Como construir músculos e força quando quase não há tempo
Miscelânea / / November 28, 2021
Os exercícios irão se adaptar à sua programação.
Em junho de 2021, a revista científica Sports Medicine publicou um guiaV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Fimland. Sem tempo para levantar? Criando Tempo - Programas de Treinamento Eficientes para Força e Hipertrofia: Uma Revisão Narrativa / Medicina Esportiva sobre como reduzir o tempo gasto em cargas de energia.
Cientistas e treinadores da Noruega e dos Estados Unidos detalharam quais exercícios e métodos podem ser usados para tornar os treinos curtos, mas eficazes.
Quantas vezes por semana
Normalmente, o treinamento de força inclui 8-10 exercícios, cada um dos quais é realizado em duas a quatro séries de 3-12 repetições, com um descanso de 2-5 minutos entre elas. Uma aula dura de 45 a 60 minutos, os exercícios são realizados duas ou três vezes por semana.
No entanto, para crescimento muscular e uma quantidade menor será suficiente. Vários estudos 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. EU. Pollock. Conjuntos únicos versus conjuntos múltiplos em levantadores de peso recreativos de longo prazo / Medicina e ciência em esportes e exercícios
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Treinamento de força. Volume de jogos únicos versus múltiplos / medicina esportiva
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. A dose mínima de treinamento eficaz necessária para aumentar a força de 1RM em homens treinados com resistência: uma revisão sistemática e meta-análise / medicina esportiva demonstraram que uma e três séries por grupo muscular, duas a três vezes por semana, aumentam a força e o volume da mesma maneira.
Mas isso só funciona no curto prazo. Se você fizer isso constantemente, músculo não vai crescer tanto quanto com mais conjuntos. Então, em uma meta-análiseB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Relação dose - resposta entre o volume de treinamento de resistência semanal e aumentos na massa muscular: uma revisão sistemática e meta - análise / Journal of Sports Sciences calculou que uma a quatro séries fornecerão 5% de aumento no músculo, enquanto cinco a nove irão aumentar o músculo em 7% e mais de 10 - em 10%.
Para economizar tempo e não perder muita altura, use algo intermediário: tente fazer pelo menos quatro séries por grupo muscular por semana.
Mas como distribuí-los é com você. Por exemplo, se você tem um dia inteiro de folga, pode fazer um longo treino e fazer quase tudo de uma vez. Ou escolha sessões frequentes, mas super curtas, de 15 minutos e distribua uniformemente o volume semanal.
Se você não pode fazer quatro séries para todos os grupos musculares, dê preferência pernas de bombeamento Músculos fortes da coxa requerem mais estresse do que braços, ombros e tórax. Por exemplo, você pode fazer três séries por semana nas pernas e deixar os músculos superiores, uma de cada vez.
Quantas repetições fazer e com quais pesos trabalhar
Músculos crescem igualmente bemB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. C. Krieger. Adaptações de força e hipertrofia entre baixo e Treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise / Journal of Strength and Conditioning Research e ao trabalhar com conchas pesadas (mais de 60% do máximo de uma repetição (1RM)) para um pequeno número de repetições (menos de 15), e com abordagens mais longas com uma carga baixa.
Mas nesta última opção, para um bom crescimento, é necessário trazer os músculos falhar, ao passo que, ao usar pesos submáximos, isso não é necessárioS. R. Nóbrega, C. UMA. Libardi. O treinamento de resistência para falha muscular é necessário? / Fronteiras em fisiologia.
Para encurtar seu treino, use 70–85% de seu 1RM e faça 6–12 repetições por série. Esses conjuntos ajudarão a desenvolver força e aumentar a massa muscular.
Se você só conseguir fazer em casa, escolha o número de abordagens e repetições com as quais isso acabará por levar os músculos ao colapso. Isso pode tornar seus treinos mais longos, mas certamente proporcionará bons ganhos musculares.
Quais exercícios fazer
É melhor se concentrar em movimentos multiarticulares - aqueles que envolvem vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, agachamentos, investidas, prensas e levantamento terra com barra e em simuladores.
Esses exercícios não só economizam tempo, mas também mais rápidos.UMA. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Treinamento de resistência com simples vs. Exercícios multiarticulares em volume total de carga igual: efeitos na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e força muscular / fronteiras na fisiologia aumentar os indicadores de força do que as opções que envolvem apenas uma articulação (flexão dos braços com halteres, extensão das pernas no simulador).
Em uma meta-análiseP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Uma revisão dos efeitos agudos e adaptações de longo prazo de exercícios uniarticulares e multiarticulares durante o treinamento de resistência / medicina esportiva descobriram que se adicionarmos movimentos uniarticulares aos movimentos multiarticulares na parte superior do corpo, os músculos não crescerão mais do que quando apenas os primeiros são realizados. Então, vale a pena perder tempo dobrando os braços com halteres?
Basicamente, apenas três exercícios multiarticulares o ajudarão a envolver praticamente todos os principais grupos musculares: levantamento terra, supino e movimento das pernas. Por exemplo, o agachamento com barra nas costas, supino e puxada para o peito na máquina de bloqueio.
