Uma dieta balanceada: quanta proteína, gordura e carboidratos você precisa
Miscelânea / / December 01, 2021
O que é importante saber sobre proteínas, gorduras e carboidratos
Todos os alimentos que você ingere no prato são compostos de nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Todos eles são igualmente importantes para o corpo, e a falta de um dos nutrientes mais cedo ou mais tarde afetará a saúde e o bem-estar geral.
Esquilos
As proteínas são substâncias orgânicas de alto peso molecular compostas por aminoácidos. Eles são os principais blocos de construção do nosso corpo. Todas as células, tecidos e órgãos são feitos de proteínas. Além disso, algumas proteínas agemO papel central das enzimas como catalisadores biológicos / A célula: uma abordagem molecular. 2ª edição como enzimas catalíticas: aumentam a taxa de reações químicas nas células e desempenham um papel importante no metabolismo. Também proteínas responder para equilíbrio hormonal e proteção imunológica. Portanto, eles definitivamente deveriam estar na dieta diária.
Ovos, carnes, peixes, frutos do mar, requeijão e queijos são ricos em proteínas. Esse nutriente também é encontrado em alimentos vegetais, como brócolis, amêndoas, lentilhas e soja. Portanto, você pode obter a quantidade certa de proteína, mesmo sendo vegetariano, vegano ou em dieta de alimentos crus.
Nutricionistas russos pensarque a necessidade fisiológica de proteína é 75-114 gramas por dia para homens e 60-90 - para mulheres. A falta de proteína pode levar aAvaliação da qualidade da proteína dietética na nutrição humana / Relatório de uma Consulta Especializada da FAO a uma diminuição da imunidade, fragilidade dos ossos e perda de massa muscular. Pessoas com deficiência de proteínas também podem apresentar fraqueza geral, falta de energia e diminuição do desempenho. Exceder as normas recomendadas também é perigoso: o excesso de proteína na comida aumentaAvaliação da qualidade da proteína dietética na nutrição humana / Relatório de uma Consulta Especializada da FAO o risco de desenvolver hipertensão arterial, insuficiência renal, obesidade e diabetes.
Gorduras
Existe um estereótipo de que as gorduras nos alimentos estragam o corpo e prejudicam a saúde. Na verdade, muito depende do tipo de gordura que você ingere.
Todas as gorduras são categorizadas como saturadas e insaturadas. Eles diferem não apenas na estrutura química, mas também no efeito no corpo. Existem muitas gorduras saturadas na carne de porco, banha e óleos duros como coco, manteiga e palma. Você não pode se deixar levar por esses produtos, porque eles aumentar os níveis de colesterol no sangue podem influenciar o desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Ao mesmo tempo, a rejeição total das gorduras saturadas também não é a prática mais saudável, pois estão envolvidas na termorregulação e são necessárias para o funcionamento normal dos órgãos internos. O consumo de ácidos graxos saturados para adultos e crianças deve inventar não mais do que 10% do conteúdo calórico da dieta diária.
As gorduras insaturadas são ainda mais interessantes. Eles são mono e poliinsaturados. Ambos são ácidos graxos benéficos. Os mais famosos são o ômega-9 monoinsaturado e o ômega-3 poliinsaturado e o ômega-6. Alimentos ricos em gordura insaturada são bons para vocêAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Ácidos graxos poliinsaturados para prevenção e tratamento de doenças do coração e da circulação / Biblioteca Cochrane para o corpo, pois ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue, aumentar o tônus vascular, prevenir ataques cardíacos ou derrames. Isso inclui óleos vegetais líquidos, sementes de abóbora e gergelim, nozes e peixes do mar.
A única categoria de gordura que precisa ser totalmente eliminada da dieta são as gorduras trans. Eles são encontrados em produtos para barrar, margarina, maionese comprada em lojas, produtos industrializados de panificação, frituras e junk food. As gorduras trans aumentamA gordura trans é um problema duplo para a saúde do seu coração. Print / Mayo Clinic os níveis de colesterol no sangue podem causar problemas cardíacos, obesidade e diabetes.
