Treino Kettlebell de cabeça para baixo: um método estranho que funciona

Que método é esse

Esta opção de treinamento é descrita no artigoO método de treinamento mais estranho que funciona / T - Nation na T-Nation Dr. Joel Seedman, especialista em comunicação neuromuscular e mecânica do movimento.

O objetivo é virar o kettlebell de cabeça para baixo e mantê-lo assim durante todo o exercício. Você também pode trabalhar com panquecas com barra e halteres hexagonais quando posicionados verticalmente.

Como as conchas são extremamente instáveis ​​nesta posição, o atleta tem que fazer um grande esforço para evitar que caiam.

Seedman acredita que tais exercícios serão benéficos para qualquer esporte de força, seja levantamento de peso, levantamento de peso ou crossfit. Ele próprio usa o método para treinar atletas da National Football League (NFL).

Por que fazer exercícios de peso de cabeça para baixo?

O método reverso ajuda a estimular vários aspectos da aptidão física de uma vez.

Melhorar a técnica de treinamento de força

Para manter um projétil oscilante, o atleta deve procurar a posição corporal ideal e a trajetória de movimento ideal.

Treinar com um kettlebell de cabeça para baixo não permitirá que você se sente muito fundo e relaxe na parte inferior do exercício, faça um movimento com as costas curvadas ou uma pressão relaxada. Qualquer falha na técnica resultará na queda do projétil.

O treinamento com kettlebell invertido também o ajudará a aprender como respirar e concentre-se no movimento enquanto trabalha, em vez de se manter nas nuvens.

Esses bons hábitos o ajudarão a aumentar seu desempenho em qualquer sessão de treinamento de força.

Aumento do estímulo para o crescimento muscular

Devido à instabilidade do aparelho em qualquer exercício, é necessário distender mais grupos musculares do que ao trabalhar com barra ou halteres. Além disso, toda a abordagem ocorre quase sem relaxamento.

Isso fornece um bom incentivo para crescimento muscular, mas devido aos pequenos pesos de trabalho, raramente causa tontura - inflamação e dor muscular após o exercício.

Além disso, o método "de cabeça para baixo" ajuda a se livrar da assimetria - não permite que o braço ou perna dominante assuma a maior parte da carga, o que garante um desenvolvimento mais harmonioso do corpo.

Proteção contra ferimentos

Para segurar os projéteis, o corpo deve contrair simultaneamente músculos com funções opostas (antagonistas). Isso é bom para a força e potência e torna as articulações mais estáveis.

Este último é especialmente importante para os membros superiores. O método ensina a ativar os músculos que estabilizam a articulação do ombro e as omoplatas, o que reduz o risco de lesões durante os exercícios acima da cabeça.

Quais exercícios valem a pena tentar

Abaixo, listamos alguns exercícios de força comuns que você pode fazer com um kettlebell invertido ou panquecas.

Lembre-se de que o projétil instável os torna realmente difíceis e, em alguns casos, até mesmo perigosos. Portanto, se você iniciou recentemente o treinamento de força e não está familiarizado com as técnicas dos movimentos listados, adie esse método para o futuro.

Pressão de peito

Primeiro, experimente o supino com um braço. Essa variação é mais simples do que a dos dois lados: você precisa controlar apenas um projétil instável e não precisa se curvar tanto nas costas no início do exercício.

Se isso funcionar sem problemas, pegue outro kettlebell e tente trabalhar com as duas mãos ao mesmo tempo. Esta opção requer maior mobilidade do ombro e flexibilidade na coluna torácica. Portanto, se você está tendo problemas para segurar as conchas, há um motivo para trabalhar na mobilidade.

A opção mais difícil é com panquecas de joelhos. Experimente se os anteriores forem fáceis e simples.

Pressão torácica horizontal

Este exercício o ajudará a melhorar sua técnica. supino: ensina a manter o corpo rígido e tenso, a não afastar os cotovelos para os lados e encontrar a posição ideal dos ombros.

Tal como acontece com a prensa em pé, você pode fazer o trabalho com uma ou duas mãos, ou experimentar o chão ou a bancada. Este último é muito mais difícil, porque você tem que conseguir se deitar no banco enquanto segura conchas instáveis.

Kettlebell Overhead Lunge

Este exercício ajudará a corrigir um erro comum - manter a mão levantada na frente do corpo, e não alinhada com ele.

No decorrer investidas certifique-se de que a coxa na frente da perna de apoio não avance muito. Para eliminar isso, mova a pélvis um pouco para trás.

Ascensão turca

Este exercício não é fácil de realizar com a posição usual do kettlebell e, com um projétil invertido, torna-se um verdadeiro desafio.

Lembre-se de todas as fases do movimento: dobre o joelho, coloque a palma da mão livre no chão, ponha a perna para trás e fique sobre um dos joelhos, endireite o corpo, fique de pé. E a mesma coisa ao contrário.

Se você nunca tentou este exercício, faça-o primeiro com a posição usual do kettlebell para aprender todas as etapas.

Dirigindo com pesos

Para começar, experimente dirigir segurando o projétil em um braço dobrado próximo ao ombro.

Se funcionar bem, passe para uma variação mais difícil - com um kettlebell sobre sua cabeça. Como o peso está mais distante do centro de gravidade, você terá que trabalhar mais para manter o equilíbrio.

Escolha um trecho de 10-15 metros, longe de outras pessoas, e comece com os pesos mais leves.

Agachamentos

Ao agachar com um peso instável, você executará automaticamente os exercícios com a técnica correta: corpo rígido, costas retas e peito aberto. Qualquer tentativa de dobrar resultará em perda de equilíbrio.

Além de kettlebells, você também pode experimentar panquecas. Você pode realizar o movimento com pesos em uma ou ambas as mãos.

Moinho de Peso Invertido

Este é um verdadeiro teste de estabilidade, força e controle motor.

Curve-se para o lado até que sua mão livre toque o pé. Direcione seu olhar para o peso. Se esta variação não funcionar para você ainda, experimente o laminador de voltas.

Ponha-se sobre o joelho direito e segure o kettlebell com a mão direita. Incline suavemente o corpo para o lado até que a palma da mão toque o chão. Olhe o peso.

Como adicionar exercícios aos seus treinos

Adicione um movimento de cada vez com o método reverso, 1-2 vezes por semana. Escolha dias livres de exercícios pesados ​​para a parte superior do corpo para evitar sobrecarregar os ombros e braços ou se machucar.

Para séries e repetições, tente 2-3 séries de 6-8 repetições. Comece com o equipamento mais leve e aumente a carga conforme você se acostuma.

Como a perda de controle pode mudar trauma, tenha cuidado e considere o volume e a condição do seu treinamento.