Quais são os músculos mais negligenciados e como treiná-los
Miscelânea / / November 08, 2021
Trabalhe nos pontos fracos para reduzir o risco de lesões e dores e melhorar o desempenho nos exercícios.
No treinamento de força, os amadores costumam balançar os músculos claramente visíveis para mostrar o alívio.
Os atletas reforçam o que os ajudará a ter um bom desempenho na competição. Os iniciantes simplesmente fazem tudo, principalmente movimentos ou exercícios básicos que foram vistos na Internet.
E quase todo mundo ignora os grupos musculares que podem não afetar tanto a aparência, mas ainda ajudam a manter a saúde e reduzir o risco de lesões.
1. Manguito rotador
Exercícios populares para os ombros, como rosca direta com halteres, extensões retas ou dobradas, bombeiam os deltóides. Como esses músculos são superficiais e facilmente visíveis sob a pele, não é difícil acompanhar o progresso.
Ao mesmo tempo, a saúde dos ombros depende em grande parte do grupo de músculos do manguito rotador: o supraespinhal, infraespinhal, subescapular e circular menor.
Graças a eles, uma articulação muito móvel torna-se
M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Análise eletromiográfica dos músculos supraespinhal e deltóide durante 3 exercícios comuns de reabilitação / Jornal de treinamento atlético estável, o osso permanece no lugar e você pode segurar objetos pesados sobre a cabeça e fazer truques na barra horizontal.A fraqueza desses músculos, especialmente do supraespinhal, aumentaC. Kwan, M. Ko, S. Fu. A fraqueza muscular e a rigidez muscular são fatores de risco para o desenvolvimento de tendinopatia do manguito rotador em atletas arremessadores: uma revisão sistemática / Avanços terapêuticos em doenças crônicas risco de pegar trauma ao praticar esportes. Ao mesmo tempo, exercícios regulares para os ombros, como extensões com halteres, não bombeiam realmente o manguito rotador.
Como fortalecer esses músculos
Inclua esses exercícios em seu programa pelo menos duas vezes por semana. Você pode fazê-los separadamente do treino principal, por exemplo, incluí-los em seus exercícios matinais.
Banco cheio
De acordo com a pesquisaM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Análise eletromiográfica dos músculos supraespinhal e deltóide durante 3 exercícios comuns de reabilitação / Jornal de treinamento atlético, esses exercícios carregam perfeitamente o músculo supraespinhal e ao mesmo tempo não afetam fortemente o deltóide.
Pegue seus pulmões halteres para 1 kg ou panquecas pesando 1,25 kg, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Levante as conchas até o nível das clavículas, balançando as mãos com os polegares para o teto, como se estivesse segurando duas latas de refrigerante abertas.
É importante que as mãos não se levantem claramente para os lados, mas se estendam ligeiramente para a frente. Ao mesmo tempo, os ombros devem permanecer abaixados e as omoplatas devem ser aproximadas. Retorne os halteres à posição original ao longo do mesmo caminho e repita novamente. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.
Rapto da mão deitada
Este exercício vai ajudarM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Análise eletromiográfica do manguito rotador e musculatura deltóide durante exercícios de rotação externa comum do ombro / The Journal of ortopédica e fisioterapia esportiva bombeie o infraespinhal e os pequenos músculos redondos.
Deite-se de lado, enrole uma pequena toalha em forma de rolo e aperte os braços sob a axila. Isso ajudará a aumentar a estabilidade do ombro durante o movimento e aumentar o estresse nos músculos.
Pegue um haltere leve de 1 kg ou uma panqueca de 1,25 kg. Até garrafas de meio litro de água servem para começar. Pressione o ombro para o lado, junte as omoplatas, dobre o braço na altura do cotovelo em ângulo reto.
Expandir ombro para fora, levantando o antebraço até o teto, traga a mão para trás e repita. Mova-se em uma faixa que não cause dor. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições em cada braço.
