Como o Turkish Get Up pode ajudá-lo a ficar mais forte e prevenir lesões
Miscelânea / / March 12, 2022
Analisamos duas opções para realizar o exercício.
O que é ascensão turca
A ascensão turca é assimétrica o exercícioUMA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: ferramenta de treinamento para prevenção de lesões e aprimoramento de desempenho / International Journal of Athletic Therapy & Training, durante o qual uma pessoa se levanta em vários estágios de uma posição supina com um peso em uma mão.
Como regra, o movimento é realizado com um kettlebell, mas você pode fazê-lo com outras conchas. Por exemplo, com halteres ou uma panqueca do bar.
Por que a ascensão turca
Este exercício oferece vários benefícios:
- Bombeia muitos grupos musculares. No processo de trabalhar uma boa cargareceberE. St-Onge, A. Rob, T. UMA. C. praia. Uma análise descritiva das atividades musculares do ombro durante as etapas individuais do exercício Turkish Get-Up / Journal of Bodywork and Movement Therapy peito e tríceps, músculos do manguito rotador do ombro e parte superior das costas, grande dorsal. Para evitar a rotação, flexão e inclinação do corpo para o lado, os músculos reto e oblíquo do abdômen são constantemente tensos, e as nádegas e quadris trabalham na fase de ficar em um joelho e levantar.
- Pode ajudar a prevenir lesões. ascensão turca trensUMA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: ferramenta de treinamento para prevenção de lesões e aprimoramento de desempenho / International Journal of Athletic Therapy & Training estabilidade do corpo, bombeia uma sensação de equilíbrio e melhora a coordenação dos movimentos. A longo prazo, tudo isso pode reduzir o risco de lesões nos treinos ou na vida cotidiana.
- Ajuda a trabalhar corretamente com as mãos acima da cabeça. ascensão turca ensinaUMA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: ferramenta de treinamento para prevenção de lesões e aprimoramento de desempenho / International Journal of Athletic Therapy & Training corpo para ativar simultaneamente os músculos trapézio, rombóides e serrátil anterior para colocar as escápulas em postura correta e também desenvolve mobilidade da coluna torácica e força do manguito rotador ombro. Tudo isso ajuda a corrigir a posição dos ombros e das omoplatas, protege os ligamentos e os músculos de danos e proporciona um movimento mais eficiente.
Qual projétil escolher para a ascensão turca
Tradicionalmente, o elevador turco é realizado com um kettlebell. Devido à instabilidade, este projétil faz com que a cintura escapular se esforce mais do que quando se trabalha com halteres.
Quanto ao peso, seja guiado pelo seu nível de treinamento:
- Iniciantes: 8-12 kg para homens e 4-6 kg para mulheres.
- Nível médio de condicionamento físico: 12-16 kg para homens, 6-8 kg para mulheres.
- Atletas: 16-24 kg ou mais para homens, 8-12 kg ou mais para mulheres.
Você também pode pegar um disco de barra com alças e trabalhar com ele enquanto segura o projétil verticalmente. No entanto, este desempenho requer boa coordenação e estabilidade e, portanto, não é adequado para iniciantes.
Como executar corretamente a ascensão turca
Para começar, é melhor aprender todas as etapas sem peso e, somente depois de lembrar a sequência, pegar pesos.
Passo 1. Posição inicial
Deite-se do lado esquerdo, dobre os joelhos, pegue a alça do kettlebell com a mão esquerda e coloque a mão direita em cima. Em seguida, role de costas, endireite a perna direita, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão.
Empurre o kettlebell para cima com a mão esquerda, endireite e trave o cotovelo. Certifique-se de que a alça do kettlebell esteja pendurada na base do polegar e que o corpo esteja tocando a parte externa do antebraço. Estique o braço direito e coloque-o com a palma para baixo no chão.
Passo 2 Transição de cotovelo
Segurando o kettlebell com o braço esticado, levante as costas do chão e gire os ombros e o corpo para a direita, dobre o braço direito no cotovelo e transfira o peso do corpo para o antebraço. Olhe para o projétil.
etapa 3 Transição para a palma
Continuando a olhar para o peso, mova a mão de apoio do cotovelo para a palma da mão e vá para a posição sentada.
