O que é leptina e como ela faz você comer mais e ganhar peso

O que é leptina

LeptinaM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. EU. Drent. O papel da leptina e da grelina na regulação da ingestão alimentar e do peso corporal em humanos: uma revisão / Avaliações de obesidade É um hormônio liberado do tecido adiposo, suprimindo o apetite e promovendo a perda de peso. Em outras palavras, envia a mensagem ao cérebro: "Pare de comer, é hora de gastar as reservas de gordura."

A produção normal desse hormônio ajuda a manter um peso estável, sem contar calorias e gastos com energia. A falta de leptina aumenta o apetite e contribui para alguns quilos extras. E o excesso reduz a sensibilidade do corpo ao hormônio, pode causar inflamação e distúrbios metabólicos.

Como a leptina afeta o apetite

Em resposta à ingestão de alimentos, as células de gordura liberam leptina, que entra na corrente sanguínea e entra no cérebro.

Lá, o hormônio se ligaM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. EU. Drent. O papel da leptina e da grelina na regulação da ingestão alimentar e do peso corporal em humanos: uma revisão / Avaliações de obesidade

com receptores no hipotálamo e transmite informações sobre os estoques de energia. Quando chega, vários inibidores de apetite são liberados no corpo.

Quando uma pessoa está perdendo gordura e não obtendo calorias suficientes, os níveis de leptina caem e seu apetite aumenta. Portanto, durante as dietas, as pessoas passam fome, mesmo que as reservas de gordura estejam transbordando de energia armazenada.

Por outro lado, uma alta porcentagem de gordura corporal e excessos, especialmente carboidratos, aumentaM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Efeitos da superalimentação em curto prazo de carboidratos ou gorduras no gasto de energia e nas concentrações de leptina plasmática em mulheres saudáveis ​​/ Jornal Internacional de Obesidade níveis de leptina e reduzir a fome. Parece que pessoas com sobrepeso que comem doces deveriam ter uma grande quantidade do "hormônio da saciedade" e quase não sentir necessidade de comer.

Seus níveis de leptina estão realmente altos, mas eles não reduzem mais o apetite. Os cientistas sugerem que a coisa toda é uma sensibilidade prejudicada.

Por que ocorre a insensibilidade à leptina

Em um estudoJ. C. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considine. Resposta da leptina à superalimentação de curto prazo e prolongada em humanos / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriram que 12 horas de comer demais (120 kcal / kg de peso corporal) aumentaram o nível de leptina em 40% e duas semanas de tal regime aumentaram a quantidade do hormônio três vezes.

Os cientistas sugerem que quantidades excessivas de leptina podem afetar diretamente o hipotálamo, tornando-o menos sensível a esse hormônio.

Além disso, está piorandoJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptina como um biomarcador de estresse: uma revisão sistemática e meta-análise / nutrientes e o transporte de leptina através da barreira hematoencefálica, um filtro que protege o cérebro de componentes sanguíneos prejudiciais.

Assim, pouca leptina penetra nele, o hipotálamo não recebe a ordem de diminuir o apetite e a sensação de saciedade não vem, apesar do excesso de calorias.

Além disso, os níveis elevados de hormônio plasmático aumentamM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptina e Obesidade: Papel e Implicação Clínica / Fronteiras em Endocrinologia a quantidade de citocinas pró-inflamatórias e, por sua vez, aumentam ainda mais a leptina.

Como aumentar a sensibilidade à leptina

Existem várias estratégias que você pode usar para melhorar sua sensibilidade e apetite à leptina.

Desista do açucar

Em resposta à ingestão de açúcar, os níveis do corpo de insulina, e hiperinsulinemia persistente levaM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptina e Obesidade: Papel e Implicação Clínica / Fronteiras em Endocrinologia a um aumento na concentração de leptina no plasma sanguíneo.

Apenas três dias de ingestão excessiva de carboidratos aumentaM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Efeitos da superalimentação em curto prazo de carboidratos ou gorduras no gasto de energia e nas concentrações de leptina plasmática em mulheres saudáveis ​​/ Jornal Internacional de Obesidade o nível de "hormônio da saciedade" em 28%. Além disso, o açúcar de mesa, e especialmente sua frutose, podeJ. R. Vasselli. O papel dos componentes dietéticos na resistência à leptina / avanços na nutrição piora a sensibilidade à leptina e induz ganho de peso.

