Sangramento: Carregue todo o seu corpo corretamente usando apenas uma cadeira
Miscelânea / / December 21, 2021
Este treino funcionará bem na parte superior e inferior do corpo, aumentará a frequência cardíaca e bombeará os músculos abdominais. Você pode fazer isso em casa com uma cadeira ou na academia em um banco.
Como fazer um treino
Exercite-se em uma linha sem descanso:
- Prancha lateral com levantamento de joelho - 30 segundos em cada direção.
- Elevando a pelve com uma perna no estrado - 30 segundos para cada perna.
- Empurre e pule - 60 segundos.
- Estocada búlgara e flexão para frente - 30 segundos em cada perna.
Ao final de uma volta, descanse 60 segundos e recomece. Faça três círculos - isso levará 15 minutos.
Como fazer exercício
Prancha lateral com elevação de joelho
Fique na prancha lateral com a mão direita. Coloque a perna esquerda em uma cadeira ou banco e mantenha a direita mais próxima a ele. Verifique se o corpo está em linha reta dos ombros aos pés.
Dobre o joelho da perna livre e traga-o de volta. Repita por 30 segundos, depois troque de lado e repita novamente.
Elevando a pelve com uma perna no estrado
Deite-se de costas ao lado de uma cadeira, dobre os joelhos. Coloque as mãos ao longo do corpo. Coloque o calcanhar de uma perna na borda da cadeira, levante o outro pé da superfície e mantenha-o suspenso.
Levante a pélvis do chão o mais alto que puder. Parte inferior das costas e repita. Faça o movimento por 30 segundos com o calcanhar direito em uma cadeira, depois troque as pernas e repita.
Flexão para cima e pule
Fique em pé, deitado com apoio em uma cadeira. Faça uma flexão até que seu peito toque a borda do assento, depois pule em uma cadeira e desça pelo outro lado.
Se a mobília não permitir, basta pular no assento e voltar ao chão pelo mesmo lado. Você também pode remover todos os saltos, substituindo-os por etapas.
Estocada búlgara e flexão para frente
Fique de costas para uma cadeira e coloque um pé sobre ela. Coloque as mãos atrás da cabeça.
Sente-se em uma perna. Verifique se os dois ossos pélvicos estão voltados para a frente e se o calcanhar não sai do chão. Endireite, mas não bloqueie o joelho - deixe-o ligeiramente dobrado.
Incline o corpo para frente para ficar paralelo ao chão, endireite-se e repita desde o início. Faça 30 segundos em cada perna.
Escreva nos comentários como você treina.
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Estou escrevendo sobre esportes e preparo físico. CCM no levantamento de peso, atleta competidora do all-around funcional, fã de ioga e corrida. Eu mergulho em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores obtenham apenas informações verificadas. Eu componho um treino intervalado para a casa e sempre o testo sozinho. Amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.
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