13 ideias para lanches noturnos com base científica

Aconteceu com cada um de nós - você não consegue dormir, você se vira na cama, e pensamentos estão girando em minha cabeça que seria bom comer um sanduíche com salsicha. Lutar contra esse desejo é quase sempre inútil - depois de cinco minutos você se encontra na cozinha espalhando uma camada grossa de manteiga no pão.

É claro que nem tudo o que você deseja comer no meio da noite faz bem à saúde. Náusea e desconforto imediatamente após um lanche, olhos inchados pela manhã - isso pode acontecer justamente pela escolha errada dos produtos. Se quiser comer algo que não esteja nesta lista à noite, certifique-se primeiro de que o prato é baixo em calorias e rico em proteínas.

Nós somos o que comemos e essa regra se aplica a todos os lanches. Felizmente, para uma viagem noturna para a geladeira, você pode escolher não só pratos deliciosos, mas também saudáveis.

1. Turquia

A carne de peru é incrivelmente nutritiva e contém

Peru, coxinha, cozido, pele não comida / FoodData Central / U.S. Departamento de Agricultura uma dose saudável de proteína, bem como selênio, um antioxidante que ajudaO que saber sobre o selênio e sua tireóide / Verywell Health bom funcionamento da glândula tireóide. Além disso, o peru contém triptofano, o que melhoraC. N. Sutanto, W. C. Loh, et al. O impacto da suplementação de triptofano na qualidade do sono: uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão / revisões nutricionais qualidade do sono.

2. Um peixe

Alimentos gordurosos como salmão, atum ou cavala são os melhores. A vitamina D, encontrada nos peixes, tem um efeito benéfico sobreM. St-Onge, A. Mikic, et al. Efeitos da dieta na qualidade do sono / Avanços na nutrição melhora a função renal, melhora a condição da pele e ajuda o corpo a regular os níveis de cálcio.

Peixes gordurosos também fornecem ao corpo ácido graxo ômega-3, o que aumentaÁcidos graxos ômega-3 e vitamina D podem controlar a serotonina cerebral, afetando o comportamento e distúrbios psiquiátricos / ScienceDaily a quantidade de serotonina. E esse hormônio promoveResolvendo o debate sobre o papel da serotonina no sono / ScienceDaily sono saudável.

3. arroz branco

Foi despojado de sua casca externa, portanto, ao contrário do marrom, contém muito menos fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. No entanto, alguns elementos úteis ainda permanecem nele.Conteúdo nutricional do arroz em comparação com outros alimentos básicos / Ricepedia, por exemplo vitamina B1 e ácido fólico.

O arroz branco também tem um alto índice glicêmico, uma medida pela qual a taxa na qual a glicose entra na corrente sanguínea é estimada. Alimentos com alto índice glicêmico melhoram a qualidade do sono, mas é necessárioShona L. Halson. Sono em atletas de elite e intervenções nutricionais para melhorar o sono / medicina esportiva espere mais uma hora para finalmente voltar para a cama.

4. Bananas

Eles contémThe Nutrition Source / Harvard School of Public Health não apenas o mesmo triptofano, mas também muitas vitaminas e antioxidantes, assim como o potássio. Para aumentar a qualidade do sono, é melhor comer bananas antes do jantar, mas você também pode comprar uma à noite.

5. Queijo com bolachas

Esta é a combinação perfeita para um lanche noturno. Os biscoitos têm carboidratos e o queijo tem triptofano. Ele ajudaK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Fatores dietéticos e níveis flutuantes de melatonina / Pesquisa de Alimentos e Nutrição produzir melatonina, um hormônio que normalizaMelatonina para dormir: isso funciona? / Johns Hopkins Medicine regulação das fases do sono, e também sinaliza o corpo sobre a prontidão para ir dormir.

6. Flocos quentes

Flocos contêmM. Corredor. Fatos de fibra sobre cereais / Nutricionista de hoje fibra, e se eles também se parecem com aveia, então eles são completamenteX. Meng, Y. Li, et al. Fontes dietéticas e bioatividades de melatonina / Nutrientes uma fonte de melatonina. Você pode até comer uma tigela inteira - eles não contêm muitas calorias e irão ajudá-lo adormecer.