Portanto, vale a pena desistir de doces ao máximo. Se possível, exclua-os completamente.

Reduza a gordura saturada

Gorduras muito menos impacto sobre os níveis de leptina do que os carboidratos, mas podem contribuir para o desenvolvimento de resistência.

Experimentos em animais mostraram que os ácidos graxos saturados prejudicamJ. R. Vasselli. O papel dos componentes dietéticos na resistência à leptina / avanços na nutrição a transferência de leptina através da barreira hematoencefálica, que afeta a quantidade do hormônio no cérebro e seu efeito sobre o apetite. Além disso, os ácidos graxos insaturados de óleos vegetais, peixes e nozes não têm esse efeito.

Guias de dieta aconselham corte 1. Dieta saudável / Organização Mundial de Saúde
2. Gordura saturada / American Heart Association níveis de gordura saturada em dietas de até 5-10% do total de calorias devido a danos cardiovasculares percebidos. Pode valer a pena seguir este conselho para reduzir o apetite.

Tente limitar a quantidade de carnes gordurosas e processadas, não se estranhe em manteiga e banha.

Experimente o jejum intermitente

Como mencionado anteriormente, o jejum e a perda de peso reduzem os níveis de leptina. Isso é lógico, porque quanto menos células de gordura, menos hormônio elas podem produzir.

Mas em um trabalho científico eles notaramM. Albosta, J. Bakke. Jejum intermitente: existe um papel no tratamento do diabetes? Uma revisão da literatura e um guia para médicos de cuidados primários / Diabetes Clínico e Endocrinologiaque o jejum intermitente ajuda a se livrar do excesso de leptina ainda mais rápido do que a massa gorda.

Além disso, há evidências de que esta técnica nutricional aumentaV. D. Longo, M. P. Mattson. Jejum: Mecanismos Moleculares e Aplicações Clínicas / Metabolismo Celular sensibilidade à insulina e leptina e ajuda a combater a inflamação no corpo.

Experimente o modo suave jejum intermitente, em que você precisa se abster de alimentos por 16 horas, e o resto do tempo para comer normalmente.

Treino

Embora o exercício não seja a forma mais eficaz de perder peso, pode ser benéfico. 1. D. J. Dyck. A sensibilidade à leptina no músculo esquelético é modulada pela dieta e exercícios / avaliações das ciências do esporte e do exercício
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Papel da orexina na sensibilidade à leptina induzida por exercício no hipotálamo medio-basal de camundongos / Biochemical and Biophysical Research Communications sobre a sensibilidade à leptina.

Em meta-análiseM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. O efeito do treinamento físico crônico na leptina: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados / medicina esportiva estudos científicos descobriram que uma diminuição no nível do hormônio da saciedade está diretamente relacionada à perda de gordura, mas, ao mesmo tempo, também foi observado que a sensibilidade a ele pode melhorar sem perdendo peso.

Complemente sua programação com exercícios regulares - não importa se são de força, aeróbicos ou mistos. Treine de 3 a 4 vezes por semana por 30 a 60 minutos; quanto mais intenso, melhor.

Durma o suficiente

De acordo com a pesquisa 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Novo. A curta duração do sono está associada à redução da leptina, aumento da grelina e aumento do índice de massa corporal / remédio PLoS
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. Os níveis de leptina dependem da duração do sono: relações com equilíbrio simpático-vagal, regulação de carboidratos, cortisol e tireotropina / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, em pessoas que dormem de 4 a 5 horas por noite, o nível de leptina é reduzido em 15,5-19% em comparação com os sortudos que descansam de 8 a 9 horas.

Se o hormônio for sensível ao normal, uma diminuição em seu nível pode levar a comer demais e ganhar quilos extras. Portanto, é importante garantir descanso noturnoespecialmente se você já está de dieta e freqüentemente sente fome.

Tente dormir pelo menos oito horas por noite. Isso o salvará de desejos opressores de alimentos gordurosos e açucarados, colapsos e ganho de peso.