4 semanas de treino para quem quer voltar ao esporte
Miscelânea / / January 13, 2022
Qualquer pessoa pode lidar com esses complexos.
O que é esse programa e para quem é?
Este plano para quatro semanas sugeriuDo sofá ao esmagamento: um plano de 4 semanas para se mexer / quebrar os músculos treinador de força e condicionamento Shane Trotter em um artigo sobre Breaking Muscle.
Ele afirma que a maioria dos complexos que podem ser encontrados na Internet são complicados demais para iniciantes. Exercícios pesados e formatos intensos assustam iniciantes, sobrecarregam o corpo, não estão prontos para o estresse e matam motivação.
Não há um único exercício complexo no programa Trotter - todos os movimentos são realizados de forma suave e calma, aquecendo e alongando suavemente os músculos. Pequenos complexos levam cerca de 10 minutos e são projetados para todos os dias.
Essa abordagem ajuda a formar o hábito do movimento, retornar suavemente o corpo à atividade física, aproveitá-la e não perder o desejo de fazê-la.
O programa Trotter é adequado para todas as pessoas que há muito tempo reduziram sua atividade física - levaram um estilo de vida sedentário ou se recusaram a se exercitar devido a
prejuízo. E também para os idosos e aqueles que estão significativamente acima do peso.No entanto, se você tiver problemas de saúde, ainda deve consultar seu médico antes de iniciar as aulas.
Como fazer a primeira e a segunda semana
Para começar, escolha um dos treinos em circuito e faça um círculo por cinco dias - levará 10 minutos. Você pode fazer o mesmo complexo ou alterná-los - conforme desejado. Em um dos dias de descanso, vá para andar. Execute os seguintes movimentos na ordem do número de vezes indicado.
Na segunda semana, faça o mesmo, mas agora faça duas rodadas de treinamento por dois dias. Por exemplo, seu gráfico pode ficar assim:
- Segunda-feira: duas rodadas de treino #1.
- Terça-feira: uma rodada de treino #2.
- Quarta-feira: Uma rodada de treino #1.
- Quinta-feira: duas rodadas de treino #2.
- Sexta-feira: caminhada.
- Sábado: uma rodada de cada treino.
- Domingo: descanso.
Treino #1
1. inclina a cabeça
Faça cinco flexões e extensões pescoço. Mova-se suavemente, sem solavancos.
2. Movimentos circulares da cabeça
Faça três círculos em cada direção. Tente se mover em toda a gama.
3. Círculos de mão
Execute cinco rotações para frente e para trás.
4. Andando no lugar com quadris altos
Execute 20 vezes no total. tente levantar joelhos mais alto, mantenha o corpo rígido, as costas retas. Não dobre o joelho da perna de apoio.
5. Elevação de perna em pé
Tente elevar os membros mais alto, mas certifique-se de que o joelho da perna de apoio não dobre e a pélvis não avance. tensão pressione e mantenha as costas retas. Faça 10 levantamentos com cada perna.
6. Mentir Y espalhar
Complete 10 elevadores. Se você quiser aumentar a carga, pegue halteres leves ou garrafas plásticas de 0,5 litro cheias de água.
7. Colocação em T
Coloque as mãos claramente nas laterais, levante e abaixe. Execute 10 vezes.
8. Fiação propensa a W
Dobre os cotovelos para que se assemelhem à letra W, levante e abaixe nesta posição. Execute 10 vezes.
9. prancha
Entre em uma posição de prancha em seus antebraços, estique seu corpo em uma linha reta, aperte seu abdômen e nádegas. Mantenha a posição por 5 a 30 segundos. Quando você sente vontade músculos não lide e a pélvis começa a cair - saia da pose.
10. pássaro - cachorro
Fique de quatro e, simultaneamente, endireite o braço e a perna opostos. Certifique-se de que a parte inferior das costas não falhe, aperte a prensa. Faça cinco repetições de cada lado.
11. Abaixar e levantar do chão sem as mãos
Sente-se no chão, cruze as pernas de maneira turca e tente se levantar sem usar as mãos. Como exatamente não importa. Se você não conseguir fazer isso, use uma mão, mas tente se apoiar nela o mínimo possível. Faça 10 repetições.
12. Sustentação da ponte do glúteo
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. arrancar pélvis do chão e estique o corpo em uma linha dos joelhos até as omoplatas. Segure a tensão sem deixar sua bunda afundar no chão. Deslize na posição por 5 a 30 segundos.
