Mude sua mão durante o balanço entre as pernas.

Puxar a barriga curvada 

Pegue dois kettlebells, incline o corpo para a frente paralelamente ao chão, dobre levemente os joelhos. Olhe para o chão à sua frente. Dobre os cotovelos, puxando as conchas para mais perto do estômago, abaixe as costas e repita.

Realize o exercício suavemente e sob controle, sinta a tensão nos músculos das costas.

Como fazer o sétimo treino

Defina um cronômetro para 5 minutos e faça quantas rodadas dos seguintes exercícios puder:

• 10 agachamentos cálice;
• 5 flexões do chão.

Ou seja, você faz 10 agachamentos, imediatamente depois deles - 5 flexões, novamente 10 agachamentos e assim por diante. Sua tarefa é completar o maior número de repetições possível até que o tempo se esgote. Portanto, não descanse enquanto pode.

agachamento cálice com kettlebell 

Pegue o kettlebell pela alça em ambos os lados e segure-o próximo ao peito com os braços dobrados. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais baixas. Certifique-se de que suas costas não dobrem e seus calcanhares não saiam do chão. Endireitar-se e repetir.

Como fazer o oitavo treino

Escolha dois dos exercícios listados acima e faça-os no formato tabata. Baixe o aplicativo de temporizador de intervalo ou pratique olhando para um relógio com segundos.

Trabalhe na intensidade máxima ou próxima dela por 20 segundos, descanse pelos próximos 10 segundos e comece novamente. Complete 8 rodadas (4 minutos).

Por exemplo, você escolheu snatches e agachamentos de cálice. Nos primeiros 20 segundos, faça solavancos, tentando completar o máximo possível, depois descanse por 10 segundos. Depois disso, faça agachamentos em um ritmo vigoroso por 20 segundos, descanse por 10 segundos e comece tudo de novo.

E não tente fazer uma pausa durante os intervalos de trabalho. O objetivo do tabata é dar tudo de si.