Passo 4 Transição para o joelho
Apoiando-se na palma da mão direita e no pé esquerdo, arranque a pélvis do chão, dobre a perna direita, mova-a para trás e coloque-a no joelho. Observe que nesta posição, o quadril direito está virado para fora e o joelho "olha" para a palma da mão e não para a frente. Continue olhando para o kettlebell em sua mão estendida.
Passo 6: Endireitamento
Levante o corpo para uma posição reta e gire os quadris de modo que ambos os ossos da pelve fiquem voltados para a frente e a canela direita esteja voltada para trás. Estique o braço livre para o lado para se equilibrar.
Etapa 7 Levante-se a seus pés
Segurando o projétil acima da cabeça, levante-se do joelho e endireite-se completamente. Mantenha um braço reto perto da cabeça, aperte os abdominais e as nádegas para manter o corpo rígido. Após o alisamento completo, faça tudo na ordem inversa.
O retorno à posição inicial seguirá os mesmos passos:
- sente-se no joelho direito;
- vire a coxa direita para o lado e coloque a palma da mão direita no chão;
- mova a perna direita para a frente;
- abaixe a pélvis até o chão;
- abaixe-se no cotovelo direito;
- deite-se de costas com um kettlebell sobre o corpo;
- abaixe o projétil e role para o lado esquerdo, dobrando os joelhos.
De que outra forma você pode realizar a ascensão turca
Existe outra versão do exercício, na qual a transição para o joelho é realizada em extensão total na articulação do quadril. Esse aumento turco será um pouco mais difícil, mas sobrecarregará mais os músculos glúteos.
Siga os três primeiros passos - para uma posição sentada com apoio na palma da mão. Em seguida, aperte as nádegas e, apoiando-se no braço e no pé, endireite totalmente os quadris.
Verifique se os ombros e os braços estão estendidos em uma linha reta e o projétil está claramente acima dos ombros e da palma de apoio. Depois disso, siga todos os outros pontos descritos acima e faça o mesmo na ordem inversa.
Quais erros devem ser evitados
Existem várias imprecisões na técnica que podem prejudicar suas articulações e reduzir os benefícios do exercício.
Puxe o kettlebell com uma mão
Ao rolar de um lado para o outro, segure o kettlebell com a outra mão. Puxando o projétil em sua direção apenas com a ajuda do bíceps, você pode sobrecarregar os músculos. Portanto, é melhor ajudar-se com a segunda mão, colocando o peso acima do cotovelo e, a partir dessa posição, aperte-o.
Rebaixamento nos ombros
Ao se apoiar no cotovelo, certifique-se de que seus ombros estejam retos e estendidos em uma linha reta. Não “afunde” em um ombro como mostrado no vídeo abaixo: isso reduz a estabilidade e a força e pode sobrecarregar os tecidos moles da articulação.
Observe também a posição ao passar do antebraço para a palma, pois o erro pode ser repetido nesta etapa.
Flexão do braço de trabalho no cotovelo
Às vezes, na fase de levantamento de um joelho, as pessoas dobram levemente o braço no cotovelo e, depois de endireitá-lo, estendem-no novamente.
Isso interfere na estabilidade e pode sobrecarregar a articulação do ombro, portanto, certifique-se de que o cotovelo permaneça travado o tempo todo.
Como incorporar a ascensão turca em seus treinos
Adicione ups turcos ao seu treino 1-2 vezes por semana. É aconselhável realizá-los no início de um treino, especialmente se você está apenas dominando esse movimento.
Comece com três elevadores para o lado direito e esquerdo. Você pode fazer tudo de um lado e depois mudar para o outro ou trocar de mãos a cada duas vezes. Entre repetições descansar por 30-40 segundos.
Conforme você se acostuma, você pode aumentar o número de repetições para cinco com cada mão e realizar o exercício sem descanso.
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