9 dicas para se manter produtivo durante a depressão
Miscelânea / / February 28, 2022
Um dos truques da vida é sair do apartamento com mais frequência.
Três anos atrás, nossa heroína Masha foi diagnosticada com depressão. Isso não foi uma surpresa para ela: a menina já havia notado sinais desse distúrbio em si mesma antes. Ela praticamente parou de ver seus amigos, não respondeu suas mensagens por um longo tempo. No canto da cozinha havia uma pilha enorme de caixas de comida pronta.
E o mais importante, tornou-se mais difícil para Masha trabalhar. Para sair da cama era preciso fazer todos os esforços - o que dizer das conquistas profissionais?
Tudo isso fez com que a garota começasse a descobrir como manter a produtividade durante a depressão. Para o Lifehacker, ela coletou algumas dicas que não apenas a ajudaram a não perder o emprego, mas também deu alguns passos poderosos para superar sua doença.
Masha Vedernikova
25 anos. Passei por depressão há 1,5 anos. O nome foi alterado a pedido da heroína.
1. Inscreva-se com um psicoterapeuta
Conselho do capitão, mas ele me ajudou! Eu não tinha preconceitos com o psicólogo: dizem que só os muito doentes vão com ele. Eu sabia que era uma boa prática – mesmo que as pessoas tenham sintomas muito mais leves do que eu.
Só a falta de dinheiro me parou: segundo meus cálculos, eu tinha que dar cerca de 25% do meu salário mensal para consultas. Esta é uma quantia bastante séria, e eu pensei por um longo tempo: “Eu realmente preciso disso? Talvez você devesse parar de enrolar o ranho no punho e começar a trabalhar?
Mas agora estou feliz por não ter desistido da ideia. Parece-me que muitos (como eu até certo ponto) têm certeza de que “produtividade” é o fato de você precisar trabalhar mais, melhor, mais intensamente. No entanto, sem lazer e emoções positivas não funcionarão para serem profissionalmente eficazes.
Portanto, a consulta com um psicólogo foi um passo importante para a recuperação e o bem-estar, e essas são as condições básicas para a produtividade.
By the way, como resultado, o valor mensal para os serviços de um psicólogo foi reduzido para 15%. Combinei com ele uma consulta online a cada 10 dias, em vez de reuniões presenciais uma vez por semana. As sessões me ajudaram, mas não foram suficientes, então eu mesmo tive que ler muito e fazer tarefas adicionais.
2. Ajuste suas expectativas de desempenho
Enquanto me recuperava, me deparei com conselhoGuia de um terapeuta para se manter produtivo quando você está deprimido ou com o coração partido / Quartz Megan Bruno, psicoterapeuta, escritora e apresentadora podcast O Fator de Falha. Ela escreveu que a saúde mental é como um sistema operacional de computador. Quando tudo está em ordem, o cérebro funciona como um novo Mac com um programa aberto. Mas quando você está deprimido, pensamentos perturbadores passam constantemente pela sua cabeça, o que retarda o resto dos "programas" do sistema.
Desde o meu distúrbio mental estava diretamente relacionado ao perfeccionismo, a incapacidade de fazer o trabalho com perfeição causava novas emoções negativas. Eu tive que admitir que até descobrir o hardware, era improvável que eu pudesse trabalhar tão bem quanto antes.
O primeiro e principal conselho que me ajudou: não espere uma sensação de si mesmo. Se você conseguir trabalhar apenas 30% do seu estado normal, espere um resultado de 30%. Em vez de autocrítica, é importante tentar ter compaixão por si mesmo.
3. Defina metas SMART
SMART é um sistema para estabelecer metas, segundo as quais elas devem ser:
- específico
- mensurável
- alcançável
- realista
- amarrado ao tempo.
Mesma Megan Bruno aconselhadoGuia de um terapeuta para se manter produtivo quando você está deprimido ou com o coração partido / Quartz formule as tarefas da seguinte forma: em vez de "vou fazer uma apresentação amanhã" diga "das 12 às 14 horas estarei em um café, onde descreverei o conteúdo da apresentação".
Esse hack me ajudou a reduzir minha ansiedade e me sentir menos sobrecarregado. E a conquista de metas realistas aumentou um pouco a confiança que me faltava muito na época.
4. Discipline-se com fatores externos
A autodisciplina não foi fácil para mim e na melhor das hipóteses. Mas durante a depressão, a motivação intrínseca diminuiu completamente e tornou-se ainda mais difícil seguir uma rotina diária banal. Para melhorar o estado, era necessário planejar as tarefas com rigor.
Michael McCullough Professor de Psicologia da Universidade de Miami Ele fala: A rotina é como mordomos mentais. Uma vez que você estabeleceu agendarprocessos mentais acionam automaticamente o comportamento desejado”.