Abdução da mão com expansor
Este movimento foi usado 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Uma comparação de exercícios isométricos, isotônicos concêntricos e isotônicos excêntricos no manejo fisioterapêutico de subacromiais. síndrome da dor / tendinopatia do manguito rotador: protocolo de estudo para um ensaio piloto randomizado controlado / Estudos piloto e de viabilidade
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. O efeito da sequência de treinamento de exercícios axiosescapular e do manguito rotador em pacientes com doenças subacromiais síndrome do impacto: um ensaio cruzado randomizado / Jornal internacional de esportes físicos terapia para fortalecer os músculos do manguito rotador em dois programas de reabilitação.
Prenda o expansor no suporte na altura da cintura, segure a alça com a mão direita e dê um passo para trás, esticando o elástico. Vire para a prateleira com o lado esquerdo, dobre o braço direito no cotovelo em um ângulo reto e pressione o ombro para o lado. Vire a escova com a parte de trás para fora.
Supere a resistência do elástico, mova o antebraço para fora, mantendo o ombro e o corpo imóveis. Segure a posição por um segundo, traga sua mão para trás e repita novamente. Execute três séries de 10-12 vezes com cada mão.
Trazendo mãos com expansor
Prenda o expansor na prateleira, como no exercício anterior, agarre a alça com a mão direita e vire o lado direito. Dobre o braço direito na altura do cotovelo em ângulo reto, vire a mão com as costas para o apoio e o polegar para o teto.
Mantendo o ombro no lugar, estique o braço, tentando trazer o antebraço até o estômago. Execute três séries de 10-12 vezes com cada mão.
2. Músculos glúteos médios
Como os músculos glúteos médios estão localizados abaixo dos músculos grandes e não afetam particularmente a forma dos sacerdotes, as pessoas nem sempre pensam neles. bombeamento. E em vão.
Durante a caminhada, corrida e outros movimentos, em que você levanta uma perna e fica com a outra, os músculos glúteos médios seguramPrograma de fortalecimento de exercícios para o alívio da dor lombar / saúde da coluna pélvis se incline para o lado. E sua fraqueza atrapalha o andar.
A pelve desvia para um lado, a parte inferior das costas para o outro, os joelhos dobram-se para dentro. Tudo isso pode eventualmente causar 1. Sean Sadler, autor correspondente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Função do músculo glúteo médio em pessoas com e sem dor lombar: uma revisão sistemática / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P. Reiman, Lori A. Bolgla, Janice K. Loudon. Uma revisão da literatura de estudos que avaliam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação / Teoria e prática da fisioterapia dores nas costas, problemas nas articulações dos joelhos e da anca.
Como fortalecer esses músculos
Uma vez que os movimentos abaixo não requerem equipamento, você pode incluí-los no seu dia de perna. Ou execute em casa separadamente das cargas de energia.
Barra Lateral
EsteR. UMA. Ekstrom, R. UMA. Donatelli, K. C. Carpa. Análise eletromiográfica do tronco, quadril e músculos da coxa durante 9 exercícios de reabilitação / The Journal of ortopédica e fisioterapia esportiva dos melhores movimentos para bombear os músculos glúteos médios. Deite-se de lado, estique as pernas e coloque uma em cima da outra. Apoiando-se nos pés e antebraço, levante a pélvis do chão e estique o corpo em uma linha reta.
Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, descanse e repita do outro lado. Faça 3 séries de cada lado. E para carregar ainda mais os músculos glúteos médios, useK. Boren, C. Conrey, J. EU. Coguic. Análise eletromiográfica do glúteo médio e glúteo máximo durante exercícios de reabilitação / International Journal of Sports Physical Therapy Opção de prancha estrela.
Fique em pé sobre o antebraço e verifique o alinhamento do corpo. Levante a perna localizada em cima por duas contagens (segundos), abaixe suavemente ao mesmo tempo e repita novamente.
