Como fazer propulsores - super movimento para bombear todo o corpo

O que são propulsores

Trasters é um exercício de força funcional que combina um agachamento com pesos e um supino torácico (push press).

Na maioria das vezes, os propulsores são executados com uma barra, mas você também pode fazê-los com halteres e pesos, uma medicine ball e até mesmo uma fita expansora.

No CrossFit e Functional All-Around, esse movimento é frequentemente incluído em complexos de competição para testar a resistência da força dos atletas. Às vezes, também é usado para testar a força e a potência, por exemplo, se a tarefa disser para encontrar o máximo de uma repetição neste exercício.

Por que os propulsores são bons

Este exercício temR. Snarr. Técnica de exercício: Propulsor / força Kettlebell e diário de condicionamento várias vantagens:

• Bombeia a parte superior e inferior do corpo. Os quadris e nádegas, abdômen e costas, braços, tórax e ombros receberão a carga.
• Desenvolve poder. Treina a habilidade não apenas de fazer um esforço, mas também de fazê-lo rapidamente.
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• Aumenta a resistência da força. Fazer os propulsores muitas vezes por série ensina o corpo a resistir à fadiga por mais tempo.
• Gasta muitas calorias. Como os propulsores envolvem muitos grupos musculares e aumentam a freqüência cardíaca rapidamente, eles podem ser considerados um bom exercício para perda de peso. Pelo menos se você executá-los em conjunto com outros movimentos.
• Treina um trabalho muscular bem coordenado. Nos propulsores, você aprende a transferir esforços dos membros inferiores para os superiores através do corpo, o que é útil tanto em diferentes esportes quanto na vida cotidiana.

Assim, os propulsores serão úteis para quem deseja não só perder peso ou construir músculos, mas também obter um corpo forte, funcional e bem arredondado.

Como fazer propulsores com uma barra corretamente

Na maioria das vezes, os propulsores são executados com uma barra, uma vez que esta concha fornece estabilidade para os ombros e permite que você carregue mais peso do que ao usar halteres ou pesos.

Retire a barra das prateleiras, coloque-a sobre o peito de forma que a barra toque as clavículas e deltas frontais, leve os cotovelos para a frente.

Afaste-se das prateleiras, coloque os pés na largura dos ombros, endireite as costas e tente dobrar a coluna torácica e mantenha a parte inferior das costas reta.

Traga os quadris um pouco para trás e faça um agachamento. Afunde profundamente para que a pelve fique abaixo do nível dos joelhos. Ao mesmo tempo, não levante os calcanhares do chão nem role os joelhos para dentro.

Mantendo as costas retas, saia do agachamento. No final do levantamento, quando as pernas ainda não estão totalmente esticadas, com um movimento forte e explosivo, empurre a barra para cima a partir do peito.

Ambas as fases do exercício devem ser um único movimento, sem pausa. Use a inércia do elevador para empurrar a lança para cima.

Estique os braços totalmente acima da cabeça. Certifique-se de que, na parte superior do exercício, a barra esteja alinhada com seu corpo, e não na frente dele. Deixar a barra na frente colocará um estresse desnecessário na parte inferior das costas e pode resultar em dor.

Abaixe suavemente o projétil de volta ao seu peito, enquanto dobra os joelhos para ir imediatamente para o próximo agachamento. Repita o número necessário de vezes.

Com que outra carga você pode executar propulsores?

Este exercício pode ser feito com diferentes conchas, com foco nas tarefas e capacidades do seu corpo.

Bola medicinal

Os traster ball são adequados para iniciantes que têm dificuldade para trabalhar com uma barra devido à falta de mobilidade na coluna torácica. Com a bola na frente do peito, será mais fácil manter as costas retas. Além disso, essas conchas são mais leves do que uma barra vazia - o peso das medicine balls varia de 3 a 12 kg.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais largos, pegue a bola nas mãos e segure-a na frente do peito.

Sente-se em toda a extensão de forma que a pélvis caia abaixo do nível dos joelhos, então estique as pernas bruscamente nas articulações do quadril e do joelho e levante a bola acima da cabeça. Abaixe a concha até o nível do peito e repita.

