O que é grelina e como ela o impede de perder peso

O que é grelina

GrelinaM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. EU. Drent. O papel da leptina e da grelina na regulação da ingestão alimentar e do peso corporal em humanos: uma revisão / Avaliações de obesidade É um hormônio peptídico responsável pelo apetite. É produzido principalmente no estômago, mas parte também é produzida no cérebro - no hipotálamo.

Imediatamente antes de comer, os níveis hormonais aumentamD. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. Um aumento pré-prandial nos níveis plasmáticos de grelina sugere um papel no início das refeições em humanos / Diabetes aproximadamente duas vezes e imediatamente depois começa a diminuir e após cerca de 1–2 horas atinge um nível mínimo.

Enquanto a desolação vaiM. Tschöp, R. Wawarta, R. EU. Riepl. Diminuição pós-prandial dos níveis circulantes de grelina humana / Jornal de investigação endocrinológica No estômago, o nível de grelina sobe novamente e atinge um pico após 3-4 horas, de modo que a pessoa sente fome novamente.

Como a grelina interfere na sua dieta

Os níveis de grelina estão diretamente relacionados à fome e ao tamanho da porção, bem como ao peso e ao percentual de gordura corporal de uma pessoa. Quanto maior o índice de massa corporal (IMC), menos grelina é produzida. Parece que isso é bom: causa fome, o que significa que quanto menos for, mais fácil será evitar comer e perder peso.

No entanto, o excesso de peso não só reduz os níveis de hormônio, mas também perturbaP. J. Inglês, M. UMA. Ghatei, I. UMA. Malik. Os alimentos não suprimem os níveis de grelina em humanos obesos / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a reação do corpo à ingestão de alimentos. Enquanto em pessoas magras, o nível de grelina diminui rapidamente 30 minutos após as refeições, em pessoas com sobrepeso ele praticamente não muda.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Efeitos diferenciais de refeições isoenergéticas com alto teor de gordura e carboidratos nas concentrações plasmáticas de grelina ativa em mulheres magras e obesas / Pesquisa hormonal e metabólica.

Os cientistas sugerem que um mecanismo perturbado de fome e saciedade pode levar à ingestão excessiva. Além disso, quando uma pessoa gorda se senta dieta, restringe a dieta e começa a perder gordura, os níveis de grelina aumentam, o que pode aumentar o apetite e levar a um colapso.

Além disso, pessoas com sobrepeso parecem ser mais sensíveis a esse hormônio. Então, em um experimentoM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Parque. A grelina aumenta a ingestão de alimentos em indivíduos obesos e magros / International Journal of Obesity os participantes receberam uma infusão intravenosa de grelina e depois foram convidados a comer o quanto quisessem. Como resultado, após uma grande dose (5 pmol / kg / m), pessoas magras comeram 20% mais do que o normal e pessoas com sobrepeso - 70%.

Os níveis de grelina podem ser influenciados pela dieta?

Existem alguns dadosC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. O efeito dos macronutrientes ingeridos na resposta pós-prandial à grelina: uma revisão crítica dos dados da literatura existente / Jornal internacional de peptídeos em favor do fato de que os alimentos ricos em proteínas ajudam a reduzir os níveis de grelina e o apetite por um período mais longo do que os alimentos com predominância de outros macronutrientes.

Os carboidratos reduzem rapidamente a quantidade de grelina após uma refeição, mas depois de cerca de uma hora, seu nível sobe novamente.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. EU. Mitchell. Efeitos de refeições ricas em carboidratos, proteínas e gorduras na secreção de grelina e do peptídeo YY em crianças pré-púberes / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Mas depois de uma refeição rica em proteínas, permanece 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variações no estado pós-prandial da grelina após a ingestão de refeições ricas em carboidratos, gorduras e proteínas em homens / Anais de nutrição e metabolismo
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. C. Campbell. Efeitos da ingestão aguda e crônica de proteínas no metabolismo, apetite e grelina durante a perda de peso / obesidade
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Uma refeição rica em carboidratos, mas não em gordura ou proteína, atenua as respostas pós-prandial da grelina, PYY e GLP-1 em homens chineses / PLOS One reduzido e 2-3 horas após o almoço.

Os cientistas sugerem que esse efeito pode ser explicado pelo menos parcialmente pelo longo tempo de absorção dessa substância, mas nem todos os estudos científicos confirmam a teoria. Então, em uma série de experimentos 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Efeito diferencial de proteínas e gorduras nos níveis plasmáticos de grelina no homem / Peptídeos reguladores
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. A secreção de grelina é modulada de maneira específica para nutrientes e gênero / Endocrinologia clínica
3. EU. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. O efeito saciante da proteína dietética não está relacionado à secreção de grelina pós-prandial / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism não encontraram nenhuma ligação entre proteína, níveis de grelina e apetite, então mais pesquisas são necessárias.

