Subindo de nível: o treinamento com pesos fará você suar

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios:

1. De joelhos desde o agachamento e salto.
2. Flexão de escorpião.
3. "Caterpillar" e "alpinista".
4. Cachorro-pássaro do bar "urso".
5. "Estrela" na prancha com uma volta do corpo.

Faça cada uma delas por 40 segundos, descanse o resto do minuto e passe para o próximo. No final do círculo, descanse por 60 segundos e recomece. Faça três círculos.

Como fazer exercício

De joelhos desde o agachamento e pular

Abaixe-se em um agachamento até que seus quadris fiquem paralelos ao chão. Desta posição, coloque uma perna sobre o joelho, volte para trás e pule para cima. Repita na outra perna.

Flexão de escorpião

Fique em pé com ênfase, faça flexões e, sem esticar os braços, levante a perna direita e estique o pé para a esquerda, desdobrando a pelve e o corpo. Volte para a posição deitada, estique os braços e repita do outro lado.

"Caterpillar" e "alpinista"

Fique em pé, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão até deitar. Traga o joelho até o peito, troque as pernas com um salto e faça mais duas vezes. Caminhando com as mãos no chão, volte à posição original e repita novamente.

Cão-pássaro da prancha "urso"

Fique em pé e dobre as pernas nas articulações do joelho e do quadril em ângulos retos. Mantenha os joelhos no chão - eles devem estar suspensos.

A partir dessa posição, levante e estique simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, segure por alguns segundos, volte ao chão e repita do outro lado. Não deixe o nível de baixa até o final do intervalo.

"Estrela" na prancha com uma volta do corpo

Fique em uma prancha lateral sobre o antebraço direito e levante o braço e a perna esquerdos de modo que seu corpo se pareça com uma estrela. Sem abaixar a perna, vire o corpo paralelo ao chão e coloque a mão livre sob o corpo, como se quisesse alcançar um objeto deitado no chão atrás de suas costas.

Retorne à posição inicial da estrela e repita novamente. Faça o movimento por 20 segundos, depois fique de pé na prancha lateral em seu antebraço esquerdo e faça o mesmo pelo resto do intervalo de trabalho.

Escreva como você treina. Você conseguiu carregar o corpo corretamente?

Iya Zorina