Com halteres

Este exercício é mais fácil de realizar com a coluna torácica tensa, uma vez que as conchas separadas proporcionam mais liberdade. Ao mesmo tempo, os halteres são menos estáveis, o que aumenta a carga na cintura escapular.

Comece com equipamentos leves e adicione peso apenas se tiver certeza de que seus ombros irão suportar e não machucarão devido à fadiga.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, pegue halteres, dobre os cotovelos e coloque as conchas sobre os ombros. Agache-se abaixo da linha paralela do quadril ao chão, mantendo as costas retas. Com um movimento explosivo, suba as escadas e levante os halteres acima da sua cabeça. Endireite os braços completamente, depois abaixe as conchas até a posição inicial e repita.

Com Kettlebell

Experimente esta variação se quiser desenvolver a estabilidade dos ombros e trabalhar mais nos músculos centrais. Para começar, escolha um peso leve com o qual você possa trabalhar sua técnica sem esforço e verifique se você consegue manter o ombro na posição correta.

Dobre o braço no cotovelo e coloque o kettlebell próximo ao ombro de modo que o corpo fique pressionado contra a parte de trás do antebraço e o arco fique pendurado na base do polegar, como um gancho. Enquanto segura o kettlebell nesta posição, agache-se logo abaixo do paralelo entre seus quadris e o chão. Você pode estender a mão livre na frente do corpo para manter o equilíbrio.

Endireite as pernas fortemente nas articulações do quadril e do joelho. No final da fase de extensão, use o impulso ganho e aperte o kettlebell sobre a cabeça, estendendo totalmente o braço. Em seguida, retorne-o suavemente à posição original, enquanto dobra os joelhos, e vá para o próximo agachamento.

Com expansor

Essa opção é boa para exercícios em casa. Além disso, os propulsores de elástico são adequados para iniciantes que ainda não estão prontos para trabalhar com pesos livres.

Pise no elástico e segure a outra extremidade da alça com os braços dobrados sobre os ombros. Abaixe-se em um agachamento e, ao sair dele, estique os braços bruscamente acima da cabeça.

Ao realizar propulsores com esta concha, você não colocará muito estresse nas pernas, pois durante o agachamento o elástico ficará pendurado livremente e criará pouca resistência apenas no final do movimento. Mas, no momento da pressão, o expansor se estica e fornece uma boa carga sobre os braços, ombros e tórax.

Como incluir propulsores em seus treinos

Se você deseja construir força e potência muscular, adicione propulsores ao seu programa uma vez por semana. Faça o exercício por 3-5 séries de 6 repetições, descansando por 2-5 minutos.

Pegue o peso de forma a realizar o movimento de forma explosiva, cansa os músculos, mas ao mesmo tempo finalize todas as repetições com boa técnica.

Se você está procurando aumentar seu gasto calórico e construir resistência geral e de força, experimente os treinos intensos do CrossFit (treino do dia, WOD). Faça uma ou duas vezes por semana, no final do treinamento de força (se não for muito volumoso e pesado) ou nos dias de folga.

Existem muitos complexos com trusters, então você pode facilmente encontrar uma opção para seus recursos. Abaixo, listamos dois WODs que podem ser executados com um conjunto mínimo de hardware.

Complexo 1

Cronometre você mesmo e faça isso em uma linha sem descanso:

• 10 propulsores de barra;
• 50 duplo pular corda;
• 8 propulsores de barra;
• 40 corda dupla de pular;
• 6 propulsores de barra;
• 30 corda de salto duplo;
• 4 propulsores de barra;
• 20 corda de pular dupla;
• 2 propulsores com barra;
• 10 corda de salto dupla.

Pegue o peso de forma que você possa terminar facilmente 10 repetições. Se você não sabe pular corda dupla, dê saltos simples.

Complexo 2

Complete 10 rodadas:

• 30 segundos de burpee;
• 30 segundos de descanso;
• 30 segundos de propulsores com halteres (14 kg para mulheres, 20 kg para homens).
• 30 segundos de descanso.

Escolha o peso dos halteres de acordo com suas capacidades. Você precisa ser capaz de fazer pelo menos um intervalo de 30 segundos sem parar.