Carboidratos
Os carboidratos são o principal combustível do corpo. No processo de digestão, eles são convertidos em glicose, que, por sua vez, é absorvida pela corrente sanguínea através da membrana mucosa do intestino delgado. Para processar a glicose, o pâncreas produz insulina. O hormônio faz com que as células do nosso corpo quebrem o açúcar e o utilizem para obter energia.
Este esquema de processamento de carboidratos determinou sua divisão principal em simples e complexos. Os carboidratos simples encontrados em refrigerantes, doces, assados "funcionam" rapidamente, mas ineficaz: a glicose é liberada instantaneamente, o açúcar no sangue aumenta e com a mesma intensidade diminui. O abuso de tal comida está repleto de violação de metabolismo. Cereais, cereais, leguminosas, vegetais, verduras são considerados carboidratos complexos e devem ser uma dieta saudável. Eles são digeridos lentamente, então a glicose é liberada e processada sem açúcar salta, o que significa que é seguro.
O índice glicêmico é índiceo que ajuda a determinar se um carboidrato complexo ou simples está à sua frente. Quanto mais alto for em um determinado alimento, mais rápido os carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. A alimentação saudável e a prevenção do diabetes implicam na redução da proporção de alimentos com índice glicêmico superior a 70 na dieta.
Quer começar uma alimentação saudável, mas não sabe por onde começar? O projeto nacional “Demografia». Para construir uma alimentação balanceada, basta estudar os fatos comprovados pela comunidade médica. No portal saudável - nutrição.rf recolheu recomendações de especialistas de Rospotrebnadzor, RAS e institutos de pesquisa. E na seção “4 temporadas - um prato de uma pessoa saudável»Você pode encontrar um diário alimentar, calculadora de calorias e outros serviços úteis.
Todos os materiais do site saudável - nutrição.rf, de receitas a cursos de treinamento, são escritos em colaboração com médicos, acadêmicos, médicos ilustres e nutricionistas.
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Como encontrar a proporção certa de proteína, gordura e carboidratos
Uma dieta equilibrada implica uma certa proporção de nutrientes na dieta. Especialistas recomendar alocar cerca de 56-58% do valor calórico diário para carboidratos, não mais do que 30% para gorduras e preencher outros 12-14% com proteínas.
Se você não quer se confundir nos cálculos diários, lembre-se da fórmula “uma proteína, uma gordura, quatro carboidratos». E para não se preocupar ao final do dia com a falta ou excesso de um dos nutrientes, divida mentalmente o prato em três partes iguais. Dois deles devem ser carboidratos complexos, o terceiro - gorduras pela metade com proteínas.
Também é importante aprender a contar calorias e ajustar o tamanho das porções com base em suas necessidades diárias de energia. Calcule primeiro índice de massa corporal (IMC). Ele dirá se você está abaixo do peso, normal ou acima do peso. Em seguida, você precisa decidir sobre a ingestão calórica diária. O excesso de peso exige um déficit calórico, o peso corporal insuficiente exige um excedente e, com o peso normal, vale a pena manter o consumo no nível atual.
É importante compreender que a necessidade calórica diária é um valor puramente individual. Depende do sexo, idade, atividade física. Para não se confundir nos cálculos, use calculadoras especiais ou diários alimentares.
Como cozinhar alimentos para que os nutrientes não se decomponham
Os benefícios de um prato não dependem apenas da quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos em sua composição. A forma como a comida é preparada é igualmente importante. Por exemplo, peixes ricos em proteínas, microelementos e gorduras saudáveis se tornarão prejudiciais se você fritá-los até dourar em uma grande quantidade de óleo.
Ferva, asse, salteie ou coma cru são alguns dos métodos de cozimento mais saudáveis. Tente não salgar demais a comida. O sal esconde o sabor natural do prato, aliás, o seu excesso pode tornar-se causa problemas de saúde. As mesmas recomendações se aplicam a Saara. É aconselhável que um adulto coma, no máximo, 25 g de açúcar por dia, ou 5 colheres de chá.
Comer bem pode parecer difícil e caro. Mas este não é o caso. Reunimos diversas ideias para um cardápio balanceado que comprovam que uma alimentação saudável pode ser acessível, simples e saborosa.
Café da manhã
Omelete assado com legumes, grão de bico de queijo e ervas frescas
Bata alguns ovos com seus vegetais favoritos, como tomate, cebola roxa, ervas e pimentão. Despeje a mistura em um prato antiaderente e leve ao forno.
