Como identificar as fontes de carboidratos mais saudáveis

Quais fontes de carboidratos são consideradas saudáveis

Numerosos estudos confirmeD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Consumo de frutas e vegetais e resultados de saúde: uma revisão geral de estudos observacionais / Ciências dos alimentos e nutriçãoque o consumo de vegetais e frutas reduz o risco de doenças perigosas, enquanto o açúcar e as bebidas açucaradas, pelo contrário, aumentarS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Associações entre a ingestão de açúcar adicionado e o risco de quatro doenças cardiovasculares diferentes em um estudo de coorte prospectivo baseado na população sueca / Frontiers in nutrition chances de morrer de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral e ameaçarAlimentação Saudável / Organização Mundial da Saúde um conjunto de quilos extras.

A OMS esclarece recomendaçõesAlimentação Saudável / Organização Mundial da Saúde: pelo menos 400 g de legumes e frutas por dia, não mais de 10% das calorias totais de açúcar.

Mas quando se trata de principalA alimentação da população em 2013 / Serviço Federal de Estatística do Estado As fontes de carboidratos em nossa dieta – pão, batatas, cereais e massas – as coisas ficam mais complicadas. E dada a grande variedade de alimentos nesta categoria, determinar seus benefícios para a saúde pode ser um desafio.

Como entender qual dos produtos de cereais é melhor

O principal critério para os benefícios de tais produtos pode ser chamado de quantidade de fibra. São fibras alimentares não são digeridosM. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impacto do consumo de fibra dietética na resistência à insulina e na prevenção do diabetes tipo 2 / The Journal of Nutrition no corpo, retardam o processo de assimilação de alimentos com carboidratos e alimentam bactérias benéficas nos intestinos.

De acordo com meta-análises de artigos científicos, uma dieta rica em fibras reduz1. EU. Liu, S. Wang, J. Liu. Consumo de fibras e mortalidade por todas as causas, cardiovasculares e por câncer: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte. Nutrição molecular e pesquisa alimentar
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Consumo de fibra e incidência de câncer de mama: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos prospectivos / Câncer
3. S. Fatahiab, S. S. Matinas, M. H. Sohoulic. Associação de fibra alimentar e sintoma de depressão: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais / Terapias Complementares em Medicina
4. M. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impacto do consumo de fibra dietética na resistência à insulina e na prevenção do diabetes tipo 2 / The Journal of Nutrition risco de DCV, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e mortalidade geral.

O conceito está intimamente relacionado à sua quantidade. índice glicêmico (GI). Este é um coeficiente condicional que mostra a rapidez com que o nível de glicose aumentará depois de comer. Como regra, quanto menor o IG de um produto, mais fibras ele contém e mais lento ele crescerá. açúcar no sangue após a refeição.

O problema com o método é que você tem que olhar o coeficiente nas tabelas, e os valores nelas são comuns. Por exemplo, se você estiver escolhendo entre dois tipos de pão ou massa em uma loja, a tabela de IG não lhe dirá qual é o melhor.

Para esclarecer, os estudiosos sugeridoM. Fontaneli, R. Micha, C. H. vendas. Aplicação da proporção ≤ 10:1 de carboidratos para fibras para identificar alimentos saudáveis ​​à base de grãos e sua associação com fatores de risco cardiometabólicos / European Journal of Nutrition use outro método - a regra 10:1:2. Esse método ajuda a determinar rapidamente se o produto é útil, concentrando-se em sua composição.

Qual é o significado da regra 10:1:2

É simples: para cada 10 g de carboidratos no produto, deve haver pelo menos 1 g de fibra e não mais que 2 g de açúcar livre.

Em artigo científico de 2020, cientistas brasileiros verificadoM. Fontaneli, R. Micha, C. H. vendas. Aplicação da proporção ≤ 10:1 de carboidratos para fibras para identificar alimentos saudáveis ​​à base de grãos e sua associação com fatores de risco cardiometabólicos / European Journal of Nutritionse esta métrica está ligada a uma alimentação mais saudável.

Descobriu-se que as pessoas cujas dietas se enquadravam na regra consumiam menos carboidratos, gorduras saturadas e açúcares e ao mesmo tempo recebiam mais fibras, proteínas, potássio, ferro, selênio, magnésio e zinco. Além disso, eles tinham níveis mais baixos de triglicerídeos e colesterol "ruim", e sensibilidade a insulina - maior do que aqueles que escolheram fontes menos úteis.

Em outro experimento de 2020, cientistas verificadoD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. Uma Avaliação de Três Métricas de Carboidratos de Qualidade Nutricional para Alimentos e Bebidas Embalados na Austrália e Sudeste Asiático / Nutrientesse o método 10:1:2 é adequado para alimentos no sul da Ásia e na Austrália.

Descobriu-se que os alimentos que atendiam a essa regra tinham maior porcentagem de fibras, proteínas, vitaminas e minerais, menos açúcar, gorduras trans e colesterol em comparação com alimentos que não se encaixavam nos limites. Vi o mesmo em outro pesquisaM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Proporções equilibradas de carboidratos estão associadas à melhoria da qualidade da dieta na Austrália: um estudo transversal representativo nacionalmente / PLoS One com dados de mais de 12.000 australianos.

Os cientistas concluíram que a métrica ajuda a determinar rapidamente a qualidade dos produtos e escolher o que é realmente bom para a saúde.

Como calcular se um produto é útil

Usar a regra 10:1:2 é o mais simples possível. Você só precisa dividir o número total de carboidratos (g) por 10 e depois ver quanta fibra e açúcar há no produto.

Por exemplo, no trigo sarraceno contidoTrigo Sarraceno Russo / Fatsecret 63 g de carboidratos. Dividimos 63 g por 10 e obtemos 6,3 - tantos gramas de fibra devem estar no trigo sarraceno para que seja considerado saudável. Na verdade, contém ainda mais fibra dietética - 10 g, o que significa que este mingau pode ser escrito como uma boa fonte de carboidratos. Não há açúcar nele, então esse parâmetro também está em ordem.

Agora vamos repetir os cálculos com macarrão. Em 100 g de pasta contidoEspaguete (sem adição de sal, cozido) / Fatsecret 30 g de carboidratos e apenas 1,8 g de fibra - quase metade do que é necessário para considerar o produto útil. Saara aqui 0,56 g é menor que os 6 g permitidos, então este parâmetro está em ordem.

Para contraste, pegue um donut de chocolate. Nele contidoDonut com cobertura de chocolate / Fatsecret 31 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra e 13 g de açúcar. Ou seja, há três vezes menos fibra alimentar e duas vezes mais açúcar do que o necessário. Você pode riscá-lo com segurança da lista de úteis.

Experimente esta regra para avaliar sua dieta, mas lembre-se de que tudo precisa de uma medida. Mesmo cereais saudáveis ​​e pão integral podem adicionar quilos extras a você, e frutas e vegetais frescos podem causar problemas digestivos se você comer demais e não levar em consideração as características do seu corpo.