Como escolher a carga nos primeiros treinos para amar o esporte

O que é importante conseguir nos primeiros treinos

O erro global dos iniciantes é dar o seu melhor na primeira aula como da última vez. Corra enquanto você tem força suficiente, experimente todos os simuladores na academia e até coloque mais peso.

Não importa se você treina para a saúde ou por uma bela figura - no primeiro treino você não vai conseguir o que deseja. Não funcionará fazer isso na segunda ou quinta lição, especialmente quando se trata de perder peso e construir músculos.

Para se tornar mais forte e resistente, para melhorar sua condição física e adicionar alguns anos à sua vida, você precisa fazer exercícios regularmente. Ou seja, sempre. O resto da minha vida. Então você não tem para onde se apressar.

Se você correr 5 ou até 10 km do zero, sentirá apenas dores nos pés e nos joelhos, e não em uma cintura fina. E depois de oito exercícios de força, cinco abordagens cada, em vez de alívio, você sentirá uma dor muscular tão retardada que dificilmente se moverá por mais uma semana.

Portanto, coloque seus sonhos de lado por enquanto e estabeleça metas realistas para as primeiras semanas de treinamento:

• superar bloqueios psicológicos e começar a se mover;
• acostume-se a fazê-lo regularmente, sem lacunas;
• Termine um treino sentindo-se bem.

Abaixo, damos exemplos de como começar com energia e treino cardiopara completar todos os três e desfrutar da atividade física.

Como escolher a carga nos primeiros treinos

Na maioria das vezes, as pessoas começam sua imersão no mundo dos esportes e fitness com flexões e agachamentos em casa, correndo na rua ou visitando a academia. Portanto, vamos analisar exatamente esses tipos de atividades.

Treinamento de força em casa

Os exercícios em casa com o peso do seu corpo são uma ótima escolha para qualquer iniciante. Até porque você não vai espionar os outros e tentar fazer o mesmo.

No início, você será capaz de carregar bem os músculos sem nenhum peso, mas aqui também é importante não sobrecarregar com a carga.

Faça duas séries dos seguintes exercícios:

1. Flexões. Se não der certo, faça com um apoio baixo ou com os joelhos.
2. Agachamentos. Execute suavemente, não se abaixe e certifique-se de que suas costas permaneçam retas e os calcanhares não saiam do chão.
3. Flexões inclinadas (australianas). Em casa, você pode colocar um pedaço de pau em duas cadeiras ou comprar loops de treinamento - o mais barato custa até 1.500 rublos.
4. Ponte glútea. Deitado no chão com as pernas dobradas, levante a pélvis e abaixe-a para trás.
5. Crunches na imprensa. Coloque as mãos atrás da cabeça, afaste os cotovelos para os lados, levante as omoplatas e ombros do chão e coloque-os de volta no lugar.

Faça quantas repetições puder. Mas, ao mesmo tempo, é importante parar a tempo: se a forma piorar - por exemplo, a parte inferior das costas começar a ceder nas flexões - termine o exercício.

No final da aula, você deve sentir como se quisesse dar uma caminhada agora, e não rastejar até o sofá e se deitar pelo resto da noite.

Se no dia seguinte quase nada dói e você quer malhar novamente, parabéns, você encontrou a carga ideal.

Agora você pode aumentar gradualmente o volume do seu treino. Por exemplo, adicione uma repetição por semana até chegar a 15-20 vezes e, em seguida, aumente a dificuldade do movimento ou faça mais séries.

Treinamento de força na academia

É melhor começar o treinamento de força com exercícios básicos que envolvam muitas articulações e grupos musculares. Eles vão te ensinar como se mover corretamente e fornecer um bom estímulo para o desenvolvimento da força e do volume muscular.

Caminhe por 5-10 minutos na esteira primeiro e, em seguida, faça 1-2 séries dos seguintes exercícios:

• Supino com barra.
• Agachamento nas costas.
• Desejo pelo peito em um simulador de blocos.
• Deadlift com um pescoço.
• Torcendo ou Bicicleta de exercício".

Pegue o peso para que você possa terminar 8-12 repetições sem problemas. Para exercícios com barra, você pode tentar uma barra de 10-15kg ou começar com uma barra corporal. Este é um bastão de fitness revestido de borracha que pode pesar de 2 a 8 kg. O peso é indicado na sua extremidade.

Aprenda as técnicas básicas de exercícios e peça ao seu instrutor de ginástica para ver como você os executa. É importante corrigir erros grosseiros desde o início para que você não se acostume a se comportar mal.

Se tudo correu bem desta vez, na próxima lição você pode aumentar o número de abordagens para três e, em seguida, gradualmente adicionar peso e tentar novos exercícios para os principais grupos musculares.

Corrida

Se você é sedentário ou está significativamente acima do peso (índice de massa corporal> 25), comece caminhando. Mesmo 15 minutos de movimento vigoroso (a uma velocidade de cerca de 6 km / h) serão suficientes para carregar bem um organismo desmamado. Aumente o tempo de treino conforme você se acostuma.

Se você já se movimenta muito em sua vida diária, pode tentar alternar imediatamente a caminhada e a corrida em um ritmo de conversação - quando você pode manter uma conversa sem parar.

Experimente o seguinte plano para seus primeiros treinos.

• 1ª semana: 3 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada - 6 séries. Total - 30 minutos.
• 2ª semana: 4 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada - 5 séries. Total - 30 minutos.
• 3ª semana: 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada - 4–5 séries. Total - 28–35 minutos.
• 4ª semana: 5 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada - 5 séries. Total - 30 minutos.
• 5ª semana: 30 minutos de corrida sem caminhar.
• 6ª semana: 35 minutos de corrida.
• 7ª semana: 40 minutos de corrida.
• 8ª semana: 45 minutos de corrida.

Tente focar neste plano, mas fique à vontade para ajustá-lo de olho na sua preparação e bem-estar. Se estiver muito cansado ou com alguma doença, volte à semana anterior e repita para que o corpo se adapte à carga.

O que mais considerar ao planejar seus treinos

Existem mais algumas dicas para ajudá-lo não apenas a começar a treinar, mas também a não abandoná-los:

1. Considere o resto de sua vida.Falta de dormir, a má nutrição e o estresse psicológico podem diminuir sua capacidade de adaptação. Portanto, durante os períodos estressantes da vida, não aumente o volume do treinamento. Caso contrário, você pode queimar e abandonar as aulas.
2. Use a regra "pelo menos". Até que o exercício seja um hábito, pode ser difícil se forçar a exercitar-se. Se um treino está agendado para hoje, mas você não tem vontade de fazê-lo, prometa a si mesmo que fará pelo menos uma abordagem de cada exercício, corra por apenas 10 minutos ou faça um círculo ao redor da casa por bicicleta. É provável que, no processo, você sintonize mais. E se não, não é assustador. A carga mínima é melhor do que nada.
3. Aproveitar. Pense em como tornar suas aulas mais interessantes e agradáveis. Por exemplo, enquanto corre, você pode ouvir música ou podcasts e ir à academia com um amigo para se comunicar entre as séries. Para muitos, o conforto durante o exercício também é importante, então compre roupas esportivas confortáveis ​​(e bonitas) e bons tênis de corrida, leve água e uma toalha com você.

Iya Zorina