Você precisa alongar as costas e quais exercícios fazer para não prejudicar

Todo mundo precisa de alongamento nas costas?

A menos que você passe a maior parte do dia sentado, sem dores nas costas, pescoço ou ombro, e possa facilmente se curvar para amarrar uma renda, não faz sentido alongar-se.

Se a rigidez das costas se tornar uma sensação familiar e, para pegar algo do chão, você precisa dobrar as pernas com força; faz sentido adicionar alguns exercícios. O alongamento ajudará:

1. Alivie a tensão dos músculos das costas. Se você passar muito tempo sentado, sem usar móveis ergonômicos ou mantendo uma postura adequada, seus músculos se cansarão e obstruirão. O alongamento ajudará a relaxá-los e a aliviar a dor no final do dia.
2. Desenvolva e mantenha a flexibilidade. Músculos rígidos podemR. Gordon, S. Bloxham. Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica não específica / cuidados de saúde (Basel) limitar a amplitude de movimento do tronco, pélvis e quadris, de modo que seja difícil para uma pessoa alcançar um objeto caído ou se levantar do chão sem usar as mãos. O alongamento torna os músculos mais elásticos, alivia as restrições e facilita as tarefas e exercícios diários.
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3. Previna danos às estruturas da coluna vertebral. Os exercícios de flexão das costas podemR. Gordon, S. Bloxham. Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica não específica / cuidados de saúde (Basel) para reduzir a pressão na parte posterior dos discos intervertebrais e evitar o deslocamento de sua parte líquida - o núcleo pulposo. Em longo prazo, isso pode proteger contra protrusão e hérnia de disco.

O alongamento costuma ser incluído em programas de reabilitação de dores nas costas e tem mostrado funcionar bem.

Por exemplo, no experimentoY. Masharawi, N. Nadaf. O efeito de exercícios em grupo sem sustentação de peso em mulheres com dor lombar crônica inespecífica: um estudo piloto cego, randomizado, controlado / costas e reabilitação musculoesquelética envolvendo mulheres de 45 a 65 anos de idade, quatro semanas de exercícios de alongamento melhoraram significativamente a amplitude de flexão e extensão da coluna lombar e diminuíram dor lombar em 58%.

Para esses fins, funcione igualmente bem 1. V. Gladwell, S. Chefe, M. Haggar, R. Beneke. Um programa de Pilates melhora a dor lombar crônica não específica? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Um estudo randomizado comparando ioga, alongamento e um livro de autocuidado para dor lombar crônica / Arquivos de medicina interna e exercícios de pilatese ioga asanas e alongamento. Além do mais, manter as costas flexíveis pode ser uma boa medida de prevenção da dor, portanto, alongar-se regularmente pode ser benéfico.

Quem não deveria fazer alongamento nas costas

Não o execute para lesões nas costas e dores agudas. Se seus músculos, ligamentos ou articulações estiverem danificados, o alongamento só pode piorar a situação. Portanto, primeiro vá ver um cirurgião ortopédico e veja se você pode praticar. Além disso, descubra quais exercícios valem a pena fazer para seus problemas.

Que exercícios fazer para alongar as costas

Aqui estão alguns bons exercícios que são usadosK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Um estudo randomizado comparando ioga, alongamento e um livro de autocuidado para dor lombar crônica / Arquivos de medicina interna v alongamento e ioga e fornecem bons resultados no combate às dores nas costas.

Puxando os joelhos até o peito

Esta é a pose mais simples e frequentemente recomendada.Dor nas costas / Serviço Nacional de Saúde para dor lombar para aliviar os sintomas.

Deite-se de costas, puxe os joelhos contra o peito e envolva-os com os braços. Mantenha a nuca e a região lombar totalmente apoiadas no chão. Se você se sentir desconfortável nesta posição, tente abrir as pernas um pouco para os lados e pousar as mãos nos joelhos.

Pose de bebê

Na ioga, essa postura é usada para relaxar e descontrair, então você pode fazer no final do dia para aliviar a tensão muscular.

Sente-se de joelhos, conecte os dedões dos pés e empurre levemente os quadris para os lados. Incline-se para a frente de modo que seu estômago se ajuste entre as pernas, estique os braços para a frente, abaixe a testa até o colchonete e relaxe.

