18 exercícios de medicine ball que vale a pena tentar

O que é medicine ball

Uma medicine ball (bola de parede) é um equipamento esportivo de 2 a 14 kg, composto por uma concha de PVC com laços e um enchimento de borracha ralada ou outro material.

Essas bolas são maiores do que as bolas médias - cerca de 35 cm de diâmetro. Ao mesmo tempo, não são tão difíceis, são mais fáceis de agarrar e podem ser atirados contra a parede sem medo de a partir.

Mais frequentemente em ginásios existem conchas pesando 6 e 9 kg. Eles são usados ​​em complexos de crossfit para arremessar em uma parede ou em um alvo.

Que qualidades podem ser desenvolvidas trabalhando com medicine ball?

Dependendo do exercício, a medicine ball pode aumentar:

1. Poder. Em primeiro lugar, o projétil é usado para vários arremessos. Esses exercícios desenvolvem a força dos membros superiores - a capacidade de exercer o esforço máximo em um tempo mínimo. Essa qualidade é útil em quase todos os esportes, incluindo esportes coletivos como futebol americano ou basquete, levantamento de peso e artes marciais.
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2. Resistência de força. Trabalhar com um aparelho moderadamente pesado com um grande número de repetições desenvolve a capacidade dos músculos de permanecerem sob carga por mais tempo.
3. O generalresistência. Se você usar a bola em conjunto com outros movimentos, como burpees, corre, pedalando em uma bicicleta aérea ou trabalhando com um kettlebell, você pode bombear seu coração e pulmões bem. E quanto mais intenso o complexo, mais rápido você desenvolverá a resistência geral.
4. Força corporal. Uma medicine ball pode ser usada para muitos movimentos eficazes para fortalecer os músculos retos e oblíquos do abdome.

Além disso, os complexos wall-ball permitem que você gaste muitas calorias e, para iniciantes, eles podem ter um efeito positivo na força muscular.

Quais exercícios fazer com medicine ball

1. Jogando a bola no alvo

Este movimento funcional funciona bem em todos os grupos musculares, incluindo os quadris e nádegas, braços, ombros e abdominais. No CrossFit, a bola é lançada em um alvo especial definido a uma altura de 3 m (para homens) ou 2,7 m (para mulheres). Se não houver tal equipamento no corredor, você pode apontar o projétil bem alto na parede, tanto quanto o teto permitir.

Fique com o braço estendido da parede, coloque os pés na largura dos ombros. Pegue uma medicine ball e segure-a com os braços dobrados na frente de seu rosto.

Agache-se abaixo da linha paralela do quadril ao chão, depois endireite-se e use o impulso ganho durante o levantamento para lançar a bola para cima. Pegue o projétil e volte para agachamento. Na parte inferior, certifique-se de que os calcanhares estão pressionados contra o chão e que as costas não estão arredondadas.

2. Arremessos laterais

Este exercício desenvolve força explosiva nos membros superiores e carrega o núcleo perfeitamente, incluindo os oblíquos.

Fique de lado contra a parede, vire-se e jogue a bola para que ela quique e volte para você em braços. Trabalhe de forma nítida e poderosa, como se estivesse tentando perfurar a superfície com um projétil. Faça isso o mesmo número de vezes em ambos os lados.

Você também pode tentar os arremessos com uma mudança de posição - após cada mudança de lado, dando dois passos para o lado.

3. Joelho ou jogadas sentadas

Este desenho exclui parcial ou totalmente as pernas do trabalho, de forma que toda a carga recai sobre o corpo, braços e ombros. Execute arremessos em pé sobre o joelho esquerdo com o lado direito voltado para a parede.

Se esta opção for fácil, experimente sentar-se de bunda lateralmente na parede para eliminar completamente os quadris do trabalho. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares no chão.

4. Jogadas plissadas

Este exercício fornece uma boa carga sobre os músculos. pressione.

Deite-se de costas a 1–1,5 m da parede, com os pés voltados para ela. Estenda os braços com a bola acima da cabeça. A partir dessa posição, lance o projétil na parede, depois sente-se para pegar a bola que ricocheteia e recomece.

5. Passando a bola da mão para o pé

Movimento perfeito para bombear os músculos centrais - trabalha o reto abdominal e os flexores do quadril.

Deite-se de costas, pegue a bola nas mãos e estenda-as sobre a cabeça. Ao mesmo tempo, levante o corpo e pernasflexão nas articulações do quadril. Coloque a bola entre as pernas e endireite-se no chão novamente. Durante a próxima dobra, passe o projétil de volta para suas mãos.

6. "Alpinista" com as mãos na bola

Ao fazer o exercício desta forma, você aumenta a carga nos músculos centrais devido à instabilidade do suporte.

Coloque as mãos na bola e, em turnos, levante os joelhos até o peito.

7. Arremessos duplos

Bombeie perfeitamente a parte superior do corpo e os músculos centrais.

Sente-se no chão a 2 m de distância, dobre ligeiramente os joelhos e levante os calcanhares do chão. Cada vez que você pegar a bola, carregue-a sobre o corpo do outro lado do quadril - isso amortecerá o impulso, dará o golpe para o próximo lançamento e bombeará os músculos oblíquos do abdômen.

8. Galope com arremessos

Bom exercício para aquecer ou relaxar em um ambiente intenso.

Mova-se com um passo adicional ao longo da parede, acompanhando cada salto com um lançamento.

9. Flexões com troca de mãos na bola

Exercício legal para bombear braços e tórax de diferentes ângulos.