Na academia, escolha exercícios bilaterais - nos dois membros ao mesmo tempo. Para aumentar a carga em casa, você pode tentar movimentos unilaterais, como agachamento com uma perna ou flexão de braço.
Quanto descanso entre as séries
O descanso entre as séries é necessário para que os músculos tenham tempo de se livrar do ácido lático e repor os produtos químicos necessários para uma contração completa.
Como regra, eles esperam 3-5 minutos antes da próxima abordagem (ou ainda mais se forem pegos companheiro interessante), mas isso não é necessário.
Em meta-análiseJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Efeitos da duração do intervalo de descanso no treinamento de resistência em medidas de força muscular: uma revisão sistemática / medicina esportiva 23 artigos científicos descobriram que mesmo uma pequena pausa de menos de 60 segundos pode fornecer bons ganhos de força. Mas, para obter os melhores resultados, ainda é melhor descansar um pouco mais.
Se você é um iniciante, 1-2 minutos serão suficientes para se recuperar e completar todo o volume planejado. Pessoas treinadas podem precisar de mais - a partir de 2 minutos entre abordagens.
Quais métodos podem ser usados
Existem várias opções de treino que podem ajudá-lo a encurtar o tempo de treino enquanto carrega melhor os músculos.
Superconjuntos
Os superconjuntos são dois ou mais exercícios executados um após o outro com mínimo ou nenhum descanso. Na maioria das vezes, os movimentos em diferentes grupos musculares são combinados em uma combinação semelhante, de modo que alguns têm tempo para descansar enquanto outros estão trabalhando.
Tente supersetting os seguintes exercícios:
- supino e barra puxada para o cinto na encosta;
- flexões nas barras desiguais e pull-ups;
- leg press no simulador e levando a perna de volta no simulador;
- agachamento e levantamento da pelve com apoio no banco na máquina Smith.
Este método de treinamento podeD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Treinamento de resistência de conjunto de pares de agonista - antagonista: uma breve revisão / Jornal de pesquisa de força e condicionamento não seja menos eficaz do que a opção tradicional com descanso após cada série.
Em um estudoD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Efeitos do treinamento de resistência do complexo agonista - antagonista na força da parte superior do corpo e no desenvolvimento de força / Journal of Sports Sciences com 15 homens treinados, 8 semanas de supersets e supersets de levantamento terra proporcionaram os mesmos ganhos de força que as abordagens tradicionais. Ao mesmo tempo, o grupo do superconjunto passou metade do tempo treinando.
No entanto, você não deve fazer exercícios multiarticulares pesados com pesos livres um após o outro: agachamento com barra nas costas ou no peito, levantamento terra, supino e movimentos com halteres pesados. Por causa da fadiga do sistema nervoso, você pode não conseguir suportar o peso e se machucar.
Drop sets
A drop-set é um método de levantamento de peso no qual o atleta completa uma série até a falha muscular, após o que ele reduz o peso de trabalho e faz a próxima série sem descanso. No entanto, isso é de pouca utilidade em casa, pois serão necessárias conchas com pesos diferentes. Mas se você tiver halteres dobráveis ou faixas elásticas com resistências diferentes, você pode tentar.
Para começar, faça quantas repetições puder com seu peso de trabalho. Em seguida, pegue uma concha 20% mais leve e faça novamente a abordagem da falha muscular.
Você pode usar os conjuntos de queda regulares descritos acima e os triplos - com duas mudanças de peso e três mini-conjuntos.
Dois estudos 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Efeitos de drop sets com treinamento de resistência em aumentos na CSA muscular, força e resistência: um estudo piloto / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. UMA. Libardi. A pirâmide crescente e os sistemas drop-set não promovem maiores ganhos de força, hipertrofia muscular e mudanças nos músculos arquitetura comparada com o treinamento de resistência tradicional em homens bem treinados / European Journal of Applied Physiology volume confirmaram que drop sets são tão (ou mais) eficazes na construção muscular do que o descanso tradicional, repetições de peso igual. E, ao mesmo tempo, demoram várias vezes menos.
Quanto aos exercícios, por segurança, é melhor não tomar opções com pesos livres: supino ou em pé com barra ou halteres, agachamento com barra. Quando você está cansado, pode não ser capaz de suportar o peso e se machucar.
Em vez disso, tente opções mais seguras: supino torácico sentado, flexões no peito e abdômen, flexões e flexões mecânicas para as pernas, leg press mecânicos.
Rest-pause
Rest-pause é um método de treinamento de força no qual você faz um exercício com um peso pesado até que os músculos falhem, em seguida, descanse por 20 segundos e continue a trabalhar dessa maneira até que você tenha completado todo o planejado repetição.