Então, pintei como vejo meu dia a dia e tentei me ater a essa lista de tarefas com ações repetitivas. Fui disciplinado por vários fatores:
- aplicativos especiais para controle de tempo de tela;
- vários despertadores que tocavam algumas vezes por dia - caso contrário, eu não perceberia, por exemplo, como a manhã flui para o almoço;
- designação de prazos adequados (!) para a entrega de alguma tarefa em correspondência, mesmo que os colegas não a exigissem;
- lembretes suaves de amigos sobre tarefas importantes (perguntei a eles sobre isso com antecedência);
- reuniões de trabalho.
Eu sabia intelectualmente que me repreender por falta de motivação intrínseca não era uma boa ideia. Mas no começo foi difícil me acostumar a não me castigar por não querer fazer algo “de coração”. E aí ficou mais fácil: a disciplina ajudou a não perder muito os prazos.
5. Delegar tarefas
Apesar de querer ser combativo e ativo, muitas coisas me entediavam. Neste caso, o psicólogo consultor Joseph Luciani recomendadoReformule o que você pensa sobre depressão / saúde cotidiana peça a colegas e familiares que assumam algumas de suas tarefas.
Por exemplo, com um colega de apartamento, concordamos em ajudar na limpeza e pedi ao meu gerente que reduzisse algumas das minhas tarefas em um novo projeto.
6. Desenvolver habilidades de autocuidado
Megan Bruno ofertasGuia de um terapeuta para se manter produtivo quando você está deprimido ou com o coração partido / Quartz duas maneiras de cuidar de si mesmo. O primeiro é aquele que distrai. Por exemplo, escalada, fabricação de joias e outras atividades que exigem concentração total.
A segunda é aquela que nos ajuda a processar as emoções. Por exemplo, manter um diário, compor música, desenhar. Algumas aulas combinam esses dois métodos - por exemplo, ioga.
eu comecei mantenha um diário. Como passei catastroficamente pouco tempo com um psicólogo, as anotações me ajudaram a estruturar meus pensamentos e a não cair em poços emocionais muito profundos.
E também comecei a me agradar com algumas coisinhas. Por exemplo, um amigo me deu um conjunto de bombas de banho, havia 20 delas, e todas as noites eu me dava um banho romântico. Aliás, também incluí na minha agenda diária!
No início da minha terapia, eu disse ao psicólogo que sempre achei difícil arranjar tempo para mim. Por exemplo, à noite, depois do trabalho, eu simplesmente não via sentido em descansar. Afinal, há tantas coisas que você pode fazer!
A psicóloga me ajudou a entender que o descanso é um recomeço necessário e, talvez, se eu incluí-lo na minha lista de afazeres, seja percebido por mim como uma tarefa necessária. E assim aconteceu.
7. Concentre-se mais no mundo exterior
Depressão mergulha o cérebro num emaranhado de pensamentos tristes e perturbadores. Para combater isso na vida cotidiana, você pode tentar se concentrar nos objetos do mundo exterior, aconselhaReformule o que você pensa sobre depressão / saúde cotidiana José Luciani.
Por exemplo, ao lavar a louça, sinta a água nas mãos, ouça como a toalha esfrega o prato. Se em uma ligação de trabalho você perceber como seus pensamentos começam a vagar, tente se beliscar e se concentrar nas sensações. Esta é a sua pele? Esses são seus dedos? Isso dói?
8. Saia do apartamento com mais frequência
Trabalhar em casa pode parecer atraente, mas está repleto de muitos perigos. Sentado à mesa (na melhor das hipóteses, sem sair da cama na pior), notei que minha mão estava estendendo a mão para um novo episódio da série ou assistindo a um vídeo no TikTok.
ConselhoGuia de um terapeuta para se manter produtivo quando você está deprimido ou com o coração partido / Quartz Megan Bruno ajudou a evitar essas maratonas repentinas de filmes, pelas quais eu mais tarde me culparia. Ela recomenda ir a um café, biblioteca ou espaço de coworking com mais frequência para não trabalhar em casa. Isso ajudou a não se distrair com hobbies domésticos.
9. Definir limites
Alguns amigos achavam que estar entre as pessoas teria um bom efeito em minha condição. Todos ofereceram apoio e me bombardearam com sugestões para ir a algum lugar. Mas eu senti que bares e filmes eram mais um obstáculo para minha recuperação. Eu não queria estar em lugares públicos.
Sim, às vezes eu precisava de algum tipo de evento de massa, mas na maioria das vezes eu queria ficar sozinho.
Doutor em Psicologia Henry Cloud em seu livro escreveG. nuvem. Limites: quando dizer sim, como dizer não para assumir o controle de sua vida nesta ocasião: “Os limites nos ajudam a manter o bom dentro e o ruim fora. Mas estabelecê-los inevitavelmente envolve assumir a responsabilidade por sua escolha.
Amigos e parentes desejam sinceramente ajudá-lo, mas nem sempre sabem como fazê-lo. A honestidade com eles o ajudará a evitar disputas e conflitos.
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