Pose da borboleta: como fazer isso para melhorar o alongamento e proteger as costas
Miscelânea / / January 22, 2022
Analisamos a técnica e mostramos três variações do desempenho deste asana.
O que é a postura da borboleta e por que fazer?
A postura da borboleta é um exercício em que uma pessoa se senta no chão, dobra os joelhos completamente, gira os quadris para fora e puxa os calcanhares para mais perto da pélvis. No yoga, essa posição é chamada Baddha Konasana, ou Postura do Ângulo Preso.
Em primeiro lugar, este asana se estendeEU. Kaminoff, E. Mateus. anatomia da ioga adutores e aumenta a amplitude de movimento dos quadris.
De acordo com a pesquisa 1. J. b. Elisson, S. J. Rosa, S. UMA. Sahrmann. Padrões de amplitude de movimento de rotação do quadril: uma comparação entre indivíduos saudáveis e pacientes com dor lombar / Fisioterapia
2. EU. R. Van Dillen, N. J. Flor, S. P. Gombatto. Amplitude de movimento de rotação do quadril em pessoas com e sem dor lombar que participam de esportes relacionados à rotação / Fisioterapia no esporte, a falta de mobilidade nas articulações do quadril aumenta o risco de dor lombar, então a postura da borboleta pode ser usada para prevenir problemas nas costas.
Além disso, neste asana,EU. Kaminoff, E. Mateus. anatomia da ioga músculos do assoalho pélvico que sustentam os órgãos internos e influenciam 1. Exercícios de Kegel para homens: entenda os benefícios / Mayo Clinic,
2. Exercícios de Kegel: Um guia prático para mulheres / Mayo Clinic sobre a função sexual em homens e mulheres.
Quem não deve fazer a pose da borboleta
A falta de mobilidade nas articulações do quadril pode colocar mais estresse nos joelhos e tornozelos. Portanto, é melhor não fazer a pose de borboleta para lesões e doenças das articulações do joelho e tornozelo. Também deve ser evitado para dor na região lombar e sacro.
Como fazer a pose da borboleta corretamente
Sente-se no chão, endireite as costas, estique as pernas à sua frente. Em seguida, dobre os joelhos alternadamente e puxe os pés para mais perto da virilha. Conecte os calcanhares e pressione a parte externa dos pés no chão.
Deixe seus quadris caírem sob seu próprio peso. Se eles não se deitarem no chão ao mesmo tempo, tudo bem.
Segure os pés com as mãos e gire-os para que os arcos apontem para cima.
Verifique se o peso do corpo está distribuído entre os ísquios, não se deslocando para frente ou para trás. Aperte o estômago, endireite e abaixe os ombros. Empurre o peito para a frente e dobre o queixo, esticando a parte de trás do pescoço. Olhar para baixo.
Respire profunda e uniformemente. Deixe seus joelhos afundarem no chão sob seu próprio peso, mas não tente forçá-lo para não ferir os músculos e ligamentos.
De que outra forma você pode realizar a pose da borboleta
Existem várias variações dessa postura que ajudarão a atingir diferentes áreas dos quadris e aprofundar o alongamento.
Corpo inclinado para a frente
Se você está confortável na postura da borboleta - os quadris ficam livremente no chão e você não sente desconforto e dor - tente uma variação com o corpo inclinado para a frente. Além dos adutores, também alongará os extensores das costas.
Para começar, gaste pelo menos cinco respirações na postura da borboleta sem se curvar, depois dobre os quadris e incline-se para a frente.
Ao se curvar, você sentirá o alongamento nos músculos da coxa aumentar. Encontre um ponto onde as sensações não causem dor, permaneça lá e respire calma e profundamente, permitindo que o corpo afunde mais.
Passe de 5 a 8 respirações na postura, depois levante suavemente o corpo para uma posição reta, use as mãos para juntar os quadris e estique as pernas para a frente.
Com a colocação dos pés mais longe da pelve
Dependendo de quão perto os pés estão da virilha, estiqueEU. Kaminoff, E. Mateus. anatomia da ioga diferentes músculos responsáveis por girar a coxa para fora.
Para trabalhar todas as áreas dos músculos adutores, bem como alongar as nádegas, mova os pés a uma distância de cerca de 15 a 30 cm da pélvis.
Por sua vez, estique os braços para a frente e coloque os dedos no chão, dobrando as mãos em forma de xícara. Pressione o queixo, olhe para baixo e faça seis respirações nesta pose.
Com as mãos sob os joelhos
Esta variação é adequada para pessoas com boa flexibilidade e sem problemas nas articulações ou na coluna. Isso ajudará a alongar melhor as costas e aprofundar o alongamento dos quadris.
Sente-se em posição de borboleta com os pés a cerca de 15 cm da virilha. Incline-se para a frente, coloque as mãos sob os joelhos e agarre os pés, dobrando os dedos na fechadura.
Estique as costas, empurre o peito para a frente e, em seguida, abaixe-se com uma expiração, pressionando as pernas no chão com os ombros. Coloque a testa ou o queixo nos pés e mantenha a posição por seis respirações.
O que considerar ao realizar uma pose
Para não se machucar, vale a pena considerar dois pontos importantes.
Os pés devem ser pressionados no chão
Se você não tiver mobilidade suficiente nas articulações do quadril, girar os pés e girar a parte inferior das pernas para fora pode desestabilizarEU. Kaminoff, E. Mateus. anatomia da ioga ligamentos do joelho e danificá-los.
Para protegê-los, pressione a borda externa dos pés mais perto do chão. Isso ativa os músculos fibulares e estabiliza os ligamentos, tirando o estresse das articulações.
Estenda a mão para a frente com o estômago
É importante que seja o estômago que se esforce pelas pernas, e não a cabeça. Se você incliná-lo muito, o tórax e o abdômen serãoEU. Kaminoff, E. Mateus. anatomia da ioga contraído, de modo que será difícil para você respirar.
Portanto, se os músculos tensos o impedirem de se curvar adequadamente, pare no ponto em que você possa manter o peito aberto e respirar livremente.
Quantas vezes fazer pose de borboleta
Você pode fazer a postura da borboleta todos os dias, alternando diferentes variações - com os pés próximos à pélvis ou um pouco mais longe, com ou sem inclinação. Mantenha a posição por 30 segundos, ou 6-8 respirações. Repita 2-4 vezes, se necessário.
Se você quiser aumentar rapidamente a mobilidade das articulações do quadril, combine a postura da borboleta com outros asanas. Por exemplo, com uma inclinação em pé com as pernas afastadas, pose de pomba, pose de ângulo sentado e outros exercícios para alongar os músculos das coxas e nádegas.
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