Enfim, pessoas na dieta rica em proteínas consistentemente sinto menos fome. E essa estratégia pode ser benéfica, mesmo que a proteína não afete realmente os níveis de grelina e diminua o apetite por meio de outros mecanismos.

Como regular a grelina por outros métodos

Além dos hábitos alimentares, existem dois outros fatores diretamente relacionados aos níveis de grelina - sono e estresse. Ao mudar seus hábitos, você pode reduzir a fome e evitar colapsos.

Estabeleça padrões de sono

Como outros hormônios, a grelina está sujeita a flutuações diárias. O pico de produção cai emF. UMA. Scheer, C. J. Morris, S. UMA. Shea. O relógio circadiano interno aumenta a fome e o apetite à noite, independentemente da ingestão de alimentos e outros comportamentos / obesidade às 20:00, e o nível mais baixo é observado na parte da manhã.

Em teoria, isso ajuda normalmente. durma o suficientesem se levantar de manhã devido à fome aguda após 6-8 horas sem comer. No entanto, os padrões de sono interrompidos podem alterar esse mecanismo e fazer com que o corpo produza mais grelina.

Em um experimentoS. Taheri, L. Lin, D. Austin. A curta duração do sono está associada à redução da leptina, aumento da grelina e aumento do índice de massa corporal / medicamento Plos descobriram que quem dorme 5 horas por dia tem 14,9% mais grelina do que quem dorme oito horas. Além disso, independentemente do índice de massa corporal.

Além da quantidade de sono, um horário normal também é importante. Em um estudoJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. A grelina sofre impacto do sistema circadiano endógeno e do desalinhamento circadiano em humanos / International Journal of Obesity testaram como uma programação de sono interrompida afeta a quantidade de grelina e o apetite após as refeições.

Em um grupo, os participantes dormiam das 23h00 às 7h00, no outro, eles primeiro observaram um horário semelhante e, em seguida, o mudaram em 12 horas.

Os cientistas verificaram seus níveis hormonais e descobriram que as pessoas com uma programação interrompida ingeriam significativamente mais grelina após as refeições do que aquelas que dormiam ao mesmo tempo. E mesmo depois de consumir uma porção normal, eles continuaram a desejar alimentos ricos em amido, laticínios, vegetais e frutas.

Portanto, ao ajustar seus padrões de sono, você pode influenciar seus níveis de grelina e parar de comer depois de consumir calorias suficientes para se sentir satisfeito.

Reduza os níveis de estresse

O estresse agudo e crônico aumentamJ. Chuang, J. M. Zigman. Os papéis da grelina na regulação do estresse, do humor e da ansiedade / International Journal of Peptides nível de grelina plasmática, suprime a saciedade, acelera o esvaziamento gástrico e reduz a síntese e a secreção insulina.

O hormônio suprimeM. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. UMA. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Grelina como um fator endócrino proeminente na obesidade induzida por estresse / Neurociência nutricional produção de certos peptídeos pelas células intestinais, o que reduz a saciedade e obriga a consumir mais alimentos. Além disso, a grelina estimula a atividade do neuropeptídeo Y hipotalâmico, que induz o desejo por alimentos ricos em carboidratos e promoveEU. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. VOCÊ. Tilan. O neuropeptídeo Y atua diretamente na periferia do tecido adiposo e medeia a obesidade induzida pelo estresse e a síndrome metabólica / Medicina natural acúmulo de gordura.

Não é novidade que eventos estressantes muitas vezes fazem com que as pessoas se esqueçam de sua dieta e se dediquem a doces, e longos períodos de vida desfavorável acabam ganhando quilos extras.

É claro que poucos podem suportar e se livrar do estresse. Mas todos podem aplicar técnicas comprovadas para restaurar a paz de espírito. Respiração lenta, meditação, ouvir música ajudam. 1. UMA. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Como o controle da respiração pode mudar sua vida: uma revisão sistemática dos correlatos psicofisiológicos da respiração lenta / fronteiras na neurociência humana
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar: uma revisão sistemática e meta-análise / medicina interna JAMA
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Efeitos das intervenções musicais nos resultados relacionados ao estresse: uma revisão sistemática e duas metanálises / Revisão da Psicologia da Saúde reduza os níveis de estresse - não importa o que aconteça na vida.