À parte, misture algumas colheres de sopa de grão de bico cozido com páprica, uma gota de azeite e uma pitada de queijo ralado. Espalhe uma camada fina sobre a assadeira e leve ao forno até dourar. Sirva o café da manhã em um travesseiro feito com ervas frescas.
Mingau na água com frutas e nozes
Ferva seu mingau favorito feito de aveia integral, bulgur ou grãos de milho em água. Coloque em uma tigela, adicione uma pequena colher de chá de mel. Enfeite com nozes, frutas vermelhas ou frutas. Aproveitar!
Panquecas de abobrinha com creme de requeijão
Rale as abobrinhas jovens em um ralador grosso. Esprema o excesso de líquido. Adicione especiarias, ovo e algumas colheres de sopa de farinha. Frite as panquecas em uma frigideira antiaderente sem óleo. Pode estar sob a tampa.
Adicione suas ervas favoritas, alguns tomates e especiarias ao queijo cottage macio. Coloque o creme sobre os crepes e sirva até esfriar.
Jantar
Sopa de purê de vegetais
Cozinhe seus vegetais favoritos em uma pequena panela: cebola, cenoura, abobrinha, tomate, pimentão. Quando os vegetais ficarem macios, cubra-os com água ou qualquer caldo desnatado e acrescente especiarias. Use um liquidificador para bater a sopa preparada.
Sirva com biscoitos caseiros e ervas frescas.
Tigela com frango e legumes
Coloque em uma tigela funda o trigo sarraceno fervido, pedaços de peito de frango assados com especiarias, vegetais frescos picados e ervas: pepino, tomate, pimentão e rúcula. Adicione algumas colheres de sopa de milho enlatado. Regue com azeite e sumo de limão antes de servir. Um almoço saudável está pronto!
Bolinhos de Peixe Assados com Enfeite
Adicione a cenoura ralada, a cebola picadinha e um ovo cozido ao peixe branco picado. Não se esqueça das especiarias. Forme os hambúrgueres com as mãos molhadas e envie para assar. Para ficar suculento, coloque um recipiente com água no fundo do forno. Sirva com arroz cozido e salada de repolho fresco.
Jantar
Ensopado de carne
Em uma tigela funda com fundo grosso, frite a polpa da carne com a cebola. O revestimento antiaderente permite cozinhar sem óleo. Adicione a berinjela, cenoura, pimentão, feijão verde e tomate. Não se esqueça das especiarias, das folhas de louro aromáticas e do alho picado. Cozinhe até ficar macio.
Polvilhe o ensopado com ervas frescas picadas antes de servir. Dill, salsa e penas de cebola jovens são ideais.
Peixe com legumes e arroz
Regue o bife de peixe com azeite, esfregue nas especiarias e leve ao forno num envelope de papel alumínio ou de pergaminho.
Ferva os brócolis e a couve-flor. Melhores vegetais com seu molho favorito. Por exemplo, a partir de uma mistura de azeite, molho de soja e alho. Polvilhe sementes de gergelim no prato. Complete o prato com arroz integral.
Salada de legumes com feijão e queijo feta
Corte seus vegetais favoritos em uma tigela funda - pepino fresco, tomate, pimenta. Rasgue as verduras ou folhas de couve chinesa com as mãos. Adicione algumas colheres de sopa de feijão cozido e pedaços de queijo azedo.
Para temperar, misture óleo aromático não refinado, uma colher de mostarda granulada e algumas gotas de vinagre balsâmico. Polvilhe as sementes de abóbora sobre a salada.
Dicas para escolher produtos, receitas de pratos saborosos e saudáveis, dicas de vida e artigos interessantes sobre comida podem ser encontrados no portal saudável - nutrição.rf. O recurso foi criado para ensinar o leitor a se alimentar bem: contar calorias, escolher alimentos ricos em nutrientes saudáveis, monitorar peso e saúde.
Todos os dias, especialistas Rospotrebnadzor, médicos, funcionários da Academia Russa de Ciências e institutos de pesquisa provam que uma dieta balanceada e bem-estar é fácil. Alimente-se bem com o projeto nacional "Demografia»!
Eu quero comer direito