Exercício #2
1. A cabeça se inclina de quatro
Fique de quatro, dobre e desdobre o pescoço, tentando se mover em uma amplitude completa. Faça cinco subidas e descidas de cabeça.
2. Balançando de quatro
Sem levantar os braços e as pernas do chão, mova o corpo para frente e para trás, alongando os ombros e alongando os músculos da parte de trás da coxa. Execute cinco movimentos recíprocos.
3. Extensão de perna de quatro
Permanecendo de quatro, levante a perna dobrada até uma coxa paralela ao chão ou um pouco mais alta. Sinta a tensão em músculo glúteo, você também pode esticá-lo no ponto superior do movimento.
Observe a região lombar - ela não deve dobrar quando você levantar a perna. Retorne o joelho de volta ao chão e repita do outro lado. Faça cinco vezes com cada perna.
4. prancha
Mantenha seu corpo reto. Se não houver problemas com os pulsos, você pode tentar a ênfase nas palmas das mãos.
5. mãos de Mahi
Levante os braços sobre a cabeça pelas laterais e pela parte inferior das costas. Mova-se vigorosamente. Execute 10 vezes.
6. Inclinação em Y
Dobre até que seu corpo fique paralelo ao chão ou próximo a ele. Levante e abaixe os braços, sentindo a tensão nos músculos das costas. Execute 15 vezes.
7. Corpo gira
Afaste os pés, levante os braços para os lados ao nível dos ombros, endireite as costas. Vire o corpo para a esquerda, olhe para trás, repita o mesmo do outro lado. Faça cinco voltas.
8. Agachamento estático na parede
Abaixe-se em um agachamento ao lado de uma parede, recostando-se contra ela. Idealmente, você precisa alcançar o paralelo dos quadris com o chão para que as pernas fiquem dobradas nos joelhos em um ângulo reto. Mas se for muito difícil, você pode reduzir profundidade de agachamento. Mantenha a posição por 5 a 30 segundos.
9. Flexões de parede
Fique a um passo da parede, coloque as palmas das mãos na altura dos ombros com os dedos para a frente. Dobre os cotovelos, caindo mais perto da parede, depois volte a subir. Certifique-se de que o corpo permaneça rígido e as costas retas. Não abra os cotovelos para os lados - eles devem olhar para trás.
Se você sentir desconforto nos pulsos, tente colocar os punhos na parede, mas neste caso, certifique-se de girá-los com os polegares para cima para que durante flexões cotovelos voltaram.
10. Elevação de perna lateral
Levante e abaixe a perna, mantendo o corpo reto. Execute 10 vezes de cada lado.
11. Super homen
Deite-se de bruços e levante o peito e os ombros, braços e pernas retos ao mesmo tempo. Abaixe as costas e repita mais quatro vezes.
Como fazer a terceira e quarta semana
Agora, além do complexo diário, todas as manhãs você começará com um pequeno aquecimento. Usar como cobrando primeiro treino da semana anterior. Realize todos os exercícios, exceto a ponte glútea, na mesma quantidade indicada anteriormente.
Quanto aos treinos principais, sua frequência e número de círculos permanecem os mesmos, e os próprios complexos mudam para outros um pouco mais complexos.
Durante a terceira semana, faça um circuito por dia, alternando entre as opções de treinamento abaixo. Pratique por 5 dias e, em um dos dias de descanso, faça uma caminhada.
Na quarta semana, faça o mesmo, mas adicione mais uma rodada de treinamento em dois dias selecionados. Você pode usar o mesmo regime que na segunda semana.
Treino #1
Este complexo é composto por exercícios estáticos para diferentes grupos musculares. Pegue cada posição suavemente e segure-a por 5 a 15 segundos. Observe sua técnica: se começar a ficar ruim e você não conseguir consertar, saia da pose.
Faça os seguintes exercícios por sua vez.
1. agachamento
Sente-se no paralelo dos quadris com o chão ou um pouco mais alto, estique os braços retos para a frente e congele em uma pose. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas, seu peito esteja voltado para frente e seus calcanhares não saiam do chão.
2. prancha
Fixe a posição do corpo, aperte a prensa e as nádegas.
3. Ponte de glúteo em uma perna
Faça o habitual ponte glúteae, em seguida, levante uma perna do chão. Tente manter os quadris retos, sem inclinar em nenhuma direção. A perna levantada não precisa ser esticada (como no vídeo) - você pode deixá-la dobrada no joelho se se sentir mais confortável.