Em comparação com as séries convencionais de descanso longo, esta opção reduzP. W.M. Marshall, D. UMA. Robbins, A. C. Wrightson
J. C. Siegler. Respostas neuromusculares agudas e de fadiga ao método de pausa e repouso / Journal of Science and Medicine in Sport tempo de exercício cerca de 85%, melhor carregar os músculos e fornecer-lhes um bom estímulo para o crescimento.
Por exemplo, no experimentoJ. Prestes, R. UMA. Tibana, Ramires, E. UMA. Sousa. Força e adaptações musculares após 6 semanas de pausa e descanso vs. Treinamento de resistência de múltiplos conjuntos tradicionais em assuntos treinados / Jornal de pesquisa de força e condicionamento um grupo de participantes realizou três séries de seis repetições com 80% de 1RM e um intervalo de 2-3 minutos, e o outro fez as mesmas 18 repetições, mas com um método de repouso-pausa.
A diferença de tempo foi de 22 minutos e os ganhos de força foram os mesmos. Além disso, no grupo "rest-pause" músculos da coxa aumentou muito mais.
Mas, ao mesmo tempo, devido a uma pequena pausa e trabalho até o fracasso, este método de treinamento é percebido como bastante difícil e é adequado apenas para pessoas bem treinadas.
Como se aquecer
Aquecimento pode ser dividido em duas categorias:
- No geral - 5-15 minutos de cardio leve para aumentar a temperatura muscular.
- Especial - abordagem com pesos leves antes do treinamento de força para melhorar a conexão neuromuscular.
A combinação desses dois tipos de aquecimento ajudaCOM. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Combinação de aquecimento geral e específico melhora a perna - pressione uma repetição máxima em comparação com aquecimento específico em indivíduos treinados / Jornal de pesquisa de força e condicionamento aumente seu máximo de uma repetição, mas esse peso pesado raramente é usado no treinamento.
Ao trabalhar em intensidade média (80% de 1RM), os benefícios de um aquecimento geral são menos óbvios. Por exemplo, em um estudoUMA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Efeito de diferentes procedimentos de aquecimento no desempenho de exercícios de treinamento de resistência / Efeito de diferentes procedimentos de aquecimento no desempenho de exercícios de treinamento de resistência 10 minutos em uma bicicleta ergométrica ou 10 repetições a 50% da carga não ajudaram os participantes a fazer mais repetições ou atrasaram o início da fadiga de agachamento e flexão.
Em outro experimentoM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Efeitos de diferentes modalidades de aquecimento na saída de potência durante a alta tração / Journal of Sports Sciences descobriram que um aquecimento especial aumenta a força de pico na tração do queixo. E não importa se eles fazem isso na frente de um comum ou não.
Além disso, na meta-análiseJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Uma revisão sistemática dos efeitos do aquecimento da parte superior do corpo no desempenho e lesões / British Journal of Sports Medicine 21 estudos científicos não encontraram evidências de que o aquecimento geral ajude a proteger contra lesões.
Portanto, se você economizar tempo, pode pular seus 5-10 minutos para esteira e vá direto para o aquecimento especial para o primeiro exercício de força.
Como esfriar
Para muitos atletas, o treinamento termina necessariamente com o alongamento, independentemente de terem ou não problemas de mobilidade.
Ao mesmo tempo, nenhuma das espécies pegar, incluindo alongamento passivo, não temB. Van Hooren, J. M. Peake. Precisamos de um resfriamento após o exercício? Uma revisão narrativa dos efeitos psicofisiológicos e dos efeitos no desempenho, lesões e resposta adaptativa de longo prazo / Medicina do esporte benefícios significativos para a recuperação pós-treino, não protege contra lesões e atrasosR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Alongamento para prevenir ou reduzir dores musculares após o exercício / Biblioteca Cochrane dor muscular. Portanto, você pode pular este ponto com segurança e ir para casa após concluir a última abordagem.
Qual é o resultado final
- Faça quatro séries por grupo muscular por semana. Se chegar a hora, faça 10 séries por semana.
- Use 70-85% de seu 1RM e trabalhe por 6-12 repetições.
- Se fizer exercícios com o peso corporal ou faixas de resistência, treine até a falha muscular.
- Se você é um iniciante, descanse 1-2 minutos entre as séries; se você tem experiência em treinamento de força - a partir de 2 minutos. Quanto maior o grupo de músculos e mais difícil o exercício, mais tempo de descanso é necessário.
- Dê preferência a movimentos multiarticulares que envolvam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
- Na academia, escolha exercícios bilaterais - para os dois membros ao mesmo tempo. Use unilate em casa para aumentar a carga.
- Escolha a frequência das aulas com base em suas capacidades. Em condições carga de trabalho total reserve 10-15 minutos para exercícios curtos; se aparecer mais tempo, trabalhe ao máximo. Modos alternativos como desejar.
- Use drop sets, rest-pause e supersets para aumentar o volume muscular e estimular a hipertrofia. Para iniciantes, é melhor tentar esses métodos em uma máquina para reduzir o risco de lesões.
- Limite o aquecimento a uma ou duas séries de pesos leves antes do treinamento de força pesado.
- Você pode pular o engate.
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