Como o hormônio do crescimento ajuda nos esportes e pode ser aumentado
Miscelânea / / March 03, 2022
Não é à toa que é usado como doping.
O que é o hormônio do crescimento e por que os adultos precisam dele
Um hormônio de crescimentoC. P. Velloso. Regulação da massa muscular pelo hormônio do crescimento e IGF-I / British Journal of Pharmacology, ou somatotropina, é um hormônio peptídico que é produzido na glândula pituitária anterior, afeta a síntese de proteínas, regula o metabolismo de carboidratos e está envolvido no trabalho de muitos sistemas e órgãos.
Ao longo da vida, a quantidade de somatotropina muda: atingeJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A. Y. Kargi. Hormônio do Crescimento no Envelhecimento / Endotexto atinge o pico na adolescência (150 ng/kg de peso corporal por dia) e após 30 anos diminui cerca de 15% por década.
Depois que o corpo humano está totalmente formado, o hormônio do crescimento continua a realizar muitas tarefas importantes. Ele governaJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Múltiplos efeitos do hormônio do crescimento no corpo: é realmente o hormônio do crescimento? / Insights de Medicina Clínica: Endocrinologia e Diabetes
o trabalho do fígado e do coração, apoiaR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Efeito da terapia de reposição de hormônio de crescimento (hGH) na capacidade de trabalho físico e cardíaco e pulmonar função em pacientes com deficiência de hGH adquirida na idade adulta / The Journal of Clinical Endocrinology and metabolismo resistência física e função cognitiva, e protege1. S. UMA. Beshyah, C. Freemantle, E. Tomás. Composição corporal anormal e massa óssea reduzida em adultos hipopituitários com deficiência de hormônio do crescimento / Endocrinologia clínica,2. N. Moller, J. Oh EU. Jørgensen. Efeitos do hormônio do crescimento no metabolismo da glicose, lipídios e proteínas em seres humanos / revisões endócrinas do acúmulo de gordura e perda de massa muscular.
Desde o declínio do hormônio do crescimento conectado1. UMA. Bian, Y. Ma, X. Zhou. Associação entre sarcopenia e níveis de hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1 em idosos / BMC Distúrbios Musculoesqueléticos,
2. S. UMA. Beshyah, C. Freemantle, E. Tomás. Composição corporal anormal e massa óssea reduzida em adultos hipopituitários com deficiência de hormônio do crescimento / Endocrinologia clínica com perda de massa muscular e ganho de gordura, pode-se supor que, aumentando a quantidade de somatotropina, você pode bombear rapidamente e ficar seco. Mas nem tudo é tão simples.
O hormônio do crescimento realmente ajuda a construir músculos?
Somatotropina afetaN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Hormônio do crescimento e metabolismo de proteínas / Nutrição clínica na produção de hormônios fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e insulina, que proporcionam um efeito anabólico - aumentam a síntese de proteínas e reduzem sua degradação.
No entanto, o hormônio de crescimento suplementar ajuda a construir músculo apenas em pacientes com deficiência de somatotropina. Pessoas saudáveis se beneficiarão pouco de tal suplemento, tanto jovens quanto idosos.
Em três artigos científicos, a somatotropina usado1. K. H. Lange, J. EU. Anderson, N. beyer. A administração de GH altera as isoformas da cadeia pesada da miosina no músculo esquelético, mas não aumenta a força ou hipertrofia muscular. sozinho ou combinado com treinamento de exercícios de resistência em homens idosos saudáveis / The Journal of Clinical Endocrinology and metabolismo,
2. J. v. Hennessey, J. UMA. Cromiak, S. D. Risco. Administração de hormônio do crescimento e efeitos do exercício no tipo e diâmetro da fibra muscular em idosos moderadamente frágeis / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaf, L. Pruit, J. Reim. Efeito do hormônio de crescimento humano recombinante na resposta da força muscular ao exercício resistido em homens idosos / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tanto sozinho quanto em adição ao treinamento de força e não viu benefícios para o crescimento muscular.
Dois outros estudos descobriram que o hormônio do crescimento aumenta1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. UMA. Campbell. Efeito do hormônio do crescimento e exercícios de resistência no crescimento e força muscular em homens mais velhos / The American Journal of Physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. UMA. Campbel, K. Smith. Efeito do hormônio do crescimento e do exercício de resistência no crescimento muscular em homens jovens / The American Journal of Physiology síntese de proteínas no organismo após o treinamento de força, tanto em jovens como em idosos. Mas em ambos os casos, os músculos não crescem mais do que aqueles que simplesmente fazem treinamento de força e recebem um placebo.