Se você se sentir desconfortável por permanecer nesta posição, tente juntar os joelhos, deitar-se de bruços e estender os braços ao longo do corpo. Essa variação também é usada na ioga.

Cobra

Deite-se de bruços, estique as pernas, coloque as mãos sob os ombros. Levante o peito do chão e direcione-o para a frente, force as pernas, estique a cabeça em direção ao teto.

Não puxe os ombros até as orelhas, mantenha-os baixos e retos. Não levante a cabeça, olhe para a frente. Se houver desconforto na região lombar, mova as palmas ligeiramente para a frente.

Postura do Guerreiro I

Fique em pé com os pés duas vezes mais largos que os ombros, vire o tronco e os quadris para a direita, coloque o dedo do pé direito para a frente e deixe o pé esquerdo em um ângulo de 45 °.

Dobre o joelho na frente da perna de apoio, incline a pelve para trás, como se estivesse tentando alcançar o umbigo com o osso púbico. Verifique se os ossos pélvicos e os ombros estão voltados para a frente.

Estique os braços sobre a cabeça e junte as palmas das mãos. Alongue-se até o teto. Direcione seu olhar para suas mãos. Repita em ambos os lados.

Inclinação em pé

Fique em pé com os pés juntos. Endireite a coluna vertebral do cóccix até o pescoço e, ao expirar, incline-se suavemente para a frente, mantendo as costas retas.

Flexione os joelhos para liberar a tensão na parte posterior da coxa. Coloque os dedos ou as palmas das mãos no chão de cada lado dos pés. Você também pode cruzar os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos sobre os ombros e os cotovelos.

Respire profunda e uniformemente, a cada expiração, esforce-se para alongar as costas. Se os músculos da parte de trás da coxa não estiverem puxando, você pode esticar as pernas.

Torcendo mentindo

Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Endireite e junte as pernas. Dobre o joelho direito e coloque o pé próximo à parte externa da coxa esquerda.

Coloque a mão esquerda no joelho direito e incline-a em direção ao chão, torcendo o tronco. Tudo bem se o seu joelho não estiver apoiado no chão, você não precisa pressionar muito - trabalhe na sua extensão.

Certifique-se de que ambos os ombros permanecem pressionados no chão, vire a cabeça para a direita e olhe para a mão. Repita a pose do outro lado.

Ângulo lateral alongado

Coloque os pés com o dobro da largura dos ombros, gire o pé direito 90 ° para a direita e o esquerdo - algo em torno de 30–45 °.

Ao expirar, dobre a perna direita na altura do joelho em um ângulo reto, deixe a perna esquerda esticada. Incline o tronco para a direita e coloque o cotovelo direito na coxa. Verifique se os ombros estão no mesmo plano e se a coluna vertebral permanece reta.

Estenda o braço esquerdo sobre a cabeça de modo que continue a linha de sua perna e corpo esticados. Direcione seu olhar para a mão. Sinta o alongamento lateral. Respire profunda e uniformemente.

Se você se sentir confortável nesta posição, aprofunde o alongamento colocando a mão direita sobre um bloco de ioga ou no chão próximo à parte externa do pé.

Pose de Deadbolt

Ajoelhe-se e estenda a perna esquerda para o lado. Endireite-o na altura do joelho, tensione a coxa, vire o dedo do pé do pé para a frente e pressione-o contra o chão. Certifique-se de que ambos os joelhos estão alinhados.

Coloque a mão esquerda na coxa e levante a mão direita pela lateral. Estenda a coluna do cóccix até o pescoço e, em seguida, incline-se para a esquerda. Ao abaixar o corpo, deslize a mão esquerda ao longo da perna, movendo-a ainda mais para a perna.

Mantenha os ombros e quadris no mesmo plano - não se incline para a frente nem puxe a pélvis para trás. Abra seu peito, olhe para o teto. Repita a pose em ambos os lados.

Quantas vezes para alongar suas costas

É melhor fazer exercícios todos os dias. Você não precisa fazer tudo de uma vez - você pode selecionar vários e alterná-los durante o exercício.

Mantenha cada posição por 30 segundos. Todas as poses levarão cerca de 10 minutos para serem concluídas. Se você sentir que precisa alongar melhor um determinado grupo de músculos, faça uma pausa e repita mais 2 a 3 vezes.