Como fazer flexões reversas para fortalecer seus braços e não machucar seus ombros

O que são flexões nas costas e você deve fazê-las?

As flexões invertidas são um exercício em que uma pessoa coloca as palmas das mãos em um suporte atrás do corpo e, em seguida, dobra e desdobra os braços nas articulações do cotovelo.

Este exercício não pode ser chamado de ideal: tem vantagens e desvantagens. Abaixo, vamos dar uma olhada em ambos.

Por que as flexões reversas são boas?

Veja alguns dos benefícios do exercício:

1. Boa carga no tríceps. Este é o músculo tríceps na parte de trás do ombro, que é responsável por estender o braço no cotovelo. De acordo com um pequeno pesquisaEstudo ACE identifica os melhores exercícios de tríceps / ACE Fitness, flexões nas costas ativam o tríceps 87-88% melhor do que imprensa francesa deitado e estendendo os braços em um simulador de blocos e com halteres acima da cabeça.
2. Oportunidade de fazer exercícios fora da academia. Para flexões invertidas, você só precisa de um suporte baixo, como uma cadeira estável ou banco no parque.
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3. Facilidade de aprendizado. Ao contrário da opção nas barras assimétricas, qualquer pessoa saudável pode lidar com flexões invertidas. Eles não exigem um longo domínio da tecnologia e são facilmente modificados para as capacidades físicas de um iniciante.

O que há de errado com flexões nas costas

Durante as flexões reversas, o úmero se move para frente e gira para dentro, alongando a cápsula articular e reduzindo sua capacidade de estabilização.

Se você dobrar fortemente os braços e até mesmo relaxar na parte inferior do exercício, o estresse repetido pode resultar em lesões nos tecidos moles ao redor da articulação.

As flexões do chão não apresentam tais riscos, e o tríceps carrega ainda melhor do que os reversos. Mas ainda é impossível reconhecer este último como completamente inútil e perigoso.

Em primeiro lugar, ao contrário das flexões regulares, as flexões invertidas não sobrecarregam tanto os músculos do resto do corpo, o que significa que os iniciantes poderão fazer mais repetições e bombear bem o tríceps. Em segundo lugar, o risco para os ombros pode ser reduzido seguindo a técnica e não excedendo a amplitude de movimento natural da articulação.

No entanto, você ainda não deve fazer este exercício se já tiver problemas com os ombros ou cotovelos. Neste caso, seria mais racional usar flexões clássicas de um suporte ou com joelhos.

Como fazer flexões invertidas

No dele vídeo no YouTube, o famoso treinador e fisiculturista Jeff Cavalier aconselha fazer flexões invertidas com os dedos virados para os lados.

Devido a essa configuração, o úmero não girará para dentro, a cápsula articular não se alongará e você se moverá em uma distância segura.

Encontre um suporte estável com cerca de 50 centímetros de altura e vire as costas para ele. Coloque as mãos em uma plataforma elevada, virando os dedos para os lados, dobre os joelhos e pressione os pés no chão.

Endireite os ombros e abaixe as omoplatas. Dobre os cotovelos e desça até o limite do seu alcance. Não tente paralelizar os ombros com o chão se isso causar desconforto na área. articulação.

Mantendo o corpo rígido e os ombros para trás, estique os braços, volte à posição inicial e repita novamente.

Certifique-se de que o corpo se move paralelamente ao suporte. A pélvis deve subir e descer em linha reta - não em ângulo.

Realize o exercício suavemente e, no ponto superior, estique adicionalmente o tríceps para bombeá-lo melhor.

Como tornar as flexões de costas mais difíceis

Se você conseguir fazer de 10 a 15 repetições sem problemas, tente aumentar a carga nos músculos alterando ligeiramente o exercício.

Endireite as pernas

Na posição inicial, endireite os joelhos e apoie-se no chão com os calcanhares. Certifique-se de que o corpo ainda esteja se movendo paralelamente ao suporte.

Coloque seus pés para cima

Encontre outro suporte, semelhante em altura ao primeiro, e coloque as pernas retas nele. Faça flexões invertidas, observando todos os pontos técnicos listados acima.

Adicionar peso

Sente-se em uma plataforma elevada, coloque os pés em um suporte e coloque um disco de barra ou outro peso, como um saco de coisas ou uma lata de água, sobre os joelhos.

Faça flexões invertidas, mantendo um olho na posição ombros. Se o peso o tornar incapaz de controlar sua amplitude de movimento e afundar muito, pegue um peso mais leve ou trabalhe sem ele.

Como adicionar flexões reversas ao seu programa

Faça este exercício no dia de treino da parte superior do corpo ou uma ou duas vezes por semana se estiver fortalecendo todos os grupos musculares em cada treino.

Se o seu programa também inclui o habitual flexões ou um suporte baixo, coloque-os primeiro. Então você pode dar tudo de si e fazer mais repetições, e depois “terminar” o tríceps com a variação inversa.

Faça três ou quatro séries de 10 a 15 repetições. Se você puder fazer mais, mude o exercício para um mais difícil e considere comprar barras paralelas. As flexões em tal projétil carregarão os músculos tríceps e peitorais muito melhor do que a versão no suporte, além disso, sem pesos.

Iya Zorina