O que é uma barra de armadilha e como ela pode ajudar a tornar seus treinos mais seguros

O que é uma barra de armadilha

A barra trap (hex bar) é um projétil em forma de hexágono, durante o qual o atleta fica no centro e segura a barra por alças especiais. Existem também variedades na forma de um losango e um trapézio sem parede traseira.

Os pescoços hexagonais têm dois tipos de alças. Os primeiros estão alinhados com o hexágono, os segundos, na forma da letra D, são batentes curvos. Este último permite reduzir a amplitude de movimento, por exemplo, no levantamento terra.

Na maioria das vezes, a barra de armadilha pesa o padrão de 20 kg, mas também existem modelos para 25 e 30 kg. Portanto, antes de recolher a barra, verifique a inscrição no vidro.

Por que usar uma barra de armadilha

Este tipo de pescoço inventouA História do Trap Bar / Estudo de cultura física em meados dos anos 80, o levantador de peso Al Gerard para realizar levantamento terra sem dor nas costas.

Devido ao fato de a barra não estar na frente, mas ao redor do corpo, o atleta pode dobrar os joelhos cada vez menos incline o corpo, o que tira um pouco da carga das costas e permite trabalhar com pesos grandes sem risco se machucar.

De acordo com pesquisa1. J. Lago, F Duncan, M. Jackson. Efeito de uma barra hexagonal na demanda mecânica do desempenho de levantamento terra / esportes (Basileia)
2.K. D. Câmara, J. C. Coburn, D. D. Dunnick. Um exame das características de ativação muscular e potência ao realizar o exercício de levantamento terra com barras retas e hexagonais / Journal of Strength and Conditioning Research, o uso de uma barra de armadilha no levantamento terra aumenta a força de pico, potência e velocidade, e permiteP. UMA. Swinton A. Stewart, E. Agouris. Uma análise biomecânica de levantamento terra com barra reta e hexagonal usando cargas submáximas / Journal of Strength and Conditioning Research levante em algum lugar 7-8% mais peso em comparação com uma barra clássica.

O projétil hexagonal também pode ser usado em exercícios para bombear a parte superior do corpo. Devido à pegada neutra, em que as mãos ficam voltadas uma para a outra, os ombros e os punhos ficam em uma posição mais natural durante as prensas e puxadas.

A longo prazo, isso pode aumentar os pesos em alguns exercícios, além de proteger as articulações das mãos de sobrecargas e lesões.

Que exercícios você pode fazer com uma barra de armadilha?

Abaixo listamos seis exercícios com este projétil e explicamos como realizá-los corretamente.

Levantamento terra

Primeiro, decida com quais alças você fará o exercício e gire o projétil para o lado desejado.

Se você é novo no levantamento terra, tem problemas nas costas ou tem dificuldade em se curvar devido a isquiotibiais apertados, experimente as alças em D. Em outros casos, use aqueles que estão no mesmo nível do pescoço.

Coloque o peso desejado na barra, fique no meio da barra da armadilha, coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos, vire os dedos dos pés levemente para os lados.

Dobre os joelhos e os quadris, incline o corpo para frente e segure as alças da barra. Endireite as costas, aperte o abdômen para manter o núcleo rígido.

Pressione os pés no chão e levante a barra enquanto estende os quadris e os joelhos. Endireite-se totalmente, abaixe-se de volta à posição inicial e repita.

Faça 3-4 séries de 6-15 repetições. Selecione o peso de tal forma que as últimas repetições na abordagem sejam percebidas com força.

Dobrado sobre a linha do peito

Devido à pegada neutra, você pode pegar pesos mais pesados ​​do que com uma barra convencional e, ao mesmo tempo, não sentir desconforto nos cotovelos ou nas mãos.

Fique no centro da barra da armadilha, dobre os quadris e os joelhos, incline o tronco e segure as alças. Levante a barra do chão e segure-a com os braços esticados - esta é a posição inicial.

Mantendo o corpo inclinado, as costas retas e o abdômen contraído, dobre os cotovelos e puxe a barra para mais perto do peito. Lentamente e sob controle, retorne à posição inicial e repita.