O fato é que depois de tomar o hormônio do crescimento, a síntese de proteínas está acelerando1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. O tratamento de curto prazo com hormônio de crescimento não aumenta a síntese de proteína muscular em levantadores de peso experientes / Journal of apply Physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. UMA. Campbel, K. Smith. Efeito do hormônio do crescimento e do exercício de resistência no crescimento muscular em homens jovens / The American Journal of Physiology[ não nos músculos, mas em outros tecidos - por exemplo, conjuntivo. Assim, o peso corporal sem gordura pode serD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Efeitos do hormônio de crescimento humano em homens com mais de 60 anos / The New England Journal of Medicine aumentar, mas isso não afetará o volume dos músculos.
Na análise de 27 artigos científicos observadoH. Liu, D. M. Bravata, E. Olkin. Revisão sistemática: os efeitos do hormônio do crescimento no desempenho atlético / Anais de medicina internaque tomar hormônio do crescimento por 20 dias aumenta a massa corporal magra em 2,1 kg, mas não afetará a força. Além disso, aumenta os níveis de lactato durante o exercício e pode causar inchaço e fadiga dos tecidos moles.
Em um ambiente esportivo, o hormônio do crescimento é frequentemente combinado com outros anabolizantes, por exemplo testosteronae tomado em grandes doses. Esses "coquetéis" podem realmente ajudar na construção muscular, mas quase não há trabalhos científicos sobre sua eficácia e segurança.
Por que o hormônio do crescimento é importante para atletas e fisiculturistas
Apesar do hormônio do crescimento não ajudar a construir músculos, ainda é útil para esportes e fitness por vários motivos ao mesmo tempo.
Reduz o percentual de gordura e mantém os músculos "secando"
Um hormônio de crescimento estimulaN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. Estudos de dose-resposta sobre os efeitos metabólicos de um pulso de hormônio do crescimento em humanos / Metabolismo liberação e oxidação de ácidos graxos livres e proporciona bons resultados na perda de peso.
Em um estudo, o hormônio do crescimento ajudou perderD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Efeitos do hormônio de crescimento humano em homens com mais de 60 anos / The New England Journal of Medicine 14% de gordura para homens mais velhos, em outro - melhorouC. Franco, J. Brandberg, L. Lon. O tratamento com hormônio de crescimento reduz a gordura visceral abdominal em mulheres na pós-menopausa com obesidade abdominal: um estudo controlado por placebo de 12 meses / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sensibilidade à insulina e reduziu a quantidade de gordura visceral em mulheres na pós-menopausa.
De acordo com RevejaH. Liu, D. M. Bravata, E. Olkin. Revisão sistemática: a segurança e eficácia do hormônio do crescimento em idosos saudáveis / Annals of Internal Medicine 18 estudos mostram que meio ano de uso do hormônio do crescimento ajuda os idosos a reduzir a massa gorda em uma média de 2 kg.
Também é útil para os jovens. Em um experimentarK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Música. O tratamento com baixas doses de hormônio de crescimento com restrição de dieta acelera a perda de gordura corporal, exerce ação anabólica efeito e melhora a disfunção secretora do hormônio do crescimento em adultos obesos / revisão europeia de endocrinologia em 12 semanas tomando hormônio do crescimento além da dieta, os jovens perderam 1,6 vezes mais peso e 6,8% mais gordura da barriga do que os participantes do grupo controle em placebo.
Além disso, eles não perderam massa muscular, enquanto o grupo placebo perdeu cerca de 2,6 kg de massa seca devido ao déficit calórico.
Pode-se concluir que a capacidade do hormônio do crescimento de retardar a quebra de proteínas e preservar o músculo em caso de desnutrição e cargas podem ser úteis para atletas durante o período de "secagem" - quando é importante perder o máximo de gordura possível e ao mesmo tempo manter músculos.
Pode ajudar durante a recuperação
Como a somatotropina preserva o músculo durante a dieta, os cientistas presumiram que ajudaria a manter a massa muscular durante o período de imobilidade após a cirurgia e não se enganaram.
Em um pesquisaC. EU. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. O Uso de Hormônio de Crescimento Humano Recombinante para Proteger Contra a Fraqueza Muscular em Pacientes Submetidos a Reconstrução do ligamento cruzado: um estudo piloto randomizado controlado por placebo / The American Journal of sport Medicina utilizaram hormônio de crescimento para pacientes submetidos à correção cirúrgica do ligamento cruzado anterior do joelho.
Em pessoas que receberam por 6 semanas, a força de extensão joelho foi 29% maior do que aqueles que foram injetados com placebo. Além disso, o nível de uma enzima que indica a degradação da cartilagem foi 36% menor do que no grupo controle.
Noutro experimentarS. Dossing, K. M. Heinemeier, L. Holm. O hormônio do crescimento estimula a síntese de colágeno no tendão humano e no músculo esquelético sem afetar a síntese de proteínas miofibrilares / The Journal of Physiology descobriram que tomar hormônio do crescimento por duas semanas aumenta a síntese de colágeno nos tendões em 1,3 vezes e nos músculos em 5,8 vezes.
