Subida de nível: supercardio com kettlebell por 10 minutos
Miscelânea / / December 28, 2021
O truque é não colocar o projétil no chão.
Como fazer um treino
O complexo consiste em apenas dois elementos:
- Kettlebell snatch and squat - 10 vezes.
- Balanços do Kettlebell Russo - 10 vezes.
Durante 10 minutos, você alterna estes exercícios: arrancar da direita, balançar, arrancar da esquerda, balançar. O importante é não colocar o kettlebell no chão até o final do trabalho.
Selecione o peso do projétil de forma que você possa executar facilmente 10 empurrões por abordagem. As meninas devem experimentar 12-16 kg, os rapazes podem levar 16 ou 24 kg, dependendo do nível de treinamento.
Se você realmente precisar de algum descanso no processo, pode colocar um kettlebell e apertar as mãos. Mas tente não demorar. Lembre-se que você tem tudo 10 minutos.
Como fazer os exercícios
Se você nunca tentou esses movimentos, pratique antes de ajustar o cronômetro.
Kettlebell snatch and squat
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell pelo arco. Flexione as articulações do quadril e deslize o projétil entre as pernas para um balanço. Dobre o corpo bruscamente para que o peso voe e coloque a escova no arco. Ele deve ficar pendurado na base do polegar, como um gancho, e seu corpo deve ser pressionado contra o antebraço.
Estenda completamente o braço de trabalho e leve o outro para o lado para manter o equilíbrio. Agache-se para paralelizar os quadris com o chão e endireite-se. Círculo Kettlebell em torno de seu braço e deixe-o cair sob seu próprio peso e, em seguida, enrole o projétil de volta entre suas pernas para um golpe. Repita desde o início.
Se o pulso estiver fora da escala, descanse no início do exercício quando o kettlebell estiver acima em um braço estendido. Nesta posição, é mais fácil respirar do que quando o projétil está no peito.
Kettlebell russo swing
Segure o arco com as duas mãos, incline o corpo com as costas retas, dobre os joelhos e coloque o projétil entre as pernas. Flexione bruscamente as articulações do quadril, enviando o kettlebell para frente.
Quando o projétil atingir o nível da clavícula, deixe-o cair ao longo da mesma trajetória e enrole-o entre as pernas novamente para ganhar impulso para o próximo golpe.
É importante lembrar que o movimento principal é feito por costas e as nádegas, e a principal tarefa das mãos é segurar o kettlebell, e não dar-lhe aceleração. Para fazer isso direito, imagine que, em vez de ombros, você tem cordas nas quais o projétil está pendurado.
Bem, como você conseguiu trabalhar sem parar?
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Estou escrevendo sobre esportes e preparo físico. CCM no levantamento de peso, atleta competidora do all-around funcional, fã de ioga e corrida. Eu mergulho em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores obtenham apenas informações verificadas. Eu componho um treino intervalado para a casa e sempre o testo sozinho. Amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.