4. Estocada
Abaixe-se em uma estocada, mas não toque o chão com o joelho atrás da perna em pé - ela deve estar no peso. Incline levemente o corpo para a frente, mantendo as costas retas, e fixe a posição. Fique uma quantidade igual de tempo para cada perna.
5. Levante-se na ponta dos pés
Fique na ponta dos pés e corrija a posição. Certifique-se de que os pés não se desviem para os lados e que o corpo permaneça rígido e tenso.
6. prancha lateral
Levante-se prancha lateral descansando na palma ou antebraço. Verifique se o corpo está estendido em uma linha, não abaixe a pélvis. Segure um número igual de segundos em ambos os lados.
7. Super homen
Deite-se de bruços, levante os ombros, peito e quadris do chão, estique os braços e as pernas. Mantenha a posição tensionando os músculos glúteos.
Exercício #2
Mova-se suavemente e sob controle, siga a técnica do exercício.
1. pose de criança
Sente-se de joelhos, junte os dedões dos pés e abra ligeiramente os quadris. Incline o corpo para a frente, coloque o estômago entre os quadris, estique os braços à sua frente e abaixe a testa no tapete. Passe de três a cinco ciclos de respiração na posição.
2. Postura do cachorro virado para baixo
Fique deitada com ênfase, mova a pélvis para cima e endireite os braços e as pernas para que o corpo se assemelhe V invertido. Se puxar sob os joelhos, dobre-os e levante os calcanhares do chão. Tente dobrar a coluna torácica, puxe o peito para os quadris. Mantenha a postura por três a cinco respirações.
3. Ponte de glúteos em sapo
Deite-se de costas, dobre os joelhos e toque as solas dos pés. Levante a pélvis do chão e levante-a o mais alto que puder. Abaixe as costas e repita. Faça 10-20 vezes.
4. «Penetração de baixa
Fique de quatro e, em seguida, levante os joelhos do chão. Mova-se nas palmas das mãos e nos pés, enquanto reorganiza o braço e a perna opostos. Caminhe assim por 15-30 segundos.
5. Agachamento com os braços estendidos para frente
Mantendo os braços retos na frente do peito, faça agachamentos aéreos regulares. Certifique-se de que seus calcanhares não saiam do chão e que suas costas permaneçam planas. Sente-se o mais fundo possível, mantendo uma boa técnica. Faça 10 repetições.
6. Levante-se na ponta dos pés
Levante os calcanhares do chão, pisando na ponta dos pés e abaixe-se novamente. Se você perder o equilíbrio, faça o exercício próximo a um suporte - uma cadeira ou uma parede. Faça 10 repetições.
7. Levanta Y - W deitado de bruços
Elevações alternadas com cotovelos retos e dobrados. Tu podes levar ponderação na forma de halteres leves ou garrafas de água. Faça 10 repetições.
8. Saltando "pernas juntas - pernas separadas"
Fique em pé, com um salto, abra bem as pernas, levante os braços retos ao longo do corpo e bata palmas acima da cabeça. Também pule de volta para a posição inicial e repita. Execute 5-10 vezes.
9. pássaro - cachorro
Faça 10 levantamentos - cinco de cada lado.
10. Levantamento das costas e do abdômen
Deite-se de costas, estique as pernas. Levante-se para uma posição em pé sem usar as mãos, se possível.
Em seguida, abaixe-se de volta ao chão, mas agora deite-se estômago e fazer uma ascensão a partir desta posição. Será mais difícil ficar sem as mãos aqui, então você pode primeiro ficar de quatro e depois se endireitar.
Faça 10 levantamentos: cinco nas costas e cinco na barriga.
Como escolher a intensidade certa
Concentre-se em sua condição. Se no final da sessão você se sentir alerta e com energia, a intensidade está certa.
Se a carga não for suficiente, tente as seguintes medidas:
- Não descanse entre os exercícios.
- Aumente o número de repetições ou mantenha as poses.
- Aumente o número de círculos - até três ou cinco.
- Faça exercícios mais difíceis.
Você também pode adicionar mais atividade cardio: caminhada rápida e corrida leve, natação, ciclismo. Quando o corpo se acostumar com as cargas e quiser aumentá-las, experimente nosso programa de treino em casapor quatro meses.
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