Bombeamento: treino com halteres para quadris e abdominais fortes
Miscelânea / / February 22, 2022
Você carregará bem os músculos, mesmo com conchas leves.
Este treino é adequado para pessoas com boa aptidão física. Se você está apenas começando, faça exercícios mais simples.
Como fazer o treino
O complexo consiste em quatro exercícios:
- Flexões com halteres no peito - 10-12 repetições no total (5-6 de cada lado).
- Levantamento terra com uma perna e agachamento com pistola – 16-20 repetições totais (8-10 por perna)
- "Dead bug" de um lado com um haltere - 6-8 repetições de cada lado.
- Uma remada com halteres e propulsor – 10 repetições para cada braço.
Execute todos os exercícios seguidos o número especificado de vezes. Se sua respiração estiver muito difícil, você pode descansar entre os movimentos, mas não mais que 60 segundos. No final de um círculo, faça uma pausa de 1-2 minutos e comece novamente. Complete de 3 a 5 círculos.
Ao escolher um intervalo de repetições, seja guiado por seus sentimentos. Se no final da abordagem for fácil para você, adicione mais 2-3 vezes ou pegue halteres mais pesados. Se a técnica se deteriorar já nas primeiras repetições, vá para a versão simplificada.
Como fazer exercícios
Flexões com halteres no peito
Fique em pé com ênfase deitado com apoio em halteres. Se você tiver projéteis hexagonais (com bordas nas panquecas), não haverá problemas de estabilidade. Se estiverem redondos como no vídeo, certifique-se de que não rolam.
Faça flexões até o peito tocar o chão, volte à posição inicial e puxe um haltere até o peito, puxando o cotovelo para trás. Ao mesmo tempo, levante uma perna. Retorne à posição de flexão e repita o mesmo do outro lado.
Se você perder o equilíbrio, pode deixar os pés no chão e depois das flexões faça apenas remada de peito, alternando os braços a cada duas vezes. Certifique-se de que a parte inferior das costas não caia, aperte a prensa e as nádegas para evitar isso.
Pistola Deadlift e Agachamento
Segure o haltere pelas panquecas dos dois lados, levante uma perna, deixando a canela atrás do corpo. Execute um puxão de projétil, tomando cuidado para não dobrar demais a perna de apoio para sentir o alongamento nos músculos da parte de trás da coxa. Mantendo as costas retas, endireite-se e mova a perna levantada para a frente.
Segurando um haltere na frente do peito com os braços estendidos, faça um agachamento com uma perna e retorne à posição inicial. Durante a execução da “pistola”, tente não arrancar o calcanhar da perna de apoio do chão.
Se você ainda não sabe fazer este exercício e o levantamento terra de uma perna faz você perder o equilíbrio, experimente a versão simplificada.
Mude o peso do corpo para um pé e coloque o outro um pouco para trás na ponta dos pés. Puxe nesta posição. Em seguida, retorne os pés para uma linha e faça um agachamento, segurando os halteres sobre os ombros com os braços dobrados.
Em seguida, troque as pernas - a que estava apoiando uma última vez, coloque-a de volta na ponta do pé e faça a tração. Retorne os pés para a mesma linha novamente e faça um agachamento. Continue no mesmo espírito, alternando os lados ao longo do tempo.
Mantenha as costas retas enquanto puxa. Ao agachar, não levante os calcanhares do chão.
"Inseto morto" de um lado
Deite-se de costas, dobre as pernas nas articulações do quadril e do joelho em um ângulo reto. Pegue o haltere com a mão direita e estenda-o para que o projétil fique claramente acima do ombro e o cotovelo permaneça reto. Apoiando-se na mão esquerda, arranque as omoplatas e os ombros do chão - esta é a posição inicial.
Apertando o abdômen, abaixe a mão direita com um haltere atrás da cabeça e endireite a perna esquerda. Retorne à posição inicial e repita. Execute o número prescrito de vezes, depois transfira o haltere para a mão esquerda e faça desse lado.
Certifique-se de que, ao abaixar os braços e as pernas, a região lombar não saia do chão. Mantenha seus abdominais sempre firmes.
Levantamento terra e propulsor com halteres únicos
Pegue um haltere em uma mão, coloque os pés na largura dos ombros, vire levemente as meias para os lados. Mantendo as costas retas, simultaneamente dobre os joelhos e incline o corpo para a frente, abaixando o haltere no chão.
Retorne à posição inicial e dobre o braço de trabalho no cotovelo, levando o projétil até o ombro. Sente-se no paralelo dos quadris com o chão ou um pouco mais baixo, endireite-se em um movimento contínuo e levante o haltere acima da cabeça. Abaixe o projétil até o ombro e repita tudo desde o início.
Tente não quebrar o propulsor em agachamentos e bancos - faça o exercício sem pausas para que o impulso do trabalho de pés ajude a apertar o haltere.
Escreva como você treina. Você conseguiu completar as “pistolas” com um haltere?
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