Realize elevações de 6 a 7, vire do outro lado e repita. Faça três séries em cada perna.
Agachamento em uma perna
Fique de costas para uma cadeira ou banco com cerca de 40-50 cm de altura. Coloque as mãos no cinto ou dobre na frente do peito. Levante uma perna reta do chão.
Mantendo as costas retas, puxe a pélvis um pouco para trás e agache-se sobre uma perna até que as nádegas toquem o banco. Suba de volta e repita. Faça 3 séries de 10-15 vezes em cada perna.
Quando isso for fácil de fazer, abaixe a altura do suporte e tente arma de agachamento no estrado. Fique na ponta de um suporte estável em uma perna e mantenha a outra suspensa. Sente-se o mais baixo que puder, endireite-se e repita.
Faça 3 séries de 6-8 repetições em cada perna.
Rapto da perna deitada de lado
Este exercício foi usado em um estudo.K. Boren, C. Conrey, J. EU. Coguic. Análise eletromiográfica do glúteo médio e glúteo máximo durante exercícios de reabilitação / International Journal of Sports Physical Therapy como uma variação da "ostra" usual - levantar as pernas lateralmente. E eles alcançaram uma ativação impressionante dos músculos glúteos médios.
Deite-se de lado com a mão sob a cabeça. Dobre a perna de baixo em um ângulo reto nas articulações do quadril e do joelho. Endireite a parte superior da perna na articulação do quadril e levante-a, dobrando o joelho - esta é a posição inicial.
Mantendo o peso da coxa, gire-a para dentro, tentando direcionar a perna e o pé em direção ao teto. Volte à posição com a coxa e a perna alinhadas e repita. Certifique-se de que a parte inferior das costas não dobre - mantenha uma posição neutra das costas.
Execute 3 séries de 15 vezes em cada perna. Quando isso não for suficiente, tente colocar um peso na perna ativa.
3. Músculos adutores
Se você estiver envolvido com corrida, futebol, hóquei ou qualquer outro esporte que envolva movimentos rápidos com mudanças abruptas de posição, adutores fortes o ajudarão. 1. R. Rodriguez. Medindo a relação de força do adutor e abdutor do quadril em jogadores de hóquei no gelo e futebol: um tópico / jornal de reabilitação esportiva criticamente avaliado
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Força dos músculos adutores e assimetria de força como fatores de risco para lesões na virilha entre profissionais Jogadores de futebol: um estudo prospectivo / jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública evite lesões na região da virilha.
Além disso, os músculos da parte interna da coxa ajudam a manter a postura correta. joelhos enquanto se agacha com uma barra nas costas. Ao levantar do ponto mais baixo, o adutor magno é responsável pela extensão da articulação do quadril. Se estiver fraco, os joelhos dobrarão para dentro, o que arruinará a técnica do exercício e pode danificar as articulações.
Como fortalecer esses músculos
Incorpore esses movimentos ao seu programa diário para a parte inferior do corpo. Você pode fazer um a cada semana e alternar entre eles.
Prancha lateral de Copenhague
De acordo com a pesquisaUMA. Serner, M. D. Jakobsen, L. EU. Andersen. Avaliação EMG de exercícios de adução de quadril para jogadores de futebol: implicações para a seleção de exercícios na prevenção e tratamento de lesões na virilha / British Journal of Sports Medicine, este exercício é um dos melhores para bombear os músculos adutores.
Para fazer isso, você precisará de um banco ou outro suporte sólido. Você também pode realizar um movimento apoiado em uma barra em suportes se estiver se exercitando na academia.
Fique de pé na prancha lateral do antebraço, coloque o tornozelo em cima do pé no suporte escolhido. Estique a outra perna e pressione-a para cima por baixo. Abaixe-o suavemente até tocar o chão e, em seguida, coloque-o de volta e repita novamente.
Para tornar o movimento mais difícil, coloque o pé em algo alto, como uma barra de barra em prateleiras, colocada na altura da cintura.