Fique em pé com a mão esquerda na bola e a direita no chão e faça flexão. Em seguida, levante a mão direita até o aparelho e, ao contrário, abaixe a mão esquerda até o chão e repita o exercício.

Alterne os membros a cada duas vezes e observe a forma do movimento: force o abdômen para que o corpo permaneça rígido.

10. ABC-bar

O exercício bombeia adequadamente os músculos do corpo e carrega a cintura escapular.

Fique em pé em uma prancha com os antebraços na bola, contraia o abdômen de modo que o corpo fique esticado em uma linha reta. Imagine desenhar a letra A com os cotovelos no chão, imprimir B e C e começar de novo.

11. Crunches russos

Movimento para os abdominais e flexores do quadril com ênfase nos oblíquos.

Sente-se no chão, endireite-se costas, dobre os joelhos e levante os calcanhares do chão. Gire o corpo para o lado e use a medicine ball para tocar a superfície perto da coxa. Em seguida, mova o projétil sobre o corpo e faça o mesmo do outro lado.

Não abaixe as pernas até o chão até o final do exercício e tente não dobrar muito as costas.

12. Lenhador

Um exercício popular de construção de núcleo.

Segurando a bola com os braços estendidos, carregue-a diagonalmente de cima para baixo, enquanto gira o corpo. Na parte superior, endireite, na parte inferior - abaixe para estocada.

13. Swing Jump Lunges

Esse conjunto de movimentos carregará simultaneamente a parte superior e a inferior do corpo, acelerando rapidamente o pulso e a resistência da força da bomba. Ótimo para treinos curtos intensos.

Ao pular, alterne as pernas em uma investida enquanto carrega a medicine ball sobre a cabeça. Abaixe o projétil até a coxa que está na frente.

14. Jogando estocada no chão

Neste exercício, as pernas ficam tensas isometricamente - sem movimento, e os braços e o corpo funcionam de maneira explosiva.

Desça em uma investida, descreva um semicírculo com a bola, ganhando impulso, e jogue-a ao lado do corpo no chão. Pegue o projétil e repita o movimento. Execute o mesmo número de vezes em ambas as pernas.

15. Pule para o agachamento com lançamento de bola

Outro explosivo exercício para desenvolver a força dos membros.

Pegue a bola em suas mãos, coloque os pés sobre os joelhos por vez e, de repente, salte para um agachamento. Levante os braços com a bola acima da cabeça e bata no chão com força, como se fosse fazer um buraco. Pegue o projétil que saltou e repita.

16. Joga no chão

Quando realizado de forma intensa, esse exercício carrega os músculos de todo o corpo, desenvolve a força dos braços e das costas.

Afaste os pés na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e contraia os abdominais para manter o núcleo firme. Levante a bola sobre a cabeça, role-a um pouco mais para trás e fique na ponta dos pés. Então, com uma exalação poderosa, jogue-o sob seus pés, enquanto dobra-os na altura dos joelhos.

Pegue o projétil que saltou e repita o exercício desde o início. Imagine que você está prestes a fazer um buraco no chão ou rasgar uma medicine ball. Faça o seu melhor para fazer isso.

Você também pode aumentar a carga em músculos abdominais oblíquosrealizando um exercício de pivô.

Antes de lançar, vire o corpo e os quadris para a direita e tente furar o chão próximo ao dedo do pé direito com o projétil. Depois de pegar a bola quicando, passe-a em um movimento circular sobre sua cabeça e faça o mesmo do outro lado.

17. Arremesso em U

Neste exercício, você não é fácil desenvolver podermas também trabalhando na coordenação dos movimentos.

Fique de lado na parede, pegue a bola, dê um passo para o lado e bata na parede o mais rápido e forte possível.

18. Jogadas e corridas

Esses exercícios são úteis para atletas em esportes coletivos, como basquete ou futebol. Eles desenvolverão força explosiva nas extremidades superiores e inferiores, bem como a velocidade de reação.

Experimente diferentes opções: com um lançamento direto e inferior, um salto preliminar e um lançamento lateral de um joelho. Você pode escolher uma variedade ou alterná-los durante a sessão.

Como adicionar exercícios com bola ao seu treino

Tudo depende de seus objetivos, intensidade de treinamento e os exercícios que você pretende usar.

Movimentos para bombear a imprensa como crunches russos, "lenhador" ou passar a bola da mão para o pé podem ser adicionados ao programa pelo menos todos os dias. Exercícios explosivos - não mais do que uma ou duas vezes por semana, para não sobrecarregar o sistema nervoso.

Você também pode tentar exercícios vigorosos, fazendo-os separadamente do treinamento de força duas ou três vezes por semana. Abaixo estão alguns exemplos.

Jogando e levantando as pernas para a barra horizontal

Siga em uma fila, tentando terminar o mais rápido possível:

• 30 arremessos da bola na parede ou no alvo (mulheres - 6 kg, homens - 9 kg).
• 30 levantando pernas para a barra horizontal.
• 20 lances de bola.
• 20 perna levanta para a barra horizontal.

40/20 com bola

Defina um cronômetro e faça cada exercício durante os primeiros 40 segundos e descanse pelo resto do minuto.

• Jogando a bola em uma parede ou alvo.
• Agachamento.
• Pular corda (dobre, se puder).
• Crunches russos com uma bola.

No final de uma volta, descanse pelos 20 segundos prescritos e recomece. Faça cinco círculos.