No futuro, isso pode acelerarS. Dossing, M. Kjaer. O hormônio do crescimento pode fortalecer o tecido conjuntivo do músculo e do tendão? / A Sociedade Fisiológica recuperação de lesões musculares e tendíneas e proteção contra danos futuros.
Como aumentar seus níveis de hormônio do crescimento naturalmente
Além de ser hormônio do crescimento contaLista proibida 2022. Código Mundial Antidoping doping e é proibido para uso por atletas, não será possível comprá-lo em farmácia sem receita médica.
Além disso, tomá-lo sem receita médica pode chamar J. M. Garcia, G. R. Merriam, A. Y. Kargi. Hormônio do Crescimento no Envelhecimento / Endotexto efeitos colaterais: inchaço dos tecidos moles, artralgia (dor nas articulações), síndrome do túnel carpal, ginecomastia, distúrbios no metabolismo da glicose e diabetes mellitus.
No entanto, você pode aumentar o hormônio do crescimento naturalmente, sem o uso de injeções e riscos à saúde.
Experimente o jejum intermitente
De acordo com pesquisa1. M. EU. Hartman, J. D. Veldhuis, M. EU. Johnson. A frequência e a amplitude da explosão secretora do hormônio do crescimento (GH) aumentada mediam a secreção aumentada de GH durante um jejum de dois dias em homens normais / The Journal of Clinical endocrinology and metabolic,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Papel da secreção pulsátil do hormônio do crescimento (GH) na regulação da lipólise em humanos em jejum / Diabetes clínico e endocrinologia2 a 5 dias sem comida aumenta significativamente os níveis de hormônio do crescimento.
É claro que um período tão longo sem comida é impossível para os atletas, mas o jejum intermitente ou intermitente pode ser benéfico.
Níveis elevados de insulina em resposta à ingestão de alimentos reduzR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Níveis elevados de insulina contribuem para a redução da resposta do hormônio do crescimento (GH) ao hormônio liberador de GH em indivíduos obesos / Metabolismo a produção do hormônio do crescimento e os períodos de recusa alimentar podem afetar positivamente o nível de somatotropina.
Existem diferentes modos de jejum intermitente:
- 16/8 - você pode comer por 8 horas e se abster de comer o resto do tempo.
- 20/4 é uma opção mais rigorosa, na qual você só pode comer por 4 horas e o resto do tempo você precisa ficar sem comida.
- 01/06 ou 02/05 - 5-6 dias por semana coma como de costume e depois jejue por 24-48 horas.
Ao planejar seus intervalos de jejum, priorize as janelas de alimentação anteriores. Por exemplo, se você ir para a cama às 22 horas, é melhor comer das 10 às 18, e não, digamos, das 14 às 22.
Vá para a cama na hora
Pico de produção de hormônio de crescimento responsável por1. C. J. Kramer, N. UMA. Ratames, W. C. Hymer. Hormônio(s) de Crescimento, Testosterona, Fatores de Crescimento Semelhantes à Insulina e Cortisol: Funções e Integração para o Desenvolvimento e Crescimento Celular com Exercício / Fronteiras em Endocrinologia,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis e W. H. Daughaday. Secreção do hormônio do crescimento durante o sono / The Journal of Clinical Investigation na primeira metade da noite - de cerca de 22 a 2 horas, e indo1. E. v. Cauter, L. Plat. Fisiologia da secreção do hormônio do crescimento durante o sono / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. UMA. Lu. Secreção de hormônio do crescimento e cortisol em relação ao sono e vigília / Journal of psychiatry and neuroscience durante o sono não REM.
Para que seu corpo produza o máximo de somatotropina e se recupere bem, tente ir para a cama antes da meia-noite, idealmente às 22-23 horas.
Além disso, a privação do sono pode liderarUMA. Bhat, A. S. Pires, v. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Efeitos da privação do sono no metabolismo do triptofano / International Journal of Tryptophan Research a uma diminuição no nível de outro hormônio - melatoninaque ajuda a combater a inflamação no corpo e aumenta1. M. EU. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. O efeito da administração de melatonina na secreção de hormônio hipofisário no homem / Endocrinologia clínica,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Efeitos de uma dose única de N‑Acetil‑5‑metoxitriptamina (Melatonina) e exercício resistido sobre o hormônio do crescimento/eixo IGF-1 em homens e mulheres jovens / Journal of the International Society of Sports Nutrição produção de somatotropina.
Portanto, tente não apenas ir para a cama na hora certa, mas também passar pelo menos 7-8 horas na cama.
