Subida de nível: 12 minutos com um kettlebell para um corpo forte e bonito
Miscelânea / / November 30, 2021
Apenas quatro exercícios irão carregar todos os principais grupos musculares.
Como fazer um treino
Faça todos os movimentos em sequência o número especificado de vezes, tomando cuidado para não parar no processo. Depois de terminar o último, comece de novo e trabalhe desta forma até se passarem 12 minutos.
Faça os seguintes exercícios:
- Estocada e agachamento com Kettlebell - cinco vezes em cada direção.
- Reposicionando pesos - 10 vezes.
- Kettlebell Press and Overhead - 10 repetições (cinco para cada braço).
- "Mill" com um kettlebell - cinco vezes em cada direção.
Como fazer exercício
Kettlebell Lunge and Squat
Avance com o pé esquerdo enquanto segura o kettlebell com a mão direita abaixada. Em seguida, estique as pernas, ao mesmo tempo que vira para a direita e segura a concha sobre o peito.
Desça o mais longe que puder abaixar no agachamento, endireite-se, abaixe o kettlebell e repita desde o início. Execute cinco vezes para a esquerda, pegue o projétil com a mão esquerda e faça o mesmo com a direita.
Reorganização de pesos
Sente-se no tapete, coloque o kettlebell à direita do corpo, próximo à pélvis. Endireite as costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pegue o kettlebell pelo arco com as duas mãos, transfira-o sobre o corpo e coloque-o à esquerda da pelve. Continue o bom trabalho, tente manter as costas retas.
Pesos de pressão e sobrecarga
Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Pegue o kettlebell no peito, estenda a outra mão para o lado para se equilibrar. Aperte o projétil e, mantendo um braço reto próximo à cabeça, agache-se paralelamente ao quadril com o chão ou ligeiramente mais baixo.
Endireite-se, abaixe o kettlebell de volta ao peito e repita desde o início. Faça cinco vezes com uma mão, desloque o aparelho e repita com a outra.
"Mill" com um kettlebell
Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, empurre o projétil para fora do peito e, segurando-o sobre a cabeça, dobre-se para o lado e toque o pé com a mão livre. Ao inclinar, tenha cuidado: execute suavemente e sob controle, direcione seu olhar para o kettlebell. Endireite-se e repita novamente.
Escreva como você treina. Quantas voltas você conseguiu fazer?
Leia também🧐
- Bombeamento: treinamento com um expansor para uma grande carga nos músculos
- Nivelamento: 10 minutos de aquecimento e alongamento agradáveis
- Bombeamento: Desafio de Ombro e Carga de Abs deslumbrante
Estou escrevendo sobre esportes e preparo físico. CCM no levantamento de peso, atleta competidora do all-around funcional, fã de ioga e corrida. Eu mergulho em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores obtenham apenas informações verificadas. Eu componho um treino intervalado para a casa e sempre o testo sozinho. Amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.