Para simplificar, faça no joelho em vez de no pé.
Trazendo as pernas com um expansor
Prenda o expansor em um rack e amarre-o sobre sua perna direita. Dê um passo para trás, esticando o elástico, vire o lado direito para o suporte e levante a perna esticada para o lado - esta é a posição inicial.
Vencendo a resistência da faixa elástica, traga a coxa da perna que trabalha até a perna de apoio e, em seguida, role-a para frente e transversalmente, aumentando a amplitude de trabalho. Retorne à posição inicial e repita novamente.
Tente não balançar o corpo para que os músculos glúteos médios não tirem a carga dos adutores. Faça três séries de 12-15 repetições em cada perna.
4. Músculos dos antebraços
Normalmente, no treinamento de força, as pessoas fazem exercícios para grandes grupos musculares e os antebraços são deixados sem vigilância. Ao mesmo tempo, os últimos não apenas determinam amplamente a aparência de suas mãos, mas também são responsáveis pela força da empunhadura.
Antebraços fracos limitarão o número de repetições em flexões e levantamentos de perna. Barra horizontal na prensa, não permitirá que você realize levantamento terra com grande peso ou outros movimentos com barra.
Além disso, uma pegada forte certamente será útil na vida cotidiana: ajudará você a carregar malas pesadas para casa ou a desatarraxar a tampa teimosa do pote.
Como fortalecer esses músculos
Execute um movimento por força de preensão no final de cada treino. Exercícios alternativos de flexão e extensão do punho para bombear uniformemente a parte externa e interna do braço.
Levantando a barra com uma pegada direta
Esse movimento tem como objetivo bombear o músculo braquiorradial, localizado na parte externa do antebraço.
Faça uma barra curva com uma pegada reta e aberta, com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares na barra próxima aos indicadores. Dobre e desdobre os braços na altura dos cotovelos, elevando a barra ao nível das clavículas e abaixando-a para trás.
Faça 2-3 séries de 12-15 repetições. Pegue o peso de forma a carregar bem os braços, mas conclua a abordagem sem balançar o corpo.
Segurando a barra em toalhas
Coloque a barra em um suporte elétrico, enrole duas toalhas em torno dela, na largura dos ombros, e agarre-as. Arrancar barra do suporte e segure-o com as mãos direitas, apertando as toalhas com toda a força. Pegue o peso de forma a resistir por 30-40 segundos. Faça 2-3 séries de agarras. Aumente gradualmente o peso na barra.
Segurando as panquecas fora do balcão
Pegue a panqueca da barra com os dedos e segure-a o maior tempo possível. É melhor começar com conchas leves de 2,5 kg. Quando conseguir segurar por cerca de 30 segundos, aumente o peso para 5 ou mais quilogramas. Execute 3-5 séries de espera de 30 segundos.
Farmer's Walking
Um dos movimentos mais simples e funcionais, imitando justamente a transferência de objetos pesados nas mãos. Pegue um haltere ou peso em cada mão e carregue-os pelo corredor.
Defina um segmento de 10–20 metros e complete três passagens, descansando 60–90 segundos entre elas.
Rosca com halteres
Sente-se ao lado de um banco ou caixa de salto de madeira, apoie o antebraço e o cotovelo em um suporte e deixe a mão pendurada. Pegue um haltere, vire a palma da mão para cima e estique a mão na articulação do punho, baixando o projétil sobre os dedos, como se fosse um gancho.
Em seguida, aperte o haltere e dobre o braço sem levantar o antebraço e o cotovelo do suporte. Retorne o projétil à sua posição original e repita. Execute 2-3 séries de 15-20 vezes com as duas mãos.
Extensão do Haltere
Pressione o antebraço contra o apoio, pegue um halter leve, vire a mão com as costas para cima e dobre o braço na articulação do punho - esta é a posição inicial. Estenda o pulso e devolva-o. Execute 2-3 séries de 15-20 vezes.
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