Faça 5 séries de 8-12 repetições.

passagem do fazendeiro

Ao contrário de halteres ou kettlebells, a barra de armadilha é muito mais estável, o que significa que você pode levantar pesos mais pesados ​​e desenvolver melhor aderência e força do núcleo.

Coloque o peso desejado na barra, fique no centro e faça um levantamento terra, levantando a barra do chão. Mantendo um corpo rígido, ombros retos e costas retas, carregue o projétil de uma extremidade do corredor à outra.

Trabalhe a tempo - comece com três séries de 30 segundos de penetração. Você pode aumentar gradualmente o peso na barra ou o tempo de trabalho - até 60 segundos sem pausa.

Supino no chão

Em comparação com o supino, a versão de solo limita a amplitude de movimento dos ombros, permitindo que você trabalhe com mais peso e protegendo os ombros do esforço excessivo. Um aperto neutro fornece estabilidade e segurança adicionais para as articulações das mãos.

Coloque a barra nos postes do power rack a cerca de 30 cm do chão. Deite-se sob ele, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

Segure as alças, retire a barra dos racks, mova-a para a posição inicial, na qual as escovas estão acima dos ombros e bloqueie os cotovelos.

Dobre os braços e abaixe a barra até que a parte de trás dos ombros toque o chão. Aperte o projétil para a posição inicial e repita novamente. Faça três séries de 6-8 repetições.

Pressão de Peitoral

Devido à pegada neutra, o supino com barra trap é muito mais confortável e seguro para os ombros e pulsos do que o mesmo exercício com barra normal.

Além disso, você não precisa dobrar o queixo e garantir que a barra fique em linha reta e não fique na frente do corpo. E isso significa que o risco de rasgar a região lombar devido à técnica incorreta será muito menor.

Coloque a barra nas prateleiras, fique dentro e pegue as alças retas. Remova a barra e segure-a com os braços dobrados na altura dos ombros. Aperte o abdômen, abaixe os ombros e verifique se os cotovelos estão olhando claramente para o chão e não para os lados. Aperte a barra sobre sua cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos, abaixe até a posição inicial e repita.

Você também pode experimentar a versão no power frame. Em primeiro lugar, tornará o exercício mais seguro ao usar pesos pesados ​​e, em segundo lugar, aumentará a carga sobre os músculos, pois você terá que fazer a pressão sempre de um ponto morto.

Coloque os blocos de segurança no nível do ombro, coloque a barra de armadilha sobre eles e fique no meio. Pegue as alças, aperte seu corpo e empurre a barra para cima. Abaixe-o suavemente de volta às paradas e repita novamente. Faça 3-4 séries de 6-8 repetições.

Agachamento dividido em uma perna

Durante o agachamento dividido, a barra trap não permite que você estique totalmente a perna de trabalho, pois nesse caso, no ponto superior, a coxa ficará encostada na barra. Assim, você não conseguirá bloquear o joelho e os músculos ficarão em tensão durante toda a série.

Coloque a barra ao lado do banco e fique no centro da barra, de costas para o suporte. Coloque um pé no banco, agache-se sobre uma perna, incline o tronco para a frente e pegue as alças em D.

Segurando a barra com os braços estendidos, estique a perna de trabalho até que a barra toque a coxa. Mantenha o corpo inclinado e as costas retas. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não se enrole para dentro.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições em cada perna. É melhor fazer este exercício no final do treino: ele causa muito estresse e pode prejudicar o desempenho do agachamento e levantamento terra.

Com que frequência trabalhar com uma barra de armadilha

Se o seu objetivo principal é bombear os músculos e melhorar a saúde, você só pode realizar os exercícios listados com uma barra de armadilha. Trabalhando com este projétil, você carregará bem os músculos e reduzirá o risco de ferir a parte inferior das costas e as articulações dos braços.

Se seus movimentos competitivos incluem trabalho regular com barra, o foco deve estar neles. Ao mesmo tempo, a barra trap pode ser usada para exercícios acessórios, como remada inclinada, supino, caminhadas, agachamento dividido e levantamento terra durante períodos de alto volume.