7. Iogurte

O iogurte é amado por adultos e crianças. Ele é ricoUm guia para alimentos ricos em cálcio / Bone Health and Osteoporosis Foundation cálcio, que é essencial para ossos e dentes saudáveis, e músculos lisos e cardíacos precisam deleCálcio: para ossos fortes, função muscular e muito mais! / Nasmporque está envolvido no processo de redução.

Além disso, o cálcio é essencialM. Nisar, R. M. Mohammad, et al. Influência da ingestão alimentar nos padrões de sono de estudantes de medicina / Cureus para a produção de melatonina a partir do triptofano. Se o nível de cálcio no corpo estiver baixo, menos melatonina será produzida, o que significa que a qualidade do sono se deteriorará.

No meio da noite, o melhor é fazer um lanche com iogurte natural sem adoçantes.

8. Ovos

Os ovos de galinha têm poucas calorias e também são uma fonte de proteínas saudáveis ​​para o corpo.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. O ovo de ouro: valor nutricional, bioatividades e benefícios emergentes para a saúde humana / nutrientes e triptofanoM. Friedman. Análise, nutrição e benefícios para a saúde de revistas de triptofano / sábio. Além disso, os ovos são muito fáceis de preparar e combinam bem com a maioria dos lanches leves.

9. Smoothie de abacaxi

Quando estiver com vontade de algo exótico, você pode fazer um smoothie de abacaxi. Se você mora sozinho ou não tem medo de acordar outros membros da família, basta misturar os pedaços de abacaxi com o leite no liquidificador.

Leite contémLeite quente te ajuda a dormir? / Fundação do Sono triptofano e abacaxi não são muito ricos em calorias, mas podemT. Pranil, A. Moongngarm, et al. Melatonina e seu conteúdo derivado em frutas tropicais e comprimidos de frutas / Journal of Food Composition and Analysis aumentar os níveis de serotonina.

10. cereja

Cherry possuiS. C. Chai, K. Davis, et al. Efeitos do suco de cereja azedo em biomarcadores de inflamação e estresse oxidativo em adultos mais velhos / Nutrientes efeito antiinflamatório, e seu suco contémJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Estudo piloto do suco de cereja azedo para o tratamento da insônia e investigação de mecanismos / American Journal of Therapeutics uma pequena quantidade de melatonina.

Estas bagas são ideais para um lanche durante a noite porque têm poucas calorias, não sobrecarregam o estômago e ajudam a mantê-lo leve.

11. Mel

É um produto altamente nutritivo que também desencadeiaMel para melhorar a qualidade do sono: um estudo de viabilidade / ensaios clínicos a produção de melatonina no corpo. Além disso, o mel contém monossacarídeos úteis - glicose e frutose.

12. Pipoca

Quando não está embalada com açúcar e outros aditivos prejudiciais, a pipoca é uma ótima opção de lanche. Ele contémQuanta fibra tem a pipoca? / Alimentação saudável fibra, cujos benefícios são frequentemente associados 1. M. UMA. Pereira, E. O'Reilly, et al. Fibra dietética e risco de doença cardíaca coronária / Archives of Internal Medicine
2. A fibra dietética reduz o risco de diabetes tipo 2 / American College of Cardiology
3. Fatos sobre fibras e grãos integrais / Instituto Americano de Pesquisa do Câncer com um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.

Pipoca também temOs benefícios para a saúde da pipoca simples / Inside Science polifenóis. Esses antioxidantes melhoram a circulação sanguínea e têm um efeito benéficoE. EU. Wightman, D. O. Kennedy. Modulação do fluxo sanguíneo e oxigenação por polifenóis / polifenóis na saúde e doença humana na saúde em geral.

13. batatas fritas

Para quem adora batatas fritas, a boa notícia é que são perfeitas para um lanche leve à noite. É verdade que existem nuances: é melhor escolher a batata-doce, que contémBenefícios para a saúde da batata doce / WebMD vitaminas, proteínas e fibras, e não frite, mas leve ao forno.