Bombeamento: 5 tipos incomuns de flexões carregarão todo o corpo

As flexões do chão são simplesmente insubstituíveis para bombear o peito e os braços em casa. E para que os clássicos imortais não fiquem entediados, você pode adicionar variações interessantes do exercício.

Como fazer um treino

O complexo inclui:

1. Flexões com barra de caminhada e giro do corpo - 6-8 vezes.
2. Flexões com a transição através do "arqueiro" - 4-6 vezes.
3. Flexões indianas com alongamento nas costas - 10 vezes.
4. Flexões com uma transição para a barra "bearish" - 8 vezes.
5. Prancha baixa (postura do bastão) - 20-30 segundos.

Faça uma pausa entre as séries por cerca de 60 a 90 segundos. No final de um círculo, descanse por 2-3 minutos e repita mais duas vezes.

Como fazer exercício

Flexões com barra de caminhada e giro do corpo

Deite-se, coloque as mãos nos antebraços e, em seguida, com um empurrão forte, retorne as palmas das mãos ao chão. Afunde com o pé direito, colocando-o próximo ao pulso de mesmo nome. Apoiando-se no pé direito e na mão esquerda, leve o pé esquerdo para a frente.

Retorne à posição deitada e repita desde o início: mãos nos antebraços, retorno explosivo à posição deitada e trazendo a perna para frente, mas agora com a direita.

Continue no mesmo espírito, alternando os lados a cada duas vezes. Se você não conseguir levantar os cotovelos em um movimento, faça uma flexão regular e, em seguida, afunde e estenda a perna para a frente.

Flexões com a transição através do "arqueiro"

Faça uma flexão e demore-se na parte inferior. Estique o braço esquerdo para o lado e suba para a posição de apoio. Em seguida, abaixe-se em uma flexão no braço esquerdo, mantendo o direito reto. Na parte inferior do exercício, substitua a mão direita e endireite a flexão. Repita o mesmo do outro lado.

Flexões de costas indianas

Fique em pé, empurre a pélvis para cima e endireite os braços e as pernas para que seu corpo se assemelhe a um V invertido. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe-se em uma flexão. O peito deve se mover para baixo e para frente - imagine que uma corda é puxada sobre você e você não deve tocá-la com as costas.

Do ponto de flexão inferior, endireite o peito e os ombros para cima, deixando a pélvis e as pernas na parte inferior. Estique o topo da cabeça para cima, endireite os ombros.

A partir desta posição, abaixe novamente o peito e os ombros e, seguindo a mesma trajetória, retorne à posição inicial do V invertido.

Flexões com a transição para a barra "bearish"

Fique na prancha do "urso": coloque as mãos sob os ombros, dobre as pernas nas articulações do quadril e do joelho em ângulos retos, coloque os pés nas almofadas.

A partir desta posição, salte para a frente com as mãos e abaixe-se em uma flexão. Também pule de volta para a barra de baixa. Então, com um salto, endireite as pernas e faça flexões novamente. Retorne à posição inicial e repita desde o início.

Prancha baixa (postura do bastão)

Fique em pé, contraia o abdômen e as nádegas para que o corpo fique esticado em uma linha. Dobre os cotovelos em um ângulo reto e mantenha essa posição. Segure o quanto puder.

Você conseguiu completar todas as variações?

Iya Zorina