Experimente suplementos
Aqui estão alguns suplementos que podem afetar positivamente os níveis de hormônio do crescimento:
- Glutamina. Em um pesquisaT. C. Welbourne. Aumento do bicarbonato plasmático e hormônio do crescimento após uma carga oral de glutamina / The American Journal of Clinical Nutrition 1,5 horas depois de tomar 2 g do suplemento, os níveis de hormônio do crescimento em homens saudáveis aumentaram significativamente.
- Creatina Em um experimentarJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. A carga aguda de creatina aumenta a secreção do hormônio do crescimento humano / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness tomar 20 g deste ácido aumentou os níveis de hormônio do crescimento em 83% em homens saudáveis.
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Ácido gama-aminobutírico (GABA). Em dois experimentos1. M. E. Poderes, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Respostas de isoformas do hormônio do crescimento à ingestão de GABA em repouso e após o exercício / Medicina e ciência no esporte e no exercício,
2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Efeito da administração aguda e repetida de ácido gama aminobutírico (GABA) na secreção de hormônio de crescimento e prolactina no homem / Acta endocrinologica tomar 3-5 g de GABA aumentou significativamente os níveis de hormônio do crescimento em homens jovens.
Obviamente, há muito pouca pesquisa para concluir que os suplementos são eficazes, especialmente para todas as pessoas, não apenas para homens jovens e saudáveis.
Mas desde a glutamina, creatina e o GABA já oferece vários benefícios para os atletas, o possível efeito sobre a somatotropina seria um bom bônus.
Abandone o açúcar e o álcool
O consumo de açúcar reduz drasticamente a quantidade de hormônio do crescimento e a hiperglicemia crônica - glicose alta no sangue - violaM. Hage, P. Kamenicky, P. Canção. Resposta do hormônio do crescimento à carga oral de glicose: de condições normais a patológicas / Neuroendocrinologia sua produção.
Ao cortar os doces, você pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento e reduzir a inflamação no corpo – benefícios duplos para a saúde e a recuperação.
No que diz respeito ao álcool, um experimentarP. N. Príncipe, T UMA. Roehrs, P. P. Vitaliano. Efeito do álcool no sono e nas concentrações plasmáticas de hormônio de crescimento e cortisol noturnos / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriram que 0,8 g de etanol por kg de peso corporal (cerca de 150 g de vodka para um homem de 75 kg) na hora de dormir reduziu a produção de hormônio do crescimento naquela noite em 70 a 75%.
Então, se você não consegue parar de beber, beba menos e beba bem antes de ir para a cama.
Faça treinos intensos
O exercício físico tem um bom efeito sobre o nível de hormônio do crescimento, embora seja difícil dizer quais exercícios farão com que ele suba mais.
Por exemplo, em um experimentarEU. UMA. CONSIT, R. J. Bloomer, L. Wideman. O efeito do tipo de exercício no hormônio de crescimento imunofuncional e tradicional / revista europeia de fisiologia aplicada e fisiologia ocupacional observou que os exercícios de força funcionam melhor do que o cardio de longo prazo. E em amigoK. EU. Gilberto, K. UMA. Stokes, G. M. Salão. Respostas do hormônio do crescimento a 3 sessões de exercícios diferentes em homens de 18 a 25 e 40 a 50 anos / Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo obteve os resultados opostos: 30 minutos de trabalho aeróbico causaram um aumento maior na somatotropina do que sprints intermitentes ou treinamento de força.
Provavelmente será decisivo TemC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Impacto da intensidade aguda do exercício na liberação pulsátil do hormônio do crescimento em homens / Journal of apply Physiology intensidade. Sim, em um pesquisaN. E. Felsing, J. UMA. Brasel, D. M. tanoeiro. Efeito do exercício de baixa e alta intensidade no hormônio de crescimento circulante em homens / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriram que para obter o efeito, você precisa se exercitar por pelo menos 10 minutos além do limiar anaeróbico, ou seja, em um pulso de cerca de 70-80% da frequência cardíaca máxima.
Noutro experimentarK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. O impacto do estresse metabólico nas respostas hormonais e adaptações musculares / Medicina e ciência no esporte e no exercício notaram que homens que descansavam por 30 segundos no meio de uma série pesada liberavam muito menos hormônio do crescimento do que aqueles que trabalhavam sem parar.
Então você pode escolher cardio em um pulso de 70-80% da freqüência cardíaca máxima, cargas de energia ou complexos de intervalo de alta intensidade - todos esses regimes de treinamento aumentarão bem o nível de somatotropina.
Só não faça tudo de uma vez. Em um experimentarK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Exercícios de resistência anteriores atenuam a resposta do hormônio do crescimento ao exercício de resistência subsequente / Revista Europeia de Fisiologia Aplicada e Fisiologia Ocupacional descobriram que se você pedalar uma hora em uma bicicleta ergométrica antes das cargas de energia, no final do treino, o nível de hormônio do crescimento será menor do que se você reduzir o cardio para 5 minutos.
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