Subida de nível: treino duro para abdominais poderosos

O complexo consiste em cinco exercícios, cada um dos quais é um verdadeiro desafio. Depois de completar este treino completamente, você carregará corretamente os músculos retos e oblíquos abdominais, extensores das costas e músculos glúteos médios. Os ombros e braços também funcionam bem.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios:

1. Entrando na pose do guerreiro.
2. Saia para a pose de cachorro da prancha "urso".
3. Levantamento à queima-roupa em braços e pernas retos.
4. Levantando as pernas em uma prancha de baixa.
5. Prancha Star.

Execute cada movimento por 30 segundos, o primeiro e o quinto por meio minuto em cada direção. Descanse 30 segundos entre os exercícios. Portanto, um círculo completo com intervalos levará 6 minutos.

Depois de completar o último movimento, descanse pelos 30 segundos prescritos e recomece. Complete três círculos.

Como fazer os exercícios

Entrando na pose de guerreiro

Tente esticar os braços e a perna livre em uma linha, evitando que os ombros e os quadris girem. Dobre ligeiramente a perna de apoio na altura do joelho para ajudar a manter o equilíbrio.

Saia para a pose de cachorro da prancha de "urso"

Coloque as mãos sob os ombros, dobre os joelhos e quadris em ângulos retos e mantenha as canelas paralelas ao chão.

Em Downward Dog Pose, tente evitar que seus ombros girem. Você pode dobrar os joelhos para que possa esticar as costas do cóccix até o pescoço em uma linha reta.

Alterne os braços a cada duas vezes.

Levantamento à queima-roupa com braços e pernas esticados

Tome cuidado com antecedência para fazer o exercício em uma superfície antiderrapante. Descanse as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão e force seu abdômen com força. Isso ajudará a evitar o arqueamento da região lombar, o que o impedirá de se levantar.

Levantando as pernas na prancha "urso"

Alongue as pernas uma a uma, tentando evitar que os quadris girem. Fixe a posição por 1-2 segundos.

Prancha estrela

Fique na prancha lateral e levante a perna de cima. Se você tem músculos glúteos médios, faça o exercício dinamicamente - levante e abaixe a perna em vez de mantê-la constantemente sobre o peso. Certifique-se de que a pelve não desça até o final da abordagem.

Anote se você conseguiu completar todos os exercícios e quais movimentos foram os mais difíceis.

Iya Zorina