Como funciona uma dieta balanceada e por que é importante segui-la
Miscelânea / / December 08, 2021
Por que é importante comer de forma saudável o tempo todo?
Uma alimentação saudável pode ser comparada a um investimento de longo prazo. Se hoje você comer uma salada de legumes em vez de batatas fritas, então, provavelmente, não ocorrerá nenhuma mudança significativa no seu bem-estar amanhã. Mas se você seguir uma dieta balanceada o tempo todo, sua saúde melhorará.
O peso voltará ao normal
O excesso de peso pode provocar o desenvolvimento de várias doenças. Uma fita métrica comum ajudará a determinar o risco de patologia. Ela precisa medir a circunferência da cintura: normalmente para as mulheres não deve ser superior a 80 cm, e para os homens - não deve ultrapassar 94 cm. Se a circunferência da cintura ultrapassar 88 cm nas mulheres e 102 cm nos homens, o risco de morte prematura por doenças do sistema cardiovascular, distúrbios do metabolismo de carboidratos e alguns tipos de câncer é significativo aumenta.
Podem surgir quilos extras se a dieta for dominada por alimentos com alto teor de gordura, açúcar e sal, bem como com alto valor energético. Uma dieta saudável envolve a redução ou eliminação completa de alimentos gordurosos, carboidratos rápidos, molhos e lanches não saudáveis. Isso significa redução de peso.
Você pode encontrar respostas para milhares de perguntas sobre alimentação no portal “Saudável - nutrição.rf", Onde os especialistas da Rospotrebnadzor e nutricionistas renomados contam tudo o que é importante saber sobre os produtos que acabam em nossos pratos. Além disso, na seção "4 temporadas - um prato de uma pessoa saudável»Você pode encontrar um diário alimentar e uma calculadora de calorias alimentares online para ajudá-lo a controlar o equilíbrio de nutrientes em sua dieta. Alimente-se bem com o projeto nacional "Demografia»!
Saiba mais sobre alimentação saudável
O trabalho do trato gastrointestinal vai melhorar
Uma dieta equilibrada requer muitos vegetais. Organização Mundial da Saúde aconselha coma pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia. Isso é cerca de cinco porções. Para seguir essa recomendação, você precisa adicionar frutas e vegetais a quase todas as refeições.
Fibra, que é abundante em produtos vegetais, OK afeta a digestão. Suas fibras não são digeridas no estômago, mas entram no intestino grosso, onde se tornam alimento para as bactérias benéficas. A fibra ajuda a melhorar o metabolismo e previne a constipação. Além disso, os produtos lácteos fermentados têm um efeito positivo no trabalho do trato digestivo - eles também devem ser incluídos em uma dieta saudável se você não tiver deficiência de lactase.
A energia aparecerá e o sono se normalizará
Ao manter o equilíbrio de calorias e nutrientes rigorosamente, seu corpo receberá energia suficiente. Isso tornará mais fácil para você lidar com suas atividades diárias e levar um estilo de vida ativo.
Além disso, uma dieta saudável pode ajudá-lo a controlar o sono. Pesquisa confirma o impacto da alimentação na qualidade do descanso noturnoMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Fibra e gordura saturada estão associadas a despertares do sono e sono de ondas lentas / Journal of Clinical Sleep Medicine . Os cientistas descobriram uma ligação entre o consumo excessivo de alimentos açucarados e gordurosos e o fato de que os participantes do experimento tinham menos probabilidade de entrar na fase de sono profundo e restaurador. E muitas vezes eles acordavam durante a noite. Se você não dorme o suficiente há muito tempo, este é um motivo para reconsiderar a dieta em geral e os jantares em particular.
A condição da pele vai melhorar
Existe uma relação direta entre uma dieta pobre e nossa aparência. Por exemplo, aqueles que gostam de dietas extremas, que estão acostumados a se limitar em gorduras, não receba ácidos ômega-3- e ômega-6 úteis em quantidade suficiente. Essas substâncias não são sintetizadas pelo corpo, mas só vêm com os alimentos. Eles estão envolvidos no metabolismo celular e são necessários para manter as funções de barreira da pele.
Elastina e colágeno, que são responsáveis pela elasticidade da epiderme, há em carnes magras e laticínios. As vitaminas A, B e C das frutas, bagas e vegetais ajudam a restaurar uma tez saudável do rosto, a aliviar a descamação e a inflamação. E uma diminuição na quantidade de sal na dieta eliminará o inchaço - devido à normalização da circulação sanguínea, do metabolismo e da velocidade do movimento da linfa.
Reduza o risco de desenvolver doenças crônicas
Os médicos acreditam que o gosto por alimentos gordurosos e doces aumenta o risco de desenvolver diabetes mellitus e doença cardiovascular. Pessoas com sobrepeso e obesas adoecem com mais frequência do que aquelas que monitoram dieta e peso.
Além disso, existe uma ligação entre a desnutrição e o câncer. Uma dieta rica em açúcar pode afetarObesidade e câncer / Instituto Nacional do Câncer no desenvolvimento de câncer de fígado, rins, pâncreas ou glândula tireóide, cólon, vesícula biliar e outros órgãos. A probabilidade dessas doenças, sem levar em conta os fatores hereditários, em uma pessoa com uma alimentação saudável é menor do que em alguém que não segue o que come.
O que fazer para comer bem
Existem muitos mitos e, às vezes, afirmações conflitantes sobre alimentação saudável. Mas ainda é possível entender as nuances. Aqui estão algumas orientações gerais para ajudá-lo a criar uma dieta saudável e equilibrada.
Cuidado com o tamanho das porções
A necessidade calórica diária depende da idade, sexo, estilo de vida, estado de saúde e muitos outros fatores. O ganho de peso e a indisposição ao longo do dia podem indicar que você deve reconsiderar o tamanho da sua porção.
A maneira mais conveniente de controlar a quantidade de comida ingerida em diários e calculadoras online. Também o ajudarão a calcular a ingestão de calorias, tendo em conta as suas necessidades para ganhar, reduzir ou manter o peso corporal.
Considere a norma de BZHU
Na nutrição, não só a energia recebida é importante, mas também o equilíbrio das proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outras substâncias úteis contidas nos alimentos. Especialistas calculado proporção para cada nutriente: a proporção ideal é 1: 1: 4. É fácil lembrar se você usar a fórmula “Uma proteína, uma gordura, quatro carboidratos». Para fazer isso, divida mentalmente o prato em três partes iguais. Encha dois deles com carboidratos e o terceiro com proteínas e gorduras pela metade. Se o cardápio planejado estiver carente de algum dos nutrientes, compense com lanches saudáveis.
Limite a ingestão de sal e açúcar
Você não pode excluí-los da dieta. O sal está envolvido em processos metabólicos e o açúcar é encontrado em frutas, bagas e leite - produtos úteis e necessários. Os médicos desenvolveram recomendações pela quantidade dessas substâncias na dieta.
Por exemplo, você não pode comer mais do que 5 g de sal por dia. Como muitos produtos já o contêm, é melhor subestimar os alimentos que você prepara em casa e retirar os lanches não saudáveis da dieta. Essas restrições ajudam a prevenir a hipertensão, reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
Para uma pessoa com peso normal que consome cerca de 2.000 calorias por dia, a quantidade de açúcares livres na dieta deve ser reduzida para 5% da ingestão total de energia. Isso é cerca de cinco colheres de chá. A propósito, essa norma inclui todo o açúcar, que é adicionado a alimentos e bebidas, inclusive os tradicionalmente sem açúcar. Se achar difícil desistir abruptamente das guloseimas, substitua-as gradualmente por frutas e bagas saudáveis.
Considere a qualidade da comida e sua composição
Ler os rótulos é uma habilidade útil. Freqüentemente, sob as embalagens "eco", "bio" e "natural", o marketing convencional fica oculto. Antes de levar os alimentos para o caixa, leia os ingredientes com atenção. A fração de massa dos ingredientes nele é indicada em ordem decrescente. Na carne enlatada, a carne deve vir em primeiro lugar, no pão - farinha, nos laticínios - leite.
Preste atenção aos suplementos. Muitas vezes, dentro da embalagem, você encontra não apenas ingredientes puros, mas também substâncias cujo consumo deve ser limitado. Por exemplo, barras de cereais são comercializadas como um lanche saudável, mas na verdade não são. Eles sempre contêm açúcar, xaropes concentrados, óleo de palma. É a mesma história com queijos de coalhada glaceados, iogurtes doces, cereais matinais prontos e muitos outros alimentos “saudáveis”.
Cozinhe você mesmo
Sim, às vezes a autodisciplina alimentar não é fácil e as próprias pernas levam o faminto a pegar batatas fritas ou comprar o jantar para cozinhar. No entanto, terá 100% de certeza da qualidade dos produtos que acabam no seu prato apenas num caso: se você mesmo enfrentar o fogão.
Além disso, a comida caseira permite-lhe não abrir mão dos seus pratos preferidos, que contêm ingredientes pouco saudáveis. Por exemplo, a maionese em saladas pode ser facilmente substituída por molho de iogurte com mostarda, salsicha - com frango assado, pastas e margarina - com manteiga ou óleo vegetal.
Você ainda tem certeza de que cozinhar refeições deliciosas é difícil? Os especialistas do Rospotrebnadzor provarão que este não é o caso. No portal "Saudável - nutrição.rf»Coletei receitas para cafés da manhã, almoços, jantares e lanches saudáveis. Os pratos para eles podem ser preparados a partir dos produtos disponíveis que podem ser encontrados em qualquer loja. Mude para o lado de um estilo de vida saudável com o projeto nacional "Demografia»!